الدايت، الرياضة و انقاص الوزن.. ساعدوني ارجوكم !!!

السلام عليكم.
أنا اخوكم محمد،
عمري 31 سنة
وزني حوالي 83 كيلوغرام.
محيط بطني حوالي: 101سم
محيط الرقبة حوالي: 38سم

اتبعت العام الماضي دايت، وكنت اذهب للجيم و رياضة الجري.
بدات في يناير سنة 2016، كان وزني حوالي 82 كيلو. نزل في شهر سبتمبر (أيلول) الى 75.5 كيلو.
وتوقفت عن الرياضة من ذلك الوقت لعدة اسباب، فعاد وزني بالارتفاع حتى وصل الشهر الماضي ل 83 كيلو.
مع العلم انني بدات الشهر الماضي اذهب للجيم و امارس رياضة العدو، واتبع دايت.
لكن المشكل انني لا التزم و اعاني احيانا ثبات في الوزن.

تجدون صوي في الملفات المرفقة.
اريد ان اعرف حسب الصور:
1 . نسبة الدهون في جسمي.
2. ما هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمي في اليوم.
3. ما هو اقصى عجز في الطاقة مسموح لي، مع العلم اني حسبت في موقع EGYFITNESS ووجدت احتياجاتي حوالي 2600 سعر حراري. فانا اريد ان اتبع دايت حوالي 2000 سعر حراري، اي اخلق عجز 600 سعر حراري.
4. هل انقاص السعرات يكون تدريجيا.

و انا حاليا اذهب للجيم حوالي 3 مرات اسبوعيا.
و اذهب للعدو مرة او مرتين في الاسبوع و اجري 25 دقيقة بسرعة متوسطة و 10 دقائق HIIT.
ارجو المساعدة و الرد في اقرب وقت.
السلام عليكم.

 

اكبر عجز يكون 1000 سعرة حرارية وهذا يكون صعب جدا الالتزام في ظله
الافضل انك تنقص 500 سعرة حرارية من نظامك وتحسب الماكروز ( بروتين ،كاربوهيدرات ، دهون ، الياف) بنسبة الى البروتين 1.8-2.2 غرام لكل كيلو غرام صافي بدون دهون
وبنسبة الى الكارب 180 غرام على الأقل بيكون ممتاز والافضل ايضا انك تنوع بالألوان
الدهون 0.75 لكل كيلو غرام من وزنك الصافي
الألياف 10 غرام لكل1000 سعرة
وبنسبة لإلتزامك بالدايت الأفضل ان تشكل نظامك على الشكل اللي تقدر تكمل عليه يعني مثلا 2000 سعرة و 180 كارب ومش هتقدر تلتزم تقدر ان تخفف الكارب لكي تلتزم وطبعا مع التزام بالحديد
والإلتزام يحتاج إصرار
بنسبة الى قياس نسبة الدهون من هنا http://www.egyfitness.com/bodyfatcalc/
وقياس الاحتياج اليومي من السعرات الحراريةhttp://www.egyfitness.com/tdeecalculator/
وبنسبة الى حساب سعرات الطعام من هنا http://www.egyfitness.com/calc/
وانصحك فنهاية على طبق من ذهب ان تقرأ من موقع ايجي واي فتنس دوت نت وهما موجودين في اخر الصفحة في الأسفل
وايجي واي فتنس دوت كوم

 

بارك الله فيكم على الرد