الدليل المتين لاصابات التمرين #1

الموضوع في 'تمارين الحديد و بناء العضلات' بواسطة د. مروان عبد اللطيف, بتاريخ ‏11 مايو 2017.

  1. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    اوم بوسط ف سلسلسه الاصابات
    https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1879003465650459&substory_index=0&id=1739392112944929

    حاولت اكتبه بلغبه افصح عشان يستفيد للاخوه الغير مصريين

    -----------------------------


    الدليل المتين لاصابات التمرين #1
    ============================
    كلنا بنعاني من اصابات كتير ، ف حاجات قضاء و قدر و حاجات عيوب من تمرينا
    الهدف من السلسله مناقشه و علاج الاسباب الناتجه التمرين

    السلسله ليست مكتوبه لكي تستبدل الكشف الطبي.
    اذا كان عندك حاجه كبيره اكشف ف الحال . السلسله من اجل الحاجات البسيطه الي تقدر تتصرف فيها بنفسك و كمعلومات عامه

    اول بوسط هنتكلم عن اسباب مختلفه للاصابات
    ككلام عام و باقي البوسطات هتبقي عن كل مفصل كشئ مستقل و مبسط - ان شاء الله .


    1- الاكل
    بدون استعجاب :)
    كان يعتقد في الماضي بان اذا كانت كميه الاوميجا 6 فوق الاوميجا 3 بكتير .معدل الالتهابات بيزيد و بيظهر نفسه ف صوره التهابات المفاصل و الاوتار - اكتشف ان المشكلة مش ف الاوميجا 6 لكن ف مصدرة ان كان من الاكل السريع من مقليات و صوص و خلافة......................



    الاوميجا = حمض دهني اساسي لازم توفره ف الاكل
    3 :موجود ف اسماك البحار البارده و بيتباع ف الصيدليات كمكمل - و يمتلك صفة مضاد التهابات
    6 :موجود اكتر ف الزيوت النباتيه

    ف اكلات اخري بتساعد ع منع الالتهابات مثل :

    التوم ( بلاش بكتر منه و تموت الناس من الريحه :p )
    بهارات مثل .جنزبيل - كركم - فلفل حار - قرفه - قرنفل

    https://www.health.harvard.edu/media/content/images/Foods that fight inflammation-infograph.png
    صوره مبسطه لاكلات اخري من ابحاث جامعه
    Harvard الامريكيه

    ----------------------------
    2 الحاله النفسيه

    ا- وهم بالاصابات القديم
    ده رد فعل الجسم لتوتر شديد فتره طويله - مخك بيترجم الوجع بالي حصلك قبل كده
    انا بذكر ده عشان لازم تركز عشان تفرق بين اصابه بجد و وهم لو حياتك بتمر بفتره ازمات .

    ب- حقيقه
    عند التوتر لفترات طويله - مستوي الكرتزول ف جسمك بيزيد و يعلي الهدم ف مفاصلك فيجعلك سهل تتصاب


    معني كده لو النفسيه تعبانه ، خفف التمرين شويه

    ----------------------------
    3 التمرين بشكل سئ
    اشهر سبب فيهم

    ا- مقاومه الوزن ف العده السالبه
    العده السالبه شي مهم و ان كانت ليست بالاهميه التي يتخيلها الناس + هي بتحمل ع المفاصل بشده و ده بيخليها سبب للاصابات و علاج الاصابات ف نفس الوقت- هنتكلم اكتر ف البوسطات القادمه عن القصه ديه .

    بنصح الكل ف العده السالبه بعدم مقاومه الورن . و استخدام العضله المعاكسه
    مثلا ف تمرين البايسبس كيرل بدلا من مقاومه الوزن اسحب ببطي بالتراي كانه تمرين ليها

    ده بيحمل ميزه الامان ؛ لانك وصلت لاخر المدي الحركي و ف عضله مشدوده تحمي كوعك + ميزه وزن اكبر ؛ لانك شغلت خاصيه اسمها ال stretch reflex ; بمعني
    الوصول لاقصي امتداد عضلي يودي لزياده ف الانقباض بعده مباشره

    مثال اخر : سحب البار ببطي كتمرين الظهر ف البنش برس
    دفع البار مثل تمرين الكتف عند النزول من العقله بوزن

    انتقاد النظريه : انك بتقل الحمل ف العده السالبه علي العضله الرئيسيه ، الرد بان الطريقه ديه بتسمح بوزن اعلي او عدد اعلي

    ب- ارتخاء المفاصل و المدي الحركي الناقص

    العب الحركه كامله، ده بوسط كامل عنه

    https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1753683108182496&id=1739392112944929

    من الغير مقبول في اي وقت ان مفاصلك تكون مرتخيه ،مثلا :
    كوعك عادي يتفرد لحد الاخر بشرط ان التراي تبقي مشدوده
    نقدر نحقق كده بحاجتين سهلين جدا
    اعصر مقبض الوزن و انتا بتلعب اي تمرين جسم علوي .ده هيشغل قبضه ايدك تحمي كوعك + شغل زياده للعضله الرئيسيه (ازاي ؟! تفصيل مش مهم p: )

    دوس بكعبك رجلك ف الارض هتشغل خلفيات رجلك الي بتحمي ركبك

    واحده من اشهر اسباب ان مفاصلك ترخي انك بتقذف / تنطر الوزن كنوع من الخم ف التمرين

    عند قذف الوزن قوتك تتجمع بشده لفتره ثم تفقده : ده يسمح بالوصول لاقصي المدي الحركي ثم تفقد انقباضك العضلي الحامي للمفاصل


    ج - لعب التمرين بشكل غلط
    تاكد دائما انك بتلعب التمرين صح
    تقدر تسال حد خبره واثق فيه

    تقدر تصور نفسك بالموبايل و تقارنها بالشكل الصحيح
    بس تاكد انك بتقارن بحد بيلعب صح ؛ لان عكس المعتقد اغلب لاعبي كمال الاجسام المحترفين بيلعبوا غلط تمارين كتير .
    ده اسامي ناس ع اليوتيوب بيشرحوا التمارين باسلوب حلو
    Renaisance science
    candido training hq
    Elliot hulse وان كان رغاي
    Mark ribbtoe
    Athleanx و ان كان نصاب



    د - تسخين سئ
    ده بوسط خاص بالتسخين
    https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1829575720593234&substory_index=0&id=1739392112944929


    ه- اهمال تمارين المرونه و الاسترشات و ال prehab
    هنتكلم اكتر بالتفصيل عنهم مع كل مفصل

    الprehab : لفظ يطلق ع تمارين منع الاصابات

    ز- تمرين بشده زياده عن اللازم مدد طويله بدون
    Deload / layoff

    Deload : فتره بتتمرن نص حجم التمرين /نص اوزانك layoff :راحه تامه من التمرين

    بنصح ب 10 راحه تامه كل 4-5 شهور
    و deload كل 6 اسابيع

    ----------------------------
    4 وراثه
    اشهر مرض هوا المرونه الزائده ف المفاصل و ده مرض وراثي يؤدي لزياده مدي المفاصل الحركي فوق الطبيعي
    http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSGpUHB0sRFIaxZvAFquqt8FfYhrAr2QsMafx0YJj3d0aU7wmC-6z6CTec
    مما بيسبب زياده ف فرصه الاصابات المزمنه - يفضل تتمرن ب حجم تمرين واطي - مجاميع و اعداد قليله- لو عندك


    ----------------------------

    5 المنشطات
    ف استرويدز معروفه بهدمها للمفاصل
    زي التست و الاستنازول
    ازبط جرعاتك و خد بالك و انتا بتتمرن


    #د_مروان
     
    آخر تعديل: ‏11 مايو 2017
    أعجب بهذه المشاركة محمد علي
  2. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    الدليل المتين لاصابات التمرين#2
    --------------------------------------------------------------------
    • اعرف منين ديه اصابه بجد ؟ ولا وجع تمرين
    بص يا سيدي وجع التمرين وجع حلو و وجع الاصابة وجع سئ

    شوية توضيع :
    وجع \ حرقان العضلات : تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك و عادة يصاحبة احساس بالمتعة من شدة التمرين

    وجع الاصابة غريب و مختلف و مزعج - و مميز هتعرفة لما تحس بية - وعادة موحود ف المفاصل

    بس ف اوقات التفريق بينهم صعب دة المعروف علميا ب DOMS
    Delayed Onset Muscle Sorness
    دة و جع بتحسب بية ف العضلات بيبقي شديد لدرجة يصعب تفريقها من الاصابات . بس بيظهر للاسباب الاتية :

    1-بتجرب تمرين جديد اول مرة تلعبة
    2-زودت شدة \ اوزانك أو حجم التمرين \ عدد المجاميع بصورة مفاجئة غير تدريجية
    3- بتبالغ ف استخدام العدة السالبة - البوسط الاول فية تفصيل اكتر عن مشاكل العدة السالبة
    4- عادة بيظهر بعد التمرين بيوم او اتنين
    -----------------------------------------------------------------------
    شوية معلومات عن وجع العضلات :
    1- وجع العضلات مش ضروري : ممكن تزيد قوة \ حجم من غير ماتحس بية
    او بمعني اصح هيا مش مقياس للتمرينة كانت حلوة ولا وحشة !!!

    2- لو شدة الوجع كبيرة جدا و مش عارف تتحرك منها : يفضل الاتي تسخين خفيف \ تدليك خفيف ممكن يساعدوا ف انة يروج بسرعة

    3-لو الوجع مش كبير اوي - اتمرن بس بدون متشد ع نفسك جامد

    4- بيقل مع الوقت بمعني كل ما تبقي متقدم ف المستوي التمرين هيقعد اقل
    معني كدة ان لو دايما بتحس بية بعد التمرين ممكن ان تردد التمرين (بتتمرن الحاجة كام مرة ف الاسبوع ) قليل لدرجة مش بتسمح بجسمك بالتعود و بيمنع تقدمك => لو واجهتك المشكلة دية زود التردد و قلل الحجم

    للمتابعة الاونلاين راسل الصفحة

    #د_مروان

    ----------------------------------------------------------------------------
    المصدر
    ارشادات
    Dr.steven low
     
    محمد علي و Alibtao معجبون بهذا.
  3. jalel f

    jalel f Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 ابريل 2017
    المشاركات:
    118
    الإعجابات المتلقاة:
    27
    نقاط الجائزة:
    18
    الجنس:
    ذكر
    o_O الأفضل ترجمتها الى العربية لا الى المصرية
     
  4. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    احاول الكتابة بافصح لهجة اتقنها - لكن ليس الامر سهلا كما يبدو - ف الفطرة تسوق الانسان
     
  5. M.M.M

    M.M.M Well-Known Member

    إنضم إلينا في:
    ‏5 يوليو 2018
    المشاركات:
    1,086
    الإعجابات المتلقاة:
    376
    نقاط الجائزة:
    83
    الجنس:
    ذكر
    الوظيفة:
    طالب
    الإقامة:
    العراق
    لماذا؟:eek:
     
ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

جاري تحميل الصفحة...

مشاركة هذه الصفحة