ماذا يمكن ان تستفيد من التمرين مرتان يوميا؟

كمتابع للموقع لابد و انك قد مللت القراءة عن ضرورة تمرين العضلة اكثر من مرة أسبوعيا، للوصول لاقصى حجم عضلي و قوة ممكنة و حرق الدهون ايضا.
فقد كتبت كذلك عدة مقالات عن الأمر كهذا المقال: https://tinyurl.com/yanftxek

ماذا عن تمرين العضلة مرتين يوميا؟ هل فكرت في الأمر من قبل؟ هل هذا جيد ام سئ؟

في الحقيقة يمكنك الاستفادة من الطريقتين، فهناك دراسة في 2015 قد اختبرت الامر بالفعل..
كانت النتيجة هي الأستفادة من حيث الحجم والقوة العضلية، حتى إذا كنت تقسم تمرين مدته 30-40 دقيقة على مرتين يوميا فتقوم بالتمرين 15-20 دقيقة في المرة بمعنى أنه لا حاجة لأن تقوم بزيادة الVolume ( عدد المجموعات والتكرارات ) للحصول على تلك الأستفادة..

ولكن فلنتحدث عن تفاصيل الدراسة، قسم الباحثون المتطوعين لمجموعتين..

-مجموعة Classical training ( قامت بالتمرين بالطريقة التقليدية مرة واحدة يوميا ) وقد قاموا بالتمرين لمدة 45 دقيقة في المرة، فكان البرنامج عبارة عن أداء تمارين القوة والحجم العضلي يوم الاثنين والكارديو يوم الاربعاء وتمارين التحمل يوم الخميس ( اقرا اكثر عن اهمية الدمج بين طرق التدريب المختلفة: https://tinyurl.com/y76rf3c9 )

-مجموعة Micro training قامت بالتمرين لمدة 15 دقيقة في المرة وكان مجموع الجلسات التدريبية 9 جلسات اسبوعيا وكانت كذلك مقسمة مثل مجموعة Classical training على تمارين القوة والحجم العضلي والكارديو وتمارين التحمل.

كانت التمارين عبارة عن الآتي للمجموعتين:

-تمارين القوة والحجم العضلي
مجموعتان تسخين ثم تمارين الجزء السفلي: deadlifts, lunges, step-ups, squat و قد قاموا ب2-3 مجموعات بمعدل 8 تكرارات للمجموعة.
مجموعة واحدة إلى مجموعتان تسخين للجزء العلوي و
تمرين arm rows و تمارين العقلة والمتوازي والضغط بأوزان sandbags ( اقرأ تلك المقالات: https://tinyurl.com/y8dpxxs5 , https://tinyurl.com/ybzt6t8q )
) وقد قاموا ب2-3 مجموعات بمعدل 5 تكرارات للمجموعة وقد التزم المتطوعين بالprogressive overload او زيادة الاحمال الدورية فكلما استطاعوا زيادة التكرارات عن المطلوب قاموا بزيادة الأوزان و إذا من لم يستطيعوا أداء التكرارات المطلوبة قاموا باداء الجزء السلبي فقط من التمرين Eccentric

-تمارين الكارديو وكانت عبارة عن تمارين الHIIT

-تمارين التحمل وكانت عبارة عن 5 تمارين متتالية لمدة 30 ثانية للتمرين والراحة 30 ثانية كذلك وكانت التمارين هي weighted lunges (with sandbag) و تمرين الضغط و تمرين يسمي shuttle runs :
كذلك قاموا بتمرين sit-ups و تمرين back extensions أو kettlebell swings للظهر.

بعد 8 أسابيع:
-ظهر تحسن ملحوظ في أداء تمرين shuttle run ولكنه كان افضل عند مجموعة الClassical training
-ظهر تحسن أفضل في استهلاك الاكسچين، و تحسن في الmaximal voluntary isometric (MVI) أو القوة العضلية و زيادة في التحمل والتكرارات في تمرين lunges في مجموعة Micro training التي قامت بالتمرين مرتان يوميا.

هناك دراسة اخري في 2005 و دراسة في 2008 أيضا قد اثاروا اهتمامي بالأمر.

ساتحدث اولا عن دراسة 2008 التي أجريت لمدة 3 أسابيع ولكن لم يتم إجراؤها على لاعبي كمال اجسام ولكن الرياضيين التي اجريت عليهم الدراسة كانوا cyclists ( راكبي الدراجات الهوائية ) و قد أعتادوا على التمرين يوميا.

-قامت المجموعة الأولى بتمرين منخفض الشدة ثم الHIIT في اليوم التالي
-قامت المجموعة الأخرى بتمرين منخفض الشدة ثم انتظرت لمدة ساعة او ساعتين ثم قاموا بالHIIT ( تمرنوا مرتين يوميا )

بعد أخذ عينة من العضلات Muscle biopsies وجد الباحثون:
-نتيجة افضل بشكل كبير فكان استهلاك مخازن الجليكوچين و أكسدة الدهون أفضل و زاد نشاط الcitrate synthase و إنزيم 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase ( إنزيمات مرتبطة بأكسدة الدهون ) بشكل اكبر عند من تمرنوا مرتين يوميا!

-تحسن الاداء التدريبي في المجموعتين بنسبة 10% ولم يكن هناك فرق ولكن المجموعة التي تمرنت مرتين يوميا زادت لديها القدرة على استهلاك الدهون كمصدر للطاقة كما ذكرت.

ولكن ما علاقة ذلك بكمال الأجسام؟
في تلك الجزئية سأذكر دراسة 2005 والتي كانت مدتها 10 اسابيع وقد قام فيها المتطوعون بتمارين الارجل ولكن قاموا بتمرين ناحية واحدة من الجسم مرتان يوميا والأخرى مرة واحدة يوميا.
كانت النتيجة هي زيادة أفضل لقوة التحمل في الناحية التي تم تمرينها مرتين وكذلك استهلاك افضل لمخازن الجليكوچين و اكسدة الدهون مما يعني "فرضا" زيادة افضل للحجم العضلي.

الأمر يحتاج للمزيد من الدراسات، ولكن تظل الدراسات المتوفرة مثيرة للأهتمام.. يمكنك تجربة يوم او اثنين اسبوعيا للتمرين مرتان يوميا كما يمكنك التمرين في الچيم والمنزل إذا كان لديك دمبلز أو يمكنك حتى الاستفادة من الأمر إذا كنت تتمرن فقط في المنزل فقط ولكن احذر من الإجهاد التدريبي Overtraining!

إذا كانت لديك اسئلة يمكنك إرسالها من هنا: https://ask.fm/youssefmahmoud21

 

References:

1. Jim Stoppani's Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition

2. Kilen, Anders, et al. "Adaptations to Short, Frequent Sessions of Endurance and Strength Training Are Similar to Longer, Less Frequent Exercise Sessions When the Total Volume Is the Same." The Journal of Strength & Conditioning Research 29 (2015): S46-S51.

3. Yeo, Wee Kian, et al. "Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens." Journal of Applied Physiology 105.5 (2008): 1462-1470.

4. Hansen, Anne K., et al. "Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily." Journal of Applied Physiology 98.1 (2005): 93-99.

 

ه

هل هناك برنامج بنظام التقسيم اربع ايام يمرن العضلة مرتان اسبوعيا ام استمر على برنامج ايريك مع اضافة تمارين للباي والتراي والترابيس

 

فيه Splits كتير بتقسم التمرين على 4 أيام و فيه برامج Upper و Lower كتير، بس أنا مش فاهم قصدك
عايز تغير الجدول يعني؟

 

قصدي التركيز اكثر على العضلة
ام هو سوء فهم مني بخصوص برنامج ايريك هيلمز

 

يعني انت مش حاسس بالعضلة في التمرين؟ بتلعب كل المجموعات بنفس الوزن؟
انا مش فاهم مشكلتك بالظبط

 

انا بالفعل بلعب كل المجاميع بنفس الوزن مع زيادة كل اسبوع او اتنين سؤالي هل هذا البرنامج يكفي لإعطاء كل عضلة حقها ام لا

 

أيوة هو برنامج كويس و جايب نتيجة مع ناس كتير، كمان عشان اللي عامله متخصص

 

لو عندي دبلز وعقله في اليت ماهو افضل تمرين للبيت بعد تمؤين الجيم
هل امرن نفس العضلات التي مرنت صباحا في الجيم او عضلات مختلفة

 

تقسم التمارين
مثلا عندك 2 تمارين صدر و 2 تمارين باي
تلعب الصدر صباحا و الباي مساءا