كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

 خطأ مني أن أكتب مقالة مثل هذه متأخرا . بعد 3 سنوات كتابة عن السعرات الحرارية و كمية البروتين المثالية و كميات الكارب المناسبة..الخ. فعندما كنت أتكلم عن خلق عجز في السعرات الحرارية لخسارة الوزن و عندما كنت أقول أن 100 جرام صدور دجاج بها 30 جرام بروتين , كنت أعتقد أنه شئ بديهي أن يشتري القارئ ميزان مطبخ و يقيس عليه 100 جرام صدور دجاج . و لكن ما أعتقدته  بديهي , كان شئ مبهم عند العديد من القراء. بسبب الفارق في الخبرة. و الغريب أني وجدت العديد من القراء و المتدربين الجدد لدي لا يعرفون ما هو ميزان المطبخ . لم يروه من قبل ولا يعرفون كيف يستخدم.

ما هو ميزان المطبخ ؟ :

هو ببساطة ميزان صغير الحجم يقيس وزن الطعام بالجرامات . هناك منه ميزان ذو شاشة عرض ديجيتال مثل هذا :

ميزان مطبخ ديجيتال

و هناك منه ميزان Analogue , أي يدوي :

ميزان مطبخ يدوي

طبعا أنا أفضل النوع الديجيتال لأنه أخف وزنا و أقل مساحة و أسهل في الأستخدام و أكثر دقة. و الميزان الديجيتال سعره رخيص , في حدود 100 جنيه مصري. موجود عدة أنواع منه على سوق دوت كوم و غيره من المتاجر. السبب من بيع هذه الموازين في الوطن العربي ليس لمساعدة الناس على حساب سعراتها الحرارية. و لكن لأنه يستخدم لقياس وزن المقادير المختلفة لعمل وصفات الطعام .

و ملحوظة أخرى , لا يوجد ميزان مطبخ يحسب السعرات الحرارية. هناك محاولات بدائية من شركة جنرال إليكتريك لقياس سعرات الطعام بالمايكرو ويفز . و لكن الجهاز مازال بدائي. فكرة الجهاز أنه يمرر موجات تخترق الطعام و مستقبلات الموجات تتعرف على كمية المياة و الدهون بالطعام . و بالطبع البقية تكون كارب و بروتين . و الأثنين نفس السعرات تقريبا.

كيف يستخدم ميزان المطبخ أثناء الرجيم ؟ :

كيف تخسر وزنك بأستخدام ميزان المطبخ ؟ عن طريق معادلة بسيطة . أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك . و بالتالي يعوض جسمك هذا العجز في الطاقة عن طريق دهون الجسم.

جسمك يحتاج يوميا لكمية من الطاقة للعمليات الحيوية بالجسم , مثل ضخ القلب للدم و وظائف المخ و التنفس و الهضم و التحكم في درجة حرارة جسمك..الخ. بالأضافة إلى الطاقة المستخدمة في حركتك اليومية . نعم جسمك يستهلك الطاقة على مدار اليوم حتى لو لا تمارس الرياضة. هذه الطاقة التي يستخدمها جسمك أسمها TDEE أو Total Daily Energy Expenditure . يمكنك حساب الطاقة التي يستهلكها جسمك عن طريق هذه الحاسبة .

على سبيل المثال , شخص وزنه 80 كجم و طوله 170 سم يستهلك 2500 سعر حراري يوميا . لو تناول هذا الشخص 2000 سعر حراري يوميا , هذا يعني أنه خلق عجز 3500 سعر أسبوعيا (7 * 500) و بالتالي يخسر من وزنه نصف كجم دهون . على أعتبار أن 1 كجم دهون به تقريبا 7000 سعر حراري. أما موضوع أن يأكل 1500 سعر حراري يوميا و يخلق عجز 7000 سعر حراري أسبوعيا ( و هو ما تفكر فيه الآن) فهو موضوع أتكلم عنه في مقالة أخرى لأن الأمر ليس بهذه البساطة.

لو تناول هذا الشخص 3000 سعر حراري , سوف يخلق فائض أسبوعي (3500 سعر حراري أيضا)  و يخزن نصف كجم دهون أسبوعيا بجسمه. لو تناول هذا الشخص 2500 سعر حراري , لن يزيد أو ينقص وزنه . و لهذا تسمى ال TDEE أحيانا بسعرات الثبات Maintenance Calories .

و هنا يأتي دور ميزان المطبخ . هو يقيس لك كميات الطعام التي تحقق لك كمية السعرات المطلوبة يوميا . سواء تريد خسارة وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته. في المثال السابق تكلمنا عن دايت 2000 سعر حراري . هذا مثال لبرنامج غذائي 2000 سعر حراري :

نموذج لدايت 2000 سعر حراري

هو برنامج صممته سريعا على حاسبة السعرات الحرارية بدون تركيز حتى لا تلومني على عدم دقته9. سترى أن وجبة 1 بها 100 جرام بيض مقلي أو مسلوق ثم 100 جرام جبنة فيتا لايت..الخ , إلى أخره. هذه الكميات من الأطعمة حققت 2000 سعر حراري و 166 جرام بروتين و 207 جرام كاربوهيدرات و 63 جرام دهون .

كل ما تحتاجه لتصميم دايت لنفسك هو أدخال وزن الأطعمة التي تأكلها على الحاسبة . و حاسبة السعرات بدورها سوف تقوم بأجراء هذه الحسابات لك . ليس مطلوب منك القيام بأي حسابات سوى أدخال وزن الطعام .

هنا نأتي لسؤال شائع . هل وزن الطعام قبل الطبخ أم بعده ؟ يمكنك أختيار نوع الطعام بنفسك من على الحاسبة . بالنسبة للدجاج مثلا , أنا اخترت دجاج مطبوخ لأني أقيس وزنه مطبوخ . لو تقيس صدور الدجاج قبل طبخها , أختار صنف دجاج نئ من على الحاسبة . لو تقيس حبوب الفول ناشفة قبل طبخها , أختار صنف فول ناشف أو نئ على الحاسبة و أدخل وزنها. و هكذا . تكلمنا عن هذا الموضوع هنا من قبل.

هل يمكنك خسارة وزنك بدون أستخدام ميزان مطبخ ؟ :

نعم يمكنك خسارة وزنك بدون أستخدام ميزان مطبخ . و لكن هل يمكنك خسارة دهونك و بناء عضلاتك و الحصول على جسم مثالي بدون ميزان مطبخ ؟ الأجابة لا في أغلب الأحوال.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي لا تعتمد على حساب السعرات و قياس وزن الطعام . مثل أتكنز على سبيل المثال . أو أنظمة أطباء التخسيس المطبوعة في ورقة مسبقة و يتم تسليمها إليك و لألف شخص غيرك. أو بعض الرجيمات القاسية و المتخلفة على الأنترنت , مثل رجيم الماء و الزبادي و فصل المغذيات ..ألخ.

أما الرجيمات القاسية , فهي تعتمد على الحرمان و التجويع . و أي شخص سيخسر عليها وزنه بدون أستخدام ميزان مطبخ . و لكن بالطبع سيخسر كتلته العضلية أيضا و تتدهور صحته و شكل جسمه و يزيد جوعه و شراهته و يرتد وزنه مرة أخرى , أكثر مما بدأ. و هي الظاهرة التي تسمى باليويو دايت أو ال Crash dieting

مقالة ذات صلة : كيف يؤدي الرجيم القاسي إلى زيادة وزنك (بالصور) .

أما رجيم مثل أتكنز , أو أي رجيم يعتمد على تناول كميات مفتوحة من البروتين , فهذا الرجيم ينجح مع ثقال الوزن فقط (100 كجم فيما فوق) . لأن أي تغيير غذائي مع هذه الفئة يؤدي إلى خسارتهم للوزن. لو أستبدلت لهم الكولا العادية بالكولا الدايت سوف يخسرون وزنهم . لو قاموا بزيادة كمية المياة أو الخضروات التي يأكلونها , سوف يخسرون وزنهم. و بالتأكيد لو أستبدلوا الكاربوهيدرات بالبروتين سوف يزيد شبعهم و يقل وزنهم . هذه الأنظمة ليس بها أي شئ سحري , هي طريقة غير مباشرة للتحكم في السعرات الحرارية.

إذا نعم , يمكنك خسارة وزنك بدون ميزان مطبخ . و لكن لماذا أقول أنه مستحيل أن تحصل على جسم مثالي بدون ميزان المطبخ ؟ هذه هي الأسباب :

1 – سوء تقدير كميات الطعام و ثبات الوزن

هذه الأسئلة تأتيني بشكل يومي : “لا أخسر وزني مهما قللت من أكلي” . أو ” لو أكلت كميات بسيطة من الطعام يزيد وزني بسهولة“..و هكذا . بدون تعقيب مني على سؤالهم , أنا أعلم جيدا أنهم لا يستخدمون ميزان مطبخ و لا يحسبون السعرات التي يأكلونها. ربما يسيرون على دايت قاسي 3 أو 4 أيام و يخرجون تماما عنه في اليوم الخامس , و يكررون الدورة عدة مرات. أو ربما يسيرون على رجيم “تقليل الطعام” أو “منع العشاء” و يتناولون ما يظنونه القليل , و لكنه كثير جدا. خاصة و أنهم يتناولون الطعام بناءا على جوعهم و ليس على كمية سعرات محددة . يعاملون الجوع كأنه حالة طارئة لابد من التغلب عليها . عن طريق المزيد من الطعام بالطبع. تعالوا نرى مثال

زبدة فول سوداني

على اليمين توست زبدة فول سوداني . و على اليسار أيضا توست زبدة فول سوداني . و لكن الأختلاف هنا أن التوست على اليمين به 403 سعر حراري . أي حوالي 3 أضعاف سعرات التوست على اليسار.

هذا ببساطة لأن كمية الزبدة 50 جرام على اليمين و 18 جرام على اليسار . أرأيتم كيف أن فارق بسيط في الوزن ( 32 جرام) أحدث فارق كبير في السعرات ؟ لهذا يثبت وزن من يقول أنه يتناول كميات صغيرة من المحشي و الكبسة و الإيدام . هي ليست كميات صغيرة كما يظن . فا ملعقة زيت واحدة بها 130 سعر حراري.

حتى لو يتناول الطعام “الصحي” فقط . فالمكسرات و الزيوت و اللحوم الحمراء و العديد من الفاكهة و البقوليات سعراتها مرتفعة و أي كميات غير محسوبة منها سوف ترجح الكفة ناحية زيادة أو ثبات وزنك .

زائد الوزن الذي لم يستخدم ميزان مطبخ من قبل , ليس لديه أي خبرة لتقدير سعرات الطعام . لا يعرف كيف يكون حجم طبق 150 جرام من الأرز . لا يعرف كمية السعرات في صدرين فرخة مشوية.. و هكذا .

لا تعتمد على تقديرك لأن جوعك و شهيتك للطعام سوف تتغلب على كل محاولاتك لتحري الدقة.

أن أردت خسارة وزنك , بشكل مستمر , بدون تجويع أو حرمان , بدون أسراف في الطعام يبطئ من نتائجك , لا يوجد أي بديل عن أستخدام ميزان الطعام. على الأقل أستخدمه بضعة شهور حتى تأخذ خبرة كافية لتقدير سعراتك الحرارية يوميا في الأوقات التي لا يتوفر معك ميزان مطبخ.

2 – عدم وجود حرية في أختيار الطعام.

ما علاقة الميزان بحرية تناول الطعام ؟ هل تتذكر النظام السابق ال2000 سعر حراري الذي وضعت صورته . مع أستخدام الميزان , يمكننا أبدال البيض بلانشون تركي مدخن مثلا . و أبدال الجبنة فيتا بجبنة شيدر . و أبدال الدجاج بسمك السلمون . و أبدال الأرز بالمكرونة و التفاح ببار شيكولاتة..الخ.

كيف يكون عندنا هذه الحرية ؟ عن طريق حساب السعرات . أن نقوم بتناول كميات طعام بديلة تعطينا في النهاية 2000 سعر حراري.

أما لو غاب عنا الميزان , فكيف نعرف كمية اللانشون البديلة للبيض ؟ ما هي كمية السمك البديل للدجاج ؟ و هل هو به نفس كمية البروتين أم أقل أم أزيد ؟ ماذا لو أردت تناول كاجو أو فزدق أو زبدة فول سوداني بدلا من المكسرات المشكلة , كم تكون الكمية ؟

لن تستطيع الأبدال بين أصناف الطعام . سوف تكون تحت رحمة الدايت و الورقة التي وصفها لك طبيب التخسيس. لو أشتهيت موزة و لا تعرف كيف تضمها ضمن سعراتك , سوف تخرج عن الدايت بالكامل . فلقد تناولت موزة “خارج الدايت” و أرتكبت ما تظنه أثم بالخروج عن الدايت . إذا وداعا أيها الدايت (ما هي خربانة خربانة)  , و لنبدأ مرة أخرى غدا “على نضيف” . و تستمر الدائرة المفرغة في الدخول و الخروج عن الدايت.

الميزان يجنبك الدايت المتحجر و يجعل تناولك للطعام أسلوب حياة سهل الأتباع . يمكنك تناول فيه ما شئت طالما ميزانك في يدك . لا خوف ولا قلق و لا تخمين و لا تقدير . لا يوجد مسموح و ممنوع في الدايت.

مقالة ذات صلة : الأطعمة المسموحة و الممنوعة في الرجيم .

3 – كمية المغذيات (الماكروز في الدايت) :

النظام الغذائي عالي البروتين يساعد على رفع معدلات الأيض الغذائي و حرق الدهون بشكل أسرع و بناء الكتلة العضلية و زيادة الشبع و تحسين الصحة. كتبت عن هذا في مقالة “لماذا يجب زيادة كمية البروتين أثناء التخسيس” . مطلوب تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك بدون دهون . كيف ستتعرف على كمية البروتين التي تأكلها بدون تدوين طعامك على أي حاسبة سعرات ؟ . الدهون في الطعام ضرورية أيضا لصناعة الهرمونات في جسمك . كتبت هذا في مقالة “أهمية الدهون في الرجيم”  . و في نفس الوقت , جرام دهون واحد به 9 سعرات حرارية. أي ضعف كمية السعرات بالبروتين و الكارب . و بالتالي يجب تناول الدهون بحذر حتى لا تتجاوز السعرات المطلوبة منك يوميا . و بالنسبة للكاربوهيدرات , هناك من يستفيد بدايت منخفض الكارب و هناك من يستفيد أكثر بدايت عالي الكارب أثناء التخسيس و هناك من يناسبه دايت متوسط الكارب . كيف ستعرف جرامات الكاربوهيدرات التي تأكلها بدون تدوين يومي لسعراتك الحرارية ؟ و لا ننسى أن تناول 15 جرام ألياف لكل 1000 سعر حراري ضرورية لصحتك و سلامة الهضم و للوقاية من السرطان. توصيات ال FDA تتكلم عن جرامات ألياف و ليس عدد محدد من ثمرات الخضروات.

4 – العشوائية و القلق و الحيرة  :

بدون ميزان مطبخ , و بدون تدوين للسعرات الحرارية , إذا أنت لا تسير على خطة . كم كجم دهون تخسر أسبوعيا ؟ و ما هي نسبة دهونك الآن , و كم نتبقي لك على الوصول إلى هدفك ؟ الناس التي تسير بدون خطة مكتوبة , تتبع عقلية “سوف أجوع نفسي إلى أقصى درجة , أجهد نفسي قدر المستطاع في الجيم” . و هذه الطريقة تعطيك نتائج قصيرة المدى , و بعدها يصيبك الأعياء و الجوع القارص و تخرج عن نظامك بالكامل . ثم تعيد الكرة مرة أخرى و تعيش في هذه الدائرة المقيتة سنوات طويلة . تدوينك للسعرات الحرارية يريح بالك . يجعلك تعلم أنك سوف تخسر كمية محسوبة من دهون جسمك أسبوعيا . و تستطيع متابعة ذلك بتحاليل مكونات الجسم أو بأستخدام حاسبة نسبة دهون الجسم. لا يوجد طعام يقلقك و تخاف منه لأنك تحسب سعراتك و مطمئن. هذه النقطة تهم من يسأل أسئلة مثل “هل الشوفان يتخن و لا يخسس” ؟

5 – صعوبة تغيير الدايت

عندما ينخفض وزنك , تنخفض أحتياجاتك للسعرات الحرارية. و بالتالي تحتاج تقليل 100 سعر حراري من طعامك كل فترة . كيف ستضبط هذه الكمية بدون ميزان طعام ؟ ماذا لو أردت الخروج عن نظامك فترة من الزمن تتناول فيها أحتياجاتك من السعرات الحرارية Maintenance Calories ؟ ماذا لو أردت تغيير كميات الكاربوهيدرات في نظامك أو أن تسير على نظام لتدوير الكارب ؟ بدون ميزان مطبخ سوف يكون تغييرك للدايت مستحيل.

6- صحتك

 جسمك لا يحتاج لبروتين و كارب و دهون فقط . بل يحتاج إلى فيتامينات و معادن و أوميجا 3 و أوميجا 6 . و المالتي فيتامين ليس به كل الفيتامينات المطلوبة لصحتك . على سبيل المثال , جسمك يحتاج إلى 1000 مجم كالسيوم يوميا . إذا لا تتناول هذه الكمية , سوف يعوض جسمك البقية عن طريق إذابة عظامك . و المالتي فيتامين ليس به إلا 100 مجم كالسيوم . هذا مثال واحد من 13 فيتامين و 9 معادن . النقص في أي فيتامين أو معدن واحد فقط يسبب أضرار جسدية بالغة . كتبت هذا في سلسلة مقالات الفيتامينات و المعادن للصحة و التخسيس و بناء العضلات. تحتاج لمعرفة احجام و انواع طعامك لكي تتأكد أنك تحقق كمية الفيتامينات و المعادن المطلوبة

و أخيرا :

وزن طعامك يوميا يحتاج 3 -4 دقائق من وقتك . لو هذا يصيبك بالأزعاج , فأنت لديك مشاكل أخرى غير السمنة تحتاج إلى حلها . مشاكل مثل كونك لا تعرف أن الوصول إلى أي هدف قيم يحتاج إلى بعض التخطيط و المجهود . الوصول للعظمة يحتاج إلى أن تخرج خارج حدود راحتك Comfort Zone . لو تريد البقاء داخل هذه الدائرة من الأنتخة و الكسل , لا تتوقع و لا تطلب نتائج مميزة . لكي تحصل على ما لا يحصل عليه الناس , يجب أن تفعل ما لا يفعله الناس. أرجو أن هذه المقالة قد حفزتك لبذل بعض المجهود البسيط حتى تستطيع التحكم في نظامك الغذائي و في حياتك , بدلا من أن تترك نظامك الغذائي يتحكم بك. End of Text

egy-fitness-final-1