زيادة الأوزان بطريقة الزجزاج في تمارين الحديد Periodization

حسبما أذكر أن الكابتن قال أن علامة الشخص المبتدئ هي القدرة على الزيادة الخطية الأسبوعية تقريبا في كل التمارين.
ألاحظ أنني في برنامج ICF 5X5 لم أعد قادرا على الزيادة إلا خلال فترات طويلة نسبيا (أحيانا 3 أسابيع أو أكثر). وغالبا أزيد في قسم من التمارين بينما تستغرق التمارين الأخرى وقتا آخر لكي أزيد فيها (بمعنى أني أنجح في الزيادة في السكوات في يوم ولكني لا أستطيع الزيادة في البنش إلا في الأسبوع الذي يليه).
ولكنني لم أصل بعد للسقف الذي لا أستطيع فيه الزيادة.
هل ما سبق يعني أن مستواي صار متوسطا؟
أم لا يمكن الحكم هكذا طالما أنني لا زلت على تغذية منخفضة السعرات؟
هل برنامج لاين نورتون للمستوى المتوسط (النسخة القديمة المنشور على الموقع) مناسب للانتقال إليه بعد ICF 5X5 للمستوى المبتدئ؟

 

مهما كان مستواك , لو وصلت لمرحلة زيادة الأوزان فيها صعبة , سوف تحتاج لنوع من ال periodization , مهما كان برنامجك الحالي . على سبيل المثال لتمرين البنش برس :

أسبوع #1 : 80 كجم * 8 تكرارات
أسبوع #2 : 80 كجم * 9 تكرارات
أسبوع #3 : تخفيف أحمال 70 كجم * 12 تكرار
أسبوع #4 : 82.5 كجم * 6 تكرارات

و هكذا ..

المشكلة أن مع خفض السعرات , أوزانك و قوتك ضعيفة مهما فعلت . و عليك أن تتقبل هذا حتى تنتهي من التنشيف..

 

اخفض عدد الجولات .

 

لقد خفضت جولات 5x5 إلى 3x5
وخفضت جولات 3x8 إلى 2x8
حيث أن هذه هي نسخة التنشيف من البرنامج المذكور.

بالنسبة لنظامي الغذائي فهو عالي البروتين منخفض السعرات وقد كنت أتقدم عليه في البداية بشكل جيد ولكن لاحقا بدء تقدمي يتباطأ إلى الدرجة التي ذكرتها فوق ومع ذلك فإنني خلال تلك الأشهر قطعت مسافة جيدة والحمد لله على الرغم من الانخفاض الشديد في السعرات.
تصور بدأت تمارين الحديد بسكوات وبنش برس 30 ووصلت خلال تلك الأشهر السبعة إلى سكوات 110 وبنش برس 85.
ولكني طرحت الموضوع لأعرف هل ما جرى يعني أني صرت بمستوى متوسط (مما يعني برنامجا جديدا) أم أنه لا يمكن الحكم من خلال ذلك طالما أنني على سعرات منخفضة.
عموما أنا الآن فعلا بدأت منذ أيام أسبوعي دايت بريك يكون الأسبوع الأول منهما deloading في التمارين.

 

القهوة حاضرة دائما مع الواي بروتين قبل وبعد التمرين. بالنسبة للكارديو فأنا اقوم بكارديو خفيف (4-5 دقائق دراجة واقف) قبل تمارين الحديد للاحماء وكارديو خفيف (3-4 دقائق مشي سريع) بعدها للتبريد.