شو تنصحوني انا مبتدأ

سلام عليكم
انا وزني 106 طولي 185
منزل بهل 7 شهور 35 كيلو فقط دايت وتمارين منزلية
وهلا سجلت بنادي نسبة دهوني 23 بالمية
تنصحوني العب حديد او شو تنصحوني
طبعا باكل بقيمة 1400 سعرة في يوم انا بدي نشف وانزل وزني واحافظ طبعا ع كتلة عضلية لانو خلال تنزيلي وزن حاولت اد ما اقدر احافظ عليها
طبعا اعرف افضل شي العب كارديو وحديد لاكن ع مين تركيزي لازم يكون وكيف تمرين يلي لازم ابدأ فيها طبعا انا ما بدي ضخامة ولا بدي انزع جسمي هدفي هو اني انزل نسبة دهون 10 بالمية او 15
وشو اوزان يلي لازم العب عليها ومشكور يا كابتين سلف

 

إبدأ في تمارين الحديد

 

اوكي انصحك ان
1-ترفع السعرا ت الحراريه واحذ اقل من حتياجك ب 500 سعره فقط
2-تمرن حديد ابدا باوزان خفيفه ثم قم بزياده الاوزان تدريجيا
3-تمرن كارديو 2الى3 مرات اسبوعيا وحديد كذالك 4الى 3 مرات اسبوعيا فقط لتحقق اكبر نتائج
4-تناول كل سوع او اسبوعين وجبه مفتوحه اول اجعله يوم مفتوج لمفاجئه جسمك للتحفيز على حرق الدهون

 

وعليكم السلام
الكلام مانو دقيق 100% بس فيك تعتمد عليه كقاعدة مشان الأيام الجاية .

1- احتياجاتك 2900 باليوم لازم تاكل 2400 بأول فترة لحتى تشوف جسمك شلون عم يتغيّر , لا تهتم كتير بالوزن و الميزان , انتبه بس لشكلك عالمراية و قياسات جسمك , وقت بتشوف حالك ما عم تتغيّر بتنزل 300 سعرة إضافية و هكذا لتوصل لـ 1600 وهدا خط أحمر ما لازم تنزل تحتو شو ما صار .
2- البروتين كحد أدنى 160 و مافي مشكلة بالزيادة طبعاً , الدهون حد أدنى 50غ و ما لازم يكون أكتر من 80 , الألياف ما كتير مهمة بس كتوصية لازم تاكل بحدود الـ 25غ مشان البراز , باقي السعرات من الكارب , مثال :
http://www.egyfitness.com/calculatored_page/?id=16497
3- تمرينك بالبداية زيادة القوة 5×5
إقرأ هنا:
http://www.egyfitness.com/كمال-اجسام-تمارين/2/

أيضاً هنا لتعرف كيفية الزيادة :
http://www.egyfitness.com/زيادة-الاحمال-الدورية/

أيضاً هنا لزيادة التركيز :
http://www.egyfitness.com/mmc/

هنا أيضاً لزيادة معلوماتك
http://www.egyfitness.com/كمال-اجسام-تمارين/
..........................................................

قم بالتدريب على برنامج 5×5 لمدة شهر و ستلاحظ فرق كبير في عضلاتك ولا تنس زيادة الأوزان كل أسبوع و تذكر أن المهم هو الالتزام بالدايت و بدونه لن تستفيد من التمرين .

 

شكرا اخي
عندي سؤال من وين من سوريا حضرتك ؟

 

من حمص