كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

أولا , ما هو ال HIIT ؟

هو أختصار ل High Intensity Interval Training . أي تمرين المراحل عالية الشدة . البعض يطلق عليه تمرين المراحل متذبذبة الشدة .

يسمى التمرين بهذا الأسم لانه يتم كالآتي : تبدأ بالاحماء , ثم تجري فترة قصيرة بأشد ما أوتيت من سرعة ثم تخفف سرعتك و تلتقط أنفاسك لفترة أطول , ثم تعيد الكرة عدة جولات. و في النهاية , فترة تبريد لأعادة نبض قلبك و الدورة الدموية إلى طبيعتها .

ما هي فوائد تمرين ال HIIT  ? :

يساعد في الحماية من 25 مرض , من ضمنهم أمراض القلب و السكري و سرطان القولون و الثدي . (مصدر)

تحصل على فوائد تمرين الكارديو في نصف المدة المطلوبة أو أقل , فهو موفر كثيرا للوقت (مصدر)

ال HIIT يحرق 30% سعرات أعلى في نفس المدة مقارنة بالكارديو متوسط الشدة و تمارين الحديد (مصدر) .

ال HIIT يساعد على التخسيس و حرق دهون الكرش (مصدر).

تقليل ضغط الدم و زيادة حساسية الأنسولين و تمثيل الجلوكوز و تقوية القلب.

يساعد على نمو عضلات الأرجل للمبتدئين (مصدر) .. و قد كتبت من قبل عن أنه أقل أنواع الكارديو تأثيرا سلبيا على العضلات.

أنا في العادة لا أصف ال HIIT للمتدربين معي إلا بعد أن يتقدم مستواهم . و إذا وصفته , يكون بغرض زيادة اللياقة البدنية و طول النفس . حيث أن الشخص ذو اللياقة البدنية العالية و النفس الطويل , يستطيع أن يرفع أوزان بشكل أفضل في الجيم . و هذا يعني نمو عضلي أفضل .

كما أني أستخدمه بشكل شخصي مرتين أسبوعيا لتقوية قلبي و للحفاظ على صحتي . في العادة لا أستخدم ال HIIT للتخسيس لأني أعتمد على زيادة النشاط الحركي الغير رياضي و الدايت بشكل أساسي , و ليس ال HIIT .

كيف يتم أداء ال HIIT  ؟ :

1 – حمل تطبيق HIIT مجاني على الآيفون :

https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for-hiit-training-and-workouts/id406473568?mt=8

أو ستجد صورته هكذا في نتائج البحث على كلمة HIIT في متجر آبل.

تمارين متذبذبة الشدة على الجوال

2 – أفتح البرنامج و أضغط على أيقونة الساعة لضبط المراحل المطلوبة

3 – بعد الضغط على أيقونة الساعة ستظهر لك هذه الصفحة :

ال HIIT للتخسيس

مطلوب أن تضبط فيها فترة ال Warm Up إلى 5 دقائق

كمبتدئ سوف تكتفي بأن تكون ال sets هي 4 جولات

فترى عالية الشدة High كمبتدئ 20 ثانية

فترة منخفضة الشدة Low دقيقة

تبريد بعد أنتهاء التمرين Cool down لمدة 3 دقائق.

و بعدها أذهب للصفحة الرئيسية و عندما تكون جاهز أضغط على Start . أرتدي سماعات في أذنك حيث سيبلغك البرنامج بمواعيد الجولات عالية الشدة و منخفضة الشدة حتى تستطيع أداء التمرين بدون النظر المستمر إلى جوالك.

تذكر ان تشرب كمية جيدة من المياة قبل و بعد التمرين , خاصة في هذا الجو الحار .

أجعل تمرين ال HIIT يوم خاص به , بعيدا عن اليوم الذي تتمرن فيه بالحديد .

egy-fitness-final-1