من أين أتيت هذه الفكرة , بأن هناك طعام مسموح و ممنوع في الرجيم ؟
فكرة السماح و المنع لأصناف الطعام جائت من رجيمات ما يسمون أنفسهم بأطباء التخسيس. فهم يعطونك ورقة دايت مطبوعة مسبقا , بها كميات ضئيلة من الطعام. كمية طعام لا تكفي قطة . و فوق كل هذا , يعطونك قائمة طويلة و عريضة من الممنوعات. دعني أريك مثال :
الصورة من صفحة “تخسيس forever” أو بمعنى أصح , حرمان و تعذيب forever . كما نرى كل شئ ممنوع ..البقوليات و النشويات و أي فاكهة مذاقها حلو و حتى الخضروات مثل البسلة و البنجر ممنوعين !
هناك مشكلة أيضا في قائمة الممنوعات هذه و غيرها من قوائم الممنوعات. و هي أنهم نسوا ذكر العديد من الأطعمة المشابهة . فلماذا لم يذكروا الجبن الشيدر و الجودة و الفلمنك و الريكفورد و الحلوم و التركي ؟ و هم سعراتهم أعلى من سعرات الجبن الرومي
ماذا عن السلامي و السجق و السوسيس و هم سعراتهم أعلى من البسطرمة ؟
ماذا عن الشوفان و البرجل و الشعير و الفريك و هم سعراتهم أعلى من البطاطا ؟
ماذا عن فاكهة الكاكا و القشطة و الموز ؟ و سعراتهم أعلى من العنب و الشمام .
لماذا لم يمنعوا الفاكهة المجففة ؟ هل هذا يعني اني أستطيع تناولها بلا حساب طالما لم يمنعوها ؟
هل من كتب هذه القائمة من الممنوعات يلتزم حقا بما كتبه ؟ ام انها ورقة يعطيها لغيره من الضحايا و لا يلتزم هو بها ؟
هل هناك قائمة موحدة معتمدة بها المسموح و الممنوع في مكان ما ؟ أم أن الأمر يعود إلى الأهواء الشخصية ؟ و ما يشك فيه طبيب التخسيس ؟
قبل أن أشرح ما هو الممنوع و المسموح في الرجيم , دعوني أولا أشرح لكم الأحتياجات اليومية من الطاقة و ال TDEE و كيف يخسر الأنسان دهونه . هذا الشرح ضروري لأنه ليس كل من يقرأ هذه المقالة لديه خبرة و علم بمقالاتي السابقة.
الأحتياجات اليومية من الطاقة أو ال TDEE :
الطاقة التي تستهلكها يوميا , ليست هي فقط الطاقة التي تستهلكها في الكارديو و تمارين الحديد. و لكن جسمك يستهلك الطاقة على مدار الدقيقة و الثانية. فوظائف جسمك الحيوية مثل الدورة الدموية و نبض القلب و التحكم في درجة حرارة الجسم و الهضم و الأخراج و الدورة التنفسية و المشي ..ألخ. كل هذا يحتاج إلى طاقة. هذه الطاقة تسمى بالأحتياجات اليومية للسعرات الحرارية , أو ال TDEE و هي أختصار لكلمة Total Daily Energy Expenditure . و يمكنك حساب ما يحتاجه جسمك يوميا هنا.
هذه الطاقة التي يستهلكها جسمك , تقاس بالسعرات الحرارية . فسعر حراري واحد هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لرفع درجة حرارة 1 كجم من المياة 1 درجة مئوية. و الطعام الذي نتناوله أيضا , كما نعلم جميعا , تقاس طاقته بالسعرات الحرارية. ف100 جرام دجاج مشوي مثلا به 167 سعر حراري و 100 جرام عنب بها 69 سعر حراري..و هكذا
الرجل في المتوسط يحتاج الى 2200 الى 2500 سعر حراري , و المراة في المتوسط تحتاج من 1600 الى 1900 سعر حراري. فلو تناولت مجموع سعرات أقل من أحتياجاتك من الطاقة ال TDEE سوف يعوض جسمك هذا الفارق من دهون الجسم. و لو تناولت كمية سعرات أعلى من الTDEE سوف يخزن جسمك في صورة دهون. و لو تناولت مقدار ال TDEE لن يزيد أو يقل وزنك.
طبعا هناك حالات ممكن تخسر فيها عضلات بدلا من الدهون و حالات تكتسب فيها عضلات بدلا من اكتساب الدهون . و لكن دعنا نتفق الآن , أن في حالة تناولت رجيم شديد الأنخفاض في السعرات الحرارية , سوف تفقد عضلاتك. و في حالة حاولت زيادة وزنك بتناول كمية ضخمة من السعرات , سوف تكتسب كمية كبيرة من الدهون.
نستنتج من هذه المعلومات عن الTDEE و السعرات في الطعام , أن كل ما نحتاجه لخسارة الوزن هو أن نتناول سعرات حرارية أقل مما نستهلك يوميا . ربما أقل ب20 الى 30% . حسب حالة الشخص و جنسه و عمره و نشاطه.
فلو كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 2000 سعر حراري , و قمت بتناول 2200 سعر حراري من الخس و الخيار و الطماطم , سوف يزيد وزنك. بالرغم من أن هذه الخضروات من قائمة المسموحات.
و لو تناولت 1500 سعر حراري من البلح و البطاطس و لحم البط و الشيكولاتة , سوف تخسر وزنك. بالرغم من أن هذه الأطعمة من ضمن قائمة الممنوعات.
و هذا هو القانون الأول للديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفني ولا تستحدث من عدم . فمستحيل ان تتناول 1500 سعر حراري و يستهلك جسمك 2000 سعر حراري , ثم يزيد وزنك .. فمن أين أتى الجسم بال500 سعر المتبقية ؟ من العدم ؟
تكلم عن الانسولين و سهولة تخزين الدهون و ضعف الحرق بالمساء و غيرها من الخرافات ما شئت. و لكنك لن تخرق قوانين الديناميكا الحرارية..ليس على هذا الكوكب.
أمثلة لأشخاص حرقوا دهونهم بتناول الحلويات و الفاست فوود :
تعالوا نشوف أمثلة متطرفة. لأشخاص حصروا طعامهم على أشد الأطعمة منعا و حرمانية على منتدى فتكات , مثل الفاست فوود و المقليات و الحلويات. و خسروا وزنهم. و هي أمثلة موثقة و تم نشرها في كبريات الصحف و المحطات التليفزيونة الأمريكية.
جارد فوجل اصيب بمرض السمنة المفرطة بسبب تناول كميات كبيرة من الفاست فوود. , و هذا تسبب في انعزاله عن الحياة العامة بسبب خجله من وزنه . حتى بدأ في زيارة مطعم Subway الامريكي و جرب نظام أن يتناول ساندوتش كبير في الصباح و ساندوتش اخر في المساء.
و استمر على هذا حتى خسر 110 كجم من وزنه. كتب زميله في غرفته بجامعة انديانا مقالة عن “رجيم جارد” في جريدة الجامعة , و نقلت القصة مجلة Mens Health. . مما جعل مطعم Subway يتصل بجارد. و اصبح جارد الان المتحدث الرسمي لسلسلة مطاعم Subway و تقدر ثروته الان ب 15 مليون دولار.
جون سيسنا مدرس علوم في مدرسة بولاية ايوا الامريكية , كان يقوم ايضا بتناول ساندوتشات ماكدونالدز على الافطار و الغذاء و العشاء. و لكن كان يحسب سعرات الوجبات بشكل دقيق , و لا يتعدى 2000 سعر حراري يوميا. و هذا ادى الى خسارة 15 كيلوجرام في 90 يوما فقط.
ليس هذا فقط , بل انخفضت نسبة الكوليسترول في دمه من 249 الى 170 . جون نشر جداول السعرات التي يتناولها يوميا على الانترنت حتى يتابعها طلبته في المدرسة. و كان يتناول البيج ماك و الكوارتر باوندر و الصنداي..الخ و لكن لم يكن يتجاوز 2000 سعر حراري.
جون هوب دكتور تغذية في جامعة كانساس. دكتور جون أراد ان يؤدي تجربة حقيقية لطلبته فى الجامعة حتى يثبت لهم ان حرق الدهون يحدث عندما تتناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية. جون حسب احتياجاته اليومية ووجدها 2600 سعر حراري. و لذلك قام بتناول 1800 سعر حراري يوميا من الاوريو و التوينكيز و الدوريتوس معهم اطعمة صحية كالواي بروتين و الخضروات و الحبوب. و بالفعل خسر دكتور جون 12 كيلوجرام في ظرف 10 اسابيع. صحته ايضا تحسنت , حيث انخفض الكوليسترول الضار في جسمه 20% و زاد الكوليسترول الجيد 20% . كما انخفضت الجليسريدات الثلاثية Triglycerides في دمه بنسبة39%
بالطبع إذا كنت تتمرن بالحديد و تبغى جسم ناشف و قوي و مشدود , فهذه الرجيمات غير مناسبة بالمرة . حيث أن بناء العضلات يحتاج الى غذاء صحي غني بالفيتامينات و المعادن. لا أنصح مطلقا بهذه الرجيمات . و لكن سردت لك هذه التجارب لكي أثبت لك أن منع البلح و المكسرات في الرجيم ما هو إلا تخلف عقلي و جهل . ولا جدوى منه.
عواقب منع الأطعمة في الرجيم :
منع الطعام لا يقتصر على أطباء التخسيس فقط . فهناك لاعبي كمال الأجسام الذين يقطعون النشويات و السكر و الملح و أحيانا الألبان. و هناك أنظمة مثل الPlant Based Diet التي تمنع المنتجات الحيوانية و السكر و الملح و حتى السكر الدايت و القهوة و الشاي ! و غيرهم الكثير من الأنظمة التي تضع قوائم من الممنوعات.
منع الأطعمة من الرجيم له عواقب لا تعد ولا تحصى. سوف أحاول أن أسرد لكم ما هو موجود على بالي الآن :
1 – العجز في الفيتامينات و المعادن :
دايت لاعبي كمال الأجسام المتحجر و شديد التحفظ , يسبب النقص الكبير في عدة فيتامينات و معادن . فهناك دراستين تمت على الأنظمة الغذائية للاعبي كمال الأجسام أثناء التحضير للبطولة (دراسة 1 , دراسة 2 ) وجدت أن الرجال يتناولون 46% فقط من الاحتياجات اليومية من فيتامين D و السيدات يتناولن 0% ! ووجد أن السيدات يتناولن 52% فقط من احتياجتهن من الكالسيوم و لا يحققن المطلوب من الزنك و النحاس و الكروم و الماجنيسيوم. و لهذا تجد وجوه لاعبي كمال الأجسام , و خاصة الهواة الذين لا يتابعون مع أخصائي تغذية , تشبه المومياوات من شدة الضعف و الهزال و تردي الصحة.
2 – منع الطعام يسبب الشراهة و زيادة الوزن و التوتر و الاكتئاب :
في سنة 1999 , تم أجراء دراسة و بحث على 223 شخص . وجدت هذه الدراسة أن الذين يسيرون على دايت مرن flexible diet وزنهم أقل ولا يعانون من الشراهة و التوتر و الأكتئاب , مقارنة بنظرائهم الذين يسيرون على دايت متحجر .
3 – منع الطعام يسبب أضطرابات تناول الطعام Eating Disorders
دراسة أخرى سنة 2002 وجدت أن السيدات التي يسرن على دايت متحجر , لديهن وزن أعلى و مصابات بأعراض أضطرابات تناول الطعام و بالأكتئاب و التوتر.
فمنع الطعام يخلق علاقة نفسية غير صحية مع هذا الطعام . و يجعلك تفكر طوال الوقت في الممنوعات و تشعر بالقهر و الحرمان. و هذا ما يسبب الأكتئاب و التوتر و زيادة الشراهة للطعام. و فشل الدايت.
4 – صعوبة الحفاظ على الوزن المثالي فترة طويلة :
لو أفترضنا أنك وصلت للوزن أو نسبة الدهون المثالية على الرجيم المتحجر . ماذا بعد ذلك ؟ هل ستظل ممتنع عن معظم أنواع الفاكهة مدى الحياة ؟ هل ستظل لا تستطيع الأستمتاع ببار شيكولاتة بدون الشعور بالذنب ؟ كيف ستحافظ على وزنك وقتها و هل هذا النظام المتحجر قابل للتطبيق مدى الحياة ؟ و لهذا السبب فأن 17% فقط من الأمريكيين الذين يقومون برجيم متحجر هم من أستطاعوا الحفاظ على وزنهم لأبعد من سنة بعد خسارة الوزن.(مصدر)
و من خبرتي في ملاحظة زائدي الوزن الذين يسيرون على رجيمات متحجرة مثل رجيمات أطباء التخسيس , فهم يتبنون مبدأ All or nothing أو أكل نظيف 100% أو لا رجيم بل مرة . بمعنى أنهم يسيرون بضعة أيام على قوانين السماح و المنع القاسية , و بمجرد تناولهم شئ صغير ضمن قائمة الممنوعات , فهم يرون أنهم خرجوا عن الدايت بالكامل و يبدأون في حلقة من النهم و الأسراف في الطعام حتى يبدؤون الدايت مرة أخرى اليوم التالي أو اليوم الذي يليه.
و الحل ؟ :
1 – أنسى قوائم المسموحات و الممنوعات . خاصة تلك القوائم التي تمنع المأكولات الصحية كالخضروات و الفاكهة و البقوليات و الحبوب.
2 – لا تمنع نفسك من شئ , و لكن في نفس الوقت يجب أن تكون غالبية طعامك من الطعام الصحي من لحوم و خضروات و فاكهة و بقوليات و ألبان.
3 – نجاحك في الدايت يكون عن طريق حسابك لسعرات ما تأكله و وزن طعامك . و اختيار الأطعمة التي تجعلك تستطيع الألتزام بالدايت مدى الحياة.
