كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

عضلات الذراعين قد تكون من العضلات المتأخرة صغيرة الحجم نسبيا للعديد من لاعبي كمال الأجسام . و بالتالي من الممكن أن نضيف على جدولنا يوم أضافي لتمرينهم بمفردهم . و سوف نضيف مع تمارين الباي و التراي تمارين للساعد حتى يصير الذراع قوي و متناسق بالكامل .

سوف نؤدي التمارين بنظام السوبر ست . أي أننا سوف نقوم بتمرين للترايسبس يليه مباشرة تمرين للبايسبس يليه مباشرة تمرين للساعد. و بعد أنتهاء الثلاث تمارين نأخذ راحة 3 دقائق ثم نكرر المجموعة.

قبل أن نبدأ التمارين , سوف نقوم بأحماء الجسم ب5 دقائق كارديو متوسط السرعة , على المشاية أو الاوربيتراك أو الدراجة. و بعدها سوف نقوم بمجموعة بايسبس بوزن خفيف 25 تكرار ثم مجموعة ترايسبس بوزن خفيف 25 تكرار.

المجموعة 1 سوبرست ال3 تمارين الآتية :

Skull Crushers 12 reps

تمرين ترايسبس

بعدها بدون راحةBarbell Curls 15 reps

تمرين بايسبس

بعدها بدون راحة Hammer Curls 15 reps

تمرين ساعد

كرر مجموعة ال3 تمارين 4 مرات (4 مجموعات سوبر ست)

المجموعة 2 سوبرست ال3 تمارين الآتية :

لكل ذراع One Arm DB extensions 15 reps

تمرين ترايسبس

بعدها مباشر Biceps incline DB curls 15 reps

تمرين بايسبس

بعدها مباشرة Barbell Wrist curls 20 reps

تمرين ساعد

كرر مجموعة السوبر ست 3 مرات

المجموعة 3 سوبرست ال3 تمارين الآتية :

Bent-over triceps extensions 15 reps

تضخيم ترايسبس

Concentration Curls 15 reps

تضخيم بايسبس

Reverse Wrist Curls 20 reps

تضخيم ساعد

كرر مجموعة السوبر ست 3 مرات.

تمارين أضافية للرقبة :

Neck Flexion 3 * 20

تمارين رقبة

Lateral Neck Flexion 3 * 20

تمارين رقبة

Neck Extensions 3 * 20

تمارين رقبة

أنتهى التمرين , يمكنك البدئ في 10-15 دقيقة كارديو للتبريد. أحسنت..

egy-fitness-final-1