برنامج Eric Helm's

هذا هو البرنامج الذي اتبعه منذ فترة .. برنامج ممتاز ولو اتمرنت كما هو موصوف ستجد ان الثلاثة ايام راحة قليلة

 

اذا قمت بزيادة دورية في الاوزان ستجد صعوبة في هذا.. جرب وعرفنا

 

هناك كتاب لشرح هذا النظام eric helms - training pyramid .. لو عايزه تطلعي عليه عرفيني بالطريقة اللي ممكن ارسله لك. عموماً انا ماشي علي هذا البرنامج منذ فترة واحقق نتائج لم احققها مع اي برنامج اخر كما انني نصحت به بعض الاصدقاء وزوجتي بدأت الالتزام به والجميع يحقق نتائج ممتازة عليه.

 

في تمارين الباي والتراي ... هناك قسم في الكتاب اسمه exercise selection لذا يجب اختيار اكثر تمارين فعالة وعدم اضاعة الوقت مع تمارين غير فعالة ... انا اخترت jm press للتراي واخترت close grip biceps curl للباي لان اكثر تمارين تحرك كل رؤوس العضلات.

 

هناك تمرينين . Barbell Shoulder Press و DB Lateral Raises . المطلوب منك الزيادة الوزن الذي ترفعه في تمرين ضغط الكتف بالبار من 20 كجم (البار فارغا) * 8 تكرارات ألى 60 كجم * 8 تكرارات . و زيادة الوزن في الLateral Raises من 5 كجم * 12 تكرار إلى 15 كجم * 12 تكرار (هذا سيأخذ منك شهور) . و عند وصولك لهذه الأوزان ستجد كتفك ضخم . و خاصة أن عضلة الكتف الأمامي تعمل في كل تمارين الدفع و عضلة الكتف الخلفي تعمل في معظم تمارين الجذب .
و كما قال لك سامح , بما أنك مطالب بزيادة أوزانك في جميع التمارين , لا تقارن هذا البرنامج مع البرامج التي بها 5 تمارين كتف و 6 تمارين أرجل في نفس اليوم..

 

أنا جربت الباي قبضة ضيقة ووجدته سخيف . لو لا ترتاح له إذا هنا تستمع إلى نصيحة من يقول أن زيادة الوزن بأمان أفضل من تحليل ال EMG . و لكن لو ترتاح له , هو أفضل للبايسبس بالفعل

 

ممكن مرة باي بالبار قبضة وسع الكتف و المرة الثانية باي على سكوت Preacher Curls

 

شكرا لردك...ايميلي amiraelfahd@gmail.com
انا سمعت عن الكتاب ولكن, هل تعتقد ان عندما امرن عضله او عضلتين بكثافة عالية وبزوايا مختلفة في نفس التمرين مرتين او ثلاثه اسبوعيا.
ستكون نفس نتائج تمرين اكثر من عضله واحده.
ربما استجاب جسمك له نتيجة تغير الروتين , وليس لجودة البرنامج نفسه.

 

الافضل هو تقليل التمارين واختيار افضلها ستجدي في الكتاب قسم exercise selection وتثبيت التمارين والتركيز علي progressive overload ... كل تلك التساؤلات موجودة في الكتيب ومدعمة بدراسات وابحاث بالطبع .. لقد ارسلته لك .. رجاءا عندما تقومي بتنزيل الكتب والاطمئنان انهم يعملون ان تبلغيني ان كله تمام

 

شكرا لك لقد طبعت الكتاب.

 

تم الارسال .. ياريت لما يوصل وينزل تعرفني