كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس
المكملات الغذائية التي تساهم في بناء العضلات بشكل ملحوظ ممكن نعدها على أصابع اليدين . من ضمن هذه المكملات هو ال Citrulline Malate أو حبوب السيترولين . هذا المكمل بدأ يحظى بشعبية متنامية بسبب ما وجدته الدراسات و الابحاث الحديثة من فوائد للصحة و التمرين .

ما هو السيترولين ؟

ال  L-Citrulline  هو حمض أميني غير أساسي . بمعنى أن الجسم يستطيع تخليقه من أحماض أمينية أخرى . سمى بهذا الأسم لأن أسم البطيخ باللاتينية هو Citrullus . حيث أن البطيخ من المصادر الغنية بالسيترولين.  و يسمى أحيانا المكمل ب “مستخلص البطيخ” . السوداني و فول الصويا و اللوبيا من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ال L-Citrulline .
ال L-Cutrulline  له دور هام في “دورة اليوريا” Urea cycle . الأنسان عندما يهضم البروتينات تتكون مخلفات في الجسم مثل الأمونيا  و غيرها , و هي سامة في الجسم . دورة اليوريا هي الدورة التي تتحول فيها الأمونيا بالدم إلى حمض اليوريا و يتم صرفه في البول و العرق.
من الأدوار الاخرى الهامة لحمض السيترولين الأميني , أنه يتحول لحمض ال L-Arginine بالكلى . حيث وجدت الأبحاث أن حمض ال L-Citrulline يزيد كمية الأرجنين بالدم أكثر من مكمل الأرجنين نفسه .  لأن مكمل الأرجنين يمر بمراحل أكثر للهضم و التمثيل قبل أن يصل للدم . مكملات الأرجنين تزيد الأرجنين بالدم لفترة قصيرة . أما السيترولين فهو يزيد الأرجنين بالدم لفترات أطول و أكثر ثباتا.
من مشاكل الأرجنين الأخرى , أن تناول 10 جرام منه تسبب الإسهال و عسر الهضم . أما السيترولين فهو لا يسبب هذه الأعراض.
و الدراسات وجدت بالفعل ان ال L-Citrulline  يحسن الأداء الرياضي و يقلل ضغط الدم بشكل أفضل من الأرجنين (مصدر)

فوائد ال L-Citrulline :

تعلمت الآن أن السيترولين يزيد من ال L-Arginine  في الدم و يساعد الجسم على التخلص من الامونيا السامة .  ماذا تستفيد من هذا ؟
الأرجنين يتحول إلى حمض النيتريك أوكسيد Nitric Oxide . و النيترك أوكسيد يعمل على توسيع الأوعية الدموية , مما يساهم في  :
– تقليل ضغط الدم (هذه الفائدة يشعر بها المصابون بالضغط العالي فقط)
– زيادة قوة الانتصاب (بسبب زيادة تدفق الدم للقضيب)
– حماية القلب و حماية الجسم من عدة أمراض بسبب زيادة تدفق الدم لكل الأعضاء .
– يزيد من كفاءة مصانع الطاقة بالجسم الميتوكوندريا Mitochondria .

فوائد السيترولين للتمرين :

دراسة نشرت سنة 2016 وجدت أن تناول 2.4 جرام فقط يوميا من ال L-Citrulline سببت زيادة السرعة للدراجين و تقليل الالام العضلية بعد التمرين .

ما هو ال Citrulline Malate :

مكمل السيترولين
الكلام السابق كان عن ال L-Citrulline  و هو الحمض الأميني . أما السيترولين ماليت فهو مكمل مختلف.  الفارق بين المكملين هو أضافة حمض الماليك Malic Acid إلى ال L-Citrulline  ليكون مكمل السيترولين ماليت. تكلمت عن حمض الماليك في مقالة خلطات التنحيف
هناك معلومة شائعة ان الماليك آسيد يسرع من أمتصاص السيترولين , و لكن هذه معلومة خاطئة . الميزة في السيترولين ماليت عن ال ل-سيترولين , أن الماليك آسيد يدخل في دورة أنتاج الطاقة تسمى ال Krebs Cycle  و يزيد من فاعلية الجسم في أنتاج الطاقة . و بالتالي الماليك اسيد يعمل مع السيترولين على مد العضلات و أعضاء الجسم بالاوكسجين و المغذيات . (مصدر) .
حتى ان هناك دواء شهير يسمى الستيمول Stimol يستخدم في علاج الضعف العضلي المرضي (الوهن المرضي)  و زيادة قدرة الجسم على طرد الامونيا و المخلفات النيتروجينية من الجسم . هذا الدواء عبارة عن السيترولين ماليت.
دواء الستيمول stimol
تناول 8 جرام من ال Citrulline Malate قبل تمرين الحديد ساهم في زيادة التكرارات حتى الفشل 53% في تمرين البنش برس , كما قلل الشعور بالالام العضلية 80% بعد التمرين ب 24 و 48 ساعة (مصدر) . و بالتالي هو مكمل ممتاز ليزيد من جودة تمرينك و كميته بالجيم  (مصدر) .
دراسة نشرت في مارس 2016 وجدت أن تناول 8 جرام سيترولين ماليت قبل التمرين بساعة يزيد من قوة قبضة لاعبي التنس و قوتهم الأنفجارية Explosive Power .
السيترولين ماليت يساهم في زيادة هرمون النمو (أثناء التمرين) و يساهم في زيادة تمثيل الاحماض الامينية بالعضلات . (مصدر)
السيرولين و الجنس :  الرجال الذين يتناولون السيترولين ماليت 1.5 جرام يوميا لمدة شهر , يزيد قوة أنتصابهم . (مصدر) .

جرعة السيترولين ماليت و كيفية تناوله :

تأكد أولا من كمية السيترولين ماليت بالمكمل .
مكمل السيترولين حبوب كابسولات
كما تلاحظ هنا , المكيال ب 2 جرام سيترولين ماليت . لتناوله للصحة العامة و صحة القلب و زيادة الأنتصاب , تناول مكيالين يوميا . لو تريد تناوله قبل التمرين , تناول 3 الى 4 مكاييل قبل التمرين بساعة.

أضرار السيترولين ماليت :

الأعراض الجانبية التي لوحظت في الدراسات هو أصابة البعض (14% ) بأضطربات للمعدة بسببه .
يمنع تناوله مع أدوية الفياجرا و السياليس و أدوية خفض الضغط .
egy-fitness-final-1