نصائح شاملة و عامة لمتدربين كمال الأجسام بكافة المستويات

البوسط تجميعة عن معلومات كتير عن كذا موضوع مهم و اولويات التدريب
لانة كبير جدا هتحتاج تقراة ع كذا مرة - انا قسمت كتابتة ع كذا اسبوع
في حاجات بسبب طبيعة الموضوع لو مش عندك فكرة بسيطة عن الموضوع من الاول احتمال متفمهاش

البوسط مكتوب بصغية لصفحتي ع الفيس - عشان كدة الصور محطوطة هايبر لينك




https://m.facebook.com/The-Strength...trength-Coach-1739392112944929/?ref=bookmarks


Programming 101
============================
النهاردة اول بوسط من مجموعة عن ازاي تحط برنامجك بنفسك

هنتكلم النهاردة عن شوية نقط مهمة

A - progressive over load أاهم شي في التمرين
بمعني انك داخل بتحاول تتحسن كل مره ف الجيم بواحد من الاتي
زياده وزن
معرفتش يبقي زود عده
معرفتش يبقي نفس العدد باداء اعلي
معرفتش قلل الراحه بين المجاميع ( وأنا كانت طريقة مش بحبها أوي )

معني كدة لازم يبقي معاك كراسة بتكتب في التمارين بترتيبها - باوزانك - بالراحة - بمعدل ادائك - بعدد الادوار مكتبوين بالتاريخ - و تكتب ملاحظاتك جمبيها عشان تقراها بعدين

حاول التقدم يبقي بمعدل مش سريع عشان يبقي مستمر
خطوة حطوة
عدة واحدة زيادة او 2.5 كيلو زيادة مش
تحاول تزود مثلا مجموعتين ف كل مرة
----------------------------------------------------------------------------------
B- Exercise selection
أزاي تختار تمارينك
تمارين الحديد نوعين
Compound exercises تمارين المركبه

هيا التمارين الي بتشغل كذا عضله ف نفس الوقت
مثلا العقله - البنش برس
مميزاتها
1 بتشعل عضلات كتير ف نفس الوقت = توفير وقت ف الجيم + قوه اكبر
2.بيفزر عوامل نمو /هرومنات طبيعيفن اكتر
3شبه الحياه الطبيعيه /الرياضه=بيبنفي قوه ف الاوضاع ديه
مثلا ديدلفت شبه انك بتشيل حاجه تقيله من الارض/مصارعه روماني

العزل Isolation
مثلا رفرفه جانبي

بمعني انك بتحط الحمل ع مجموعه واحده من العضلات
دة ميزتة انة حلو للعضلات الضعيفة تزود عليها الحمل

في كذا نوعية من تمارين العزل

أ -تمارين المقاومة اكتر ف الجزء السفلي للحركة
بمعني تحس انة بيعمل استرتش جامد لعضلاتك
زي تفتيح و باي الارتكاز و أوفر
Stiff-Legged Deadlifts و

دية بتزود وحدات عضلية بالطول مش بالعرض
بمعني بتساعد الناس الي عضلاتها قصيرة وراثيا و ان كانت مساعدة مش بنسبة كبيرة
+ بتعمل استرتش للشغث ( Fascia ) بتاعة العضلات
بعض الابحاث بتشير انة مساعد شوية للنمو العضلي

ب- تمارين اغلبية المقاومة ف الجزء العلوي للحركة (Peak contraction)
زي الكبلات
اهم ميزة فيها انها بتعلمك تستخدم عضلاتك احسن ف التمارين المركبة
مثلا في ناس مبتعرفش تشغل بصدرها كويس في البنش
مجموعتين كبلات بوزن خفيف هتساعدك تشغل باسلوب احسن

ج- تمارين عزل لاصابات
مثلا اشهرهم دة
https://goo.gl/6d8JsK دة للكتف
او تمارين البطن او القطنية لبعض الناس

التمارين دية مهمة أكيد مش لازم تستني تصاب عشان تعمله
(هنتكلم عن تحاشي الاصابات قدام شوية )

عيوب تمارين العزل
----------------------------------------
النتيجه اقل دايما من المركب القوه و الحجم
بمعني عشر مجاميع من البنش احسن لصدرك من 100 مثلا كبلات

اكتر ارهاقا للمفاصل و اكتر نسبة لالتهابات الاوتار

---------------------------------------------------------

Programming 101 part 2
==============================
الفرق بين الاجهزة و الحر

الحر بيشغل عضلات الثبات الصغيرة الي حولين المفاصل
زي عضلات الكتف الدوارة
الاجهزة مش بتشغلها كويس
دية حاجة خطر في الحياة العملية و
بتزود فرصة الاصابة في العضلات الصغيرة دية
كانك مركبة مدفع ع مركب سمك لو ضربت
المركب هيتقلب بيك

الاجهزة مثبتة الانسان في وضع مش طبيعي
دة بيزود فرصة ااصابات
مثلا جهاز اماميات الرجل بيشغل الاماميات بس
من غير الخلفيات زي الاسكوات الحر = حمل اسخف ع الركبة

--------------------------------------------------------
ملخص الكلام اللي فات
الاعتماد ع التمارين المركبة
ثم العزل بنزود اللي محتاجينة بس
( الحر ثم الاجهزة )
لو تمرين العزل بيعيق ادائك للمركب ارمية
نعتمد ع الاجهزة في حالة اصابة بنتحشاها بس لاقدر الله

=================================================
نلعب كام تمرين لكل عضلة ؟؟
تمرين واحد او اتنين مركب بس !!!!!
و نزود عزل لو احتجنا بس
هحط التمارين المهمة مترتبين بالعيلة بتاعتهم
كلهم قريبين من بعض و الفروقات بسيطة جدا
اختار المناسب ليك و لامكنيات المكان اللي بتتمرين فية
في مقال تفصيلي لكل عضلة ع الصفحة

أ- تمرين بتزق فيها لقدام - صدر و كتف امامي و تراي
بنش برس \ ضعط بوزن \ متوازي بوزن

ب- تمارين بسحب فيها لورا- ضهر و باي و كتف خلفي
بار ع الوسط قبضة عادية او مقلوبة \ دمبل منشار

ج- تمارين بتزق فيها لفوق - كتف اماي و جانبي و تراي
بار امامي
دفع بالدامبل امامي او جانبي

د - تمارين بسحب فيها لتحت - ضهر خفيف و باي جامد
تسلق حبال - عقلة بكل اشكالها - دمبل منشار تكنيك مختلف

ه - تمارين الاسكوات - رجل كاملة و قطنية
بار امامي او خلفي بطريقة رفع الاثقال او طريقة القوة البدنية
ديدليفت و البار ورا رجلك -behind the leg dead lift

و- سحب من تحت (خلفيات رجل و قطنية
ديدلفت بكل اشكالة
regular / Romanian / snatch grip dead lift ...............................
كل تمارين رفع الاثقال
Power snatch / power clean / power high pull ...........................

ز- تمارين التحميل
دية تبع رياضة اقوي رجل ف العالم
مش لازم تتمرنهم عشان خطر بس الاتنين دول حلويين
farmers walk
Weighted walks
×××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××
أسئلة شائعة :
بس مش تمرين واحد ولا اتنين مش قليل - انا اعرف واحد بيلعب سبعة لضهرة ؟؟
ربنا عز و جل خلق كل عضلات جسمنا الفوقاني بتتحكم في عضمة اللوح و الدراع
بتعمل 14 حركات بس
https://goo.gl/jQoG53 - https://goo.gl/S0b8TO
ضهرك بيعمل حركتين بس --- جيبت 7 منين !!!!!!!!!!
انتا بتلعب كذا اشكال من نفس العيلة - متلعب شكل واحد و ركز علية

يعني مش لازم اهاجم العضلة من كل الزوايا زي ما ارنولد قال ؟؟؟
لا مش لازم - انتا بتلعب الي محتاجة بس
مفيش عدد زوايا بالارقام اللي انتا متخيلها و دة شي المفروض يشغل اهتمام
واحد فورمة قديم جدا مثلا 10 سنين متواصل بحجم عالي قريب
من حدة الطبيعي و تقسيم ممتاز بيحاول يصلح حتت
معينة جدا في جسمة

طب الدراع و السمانة و الكتف الجانبي مش هيخسوا عشان مش بشغلهم مباشر ؟؟
زود الي محتاجة بس
عادة التمارين المركبة بيتشغلهم كويس جدا بما فية الكفاية
انا دراعي مكبرش غير من تسلق الحبال زي الفيديو
https://goo.gl/7fm5Xx

ف

لخمدات المتابعه راسل الصفحه
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Programming 101 part 3
==============================
تلعب كام مجموعة وكام عدة ؟؟!!!

سؤال مهم بس الاهم دة
ازاي تلعب المجاميع
و بمعني اصح ازاي تدبح المجاميع

1- وزن محترم
بمعني اتقب وزن تعرف تلعب بية
ناس بتهمل زيادة الاوزان معرفش لية
لو مش بتلعب بوزن تقيل عضلاتك مش هتكبر

Reg park مدرب ارنولد
كان بيقول انا عايز اكبر يبقي لازم ابقي اقوي

John grimek واحد من احسن الفورم في عصر ما قبل المنشطات
قال اتمرن للقوة و العضلات هتيجي هدية

Arthur jones مدرب مستر اولمبيا -
اتسال عن ازاي يبني دراع كبير رد قال اوصل ل 80 كيلو في تمرين الباي بالبار
و دراعك هيبقي كبير كفاية الا لو انتا ناوي تلعب مصارعة مع دبة !!!!

2- تكنيك عالي من
أ - حركه كامله و بوسط تفصيلي عن معني الكلمة
https://goo.gl/Ejll1l

ب- تركيز تام
بمجرد ما المجموعة تبتدي تنسي الدنيا كلها
مشكلة نص الكرة الارضية في التركيز
وانتا فاضي ازبط ساعة وقت ع الموابيل و حط نفسك في اوضة ضلمة
و جمع وقت مركز فية مع الساعة بس و مصفي دماعك من كل حاجة تانية
دة هيسعتدك شوية في التركيز

طب اركز مع احساس عضلاتي و لا مع الوزن ؟؟
ولا دة ولا دة
ركز مع مفاصلك
حط مفاصالك في الاتجاهات الصح عضلاتك هتشتغل غصبا
عشان كدة بوسطاتي عن التمرين بوصفها دايما بحركة المفاصل

ج- تحكم و سرعه كويسه
بس افتكر
اسرع = power اكبر بس حمل اكبر ع المفاصل
ابطي = يساوي قوه اكبر بس مش تبطي اوي عشان الوزن
+تعود ع البطي

واحد يجي هنا و يسال = انهي اهم الوزن و لا التكنيك ؟؟!!
سوال غريب جدا !!
انك تلعب بتكنيك وحش شي مش مقبول اصلا
اتقل وزن تلعب بية صح
طبيعي و انتا بتلعب بوزن في اخر كام عدة في المجموعة
التكنيك بيبتدي يبوظ شوية بس مش معني كدة انك ترقص بالوزن

عايزك تلعب زي بتوع رفع الاثقال
الحكم مش بيحسب المحاولة مهما عمل الا لو لعب صح !!
انتا بتلعب لنفسك مش منظرة

شوف الفيديو دة وشوف الاوزان المكتوبة و التكنيك


3 اقف قبل الفشل
بمعني اقف عند اول عدة تيجي غلط
لية ؟؟!!
الفشل مش مطلوب عشان النمو
العدة الاخيرة بتبقي عادة غلط جدا
= فرصة الاصابة في السحاب + مع الوقت بتتعود تلعب غلط
+مجهد ع الجهاز العصبي

4- الراحة بين المجاميع
قد اية ؟؟!!
احنا بنستريح عشان نخش المجموعة الي بعديها مسترحين بس بدون ما جسمنا يبرد
يبقي ندي كل حاجة حقها
في التمارين المركبة التقيلة مثلا اسكوات 1-3 دقايق
في تمارين العزل 30-60 ثانية زي الفل
افتكر !!!
راحة اكبر = وزن اتقل = نمو اكبر
راحة اقل = اجهاد عضلي اكبر = نمو بردو
الراحة دية وثت ذهبي لتمارين المرونة
بس اكيد مش لنفس العضلة الي بنتمرنها
بمعني استرشات للرجل في تمرين الصدر

------------------------------------------------------------------------------------

نرجع للسؤال تاني
كام مجموعه ؟؟؟؟
الاجابه بما فيه الكفايه
لتحقيق الغرضين زياده قوه+ تعب غضلات
حسب اوزانك و نظامك التدريبي
و قدرتك
بس افتكر كل ما عدد مجاميعك يزيد = مجهود اكبر
مش هتعرف تزود اوزانك = ع المدي البعيد اقل فايده

احسن عدد مثلا (اقرا مثلا 3 مرات ) 5-15 دور تقيل (ادوار التسخين مش بتحسبب) ف التمرينه
كل دور من 3-12 عدة

و دول مش قليلين - اذبح مجاميعك و شوف النتيجة
و افتكر الجملة دية ممكن تتمرن جامد او ممكن تتمرن كتير بس مينفعش الاتنين !!!
او احسبها بالعدات = طريقة ابسط

30-60 عدة في الاسبوع للعضلة الصغيرة
60-120 عدة في الاسبوع للكبيرة


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
معلش حاولت ابقي روش شوية في البوسط دة بس معرفتش بردو
Programming part 4
----------------------------


ازاي تقسم تمرينك ؟ و تتمرن العضله كام مره ف الاسبوع ؟ و ينفع تتمرن العضله كل يوم ؟؟!!!!!
بص يا سيدي اسمع المصطلحات الجايه و فتح مخك
الكلام ده بيمشي ع اي رياضه

يعني ايه
Volume = ده حجم التمرين كام عده × كام دور
Intensity = يعني قد ايه من اخرك
و ده الوزن الي اخرك تلعبيه عده واحده صح
كام ف الميه من الاخر ؟
Frequency = هتتمرن الحاجه كام مره
Recovery = قدرتك انك تتمرن تاني بنفس القوه
ده معتمد ع مفاصلك+ جهازك العضبي + عضلاتك
المبتدا قدرته اعلي لان اوزانه اخف
Turn over = عضلاتك طول مانتا قاعد بتقعد تتكسر فيها
و تتبني - لحد ما تبقي كانها عضله جديده لسه مخلوقه
ده بتاخد مثلا شهر
Growth cycle = ديه الفتره الي جسمك بيبني فيها عضل جديد بتستمر من -
24-72 ساعه بس مهما شديت ف التمرين

تعالي نوزع الكلام ده
- واحد بيدخل يفحت نفسه ف التمرين - اخره يتمرن نفس العضله كام مره ف الاسبوع؟
قول مره - اتنين اخره

طب واحد بيتمرن باوزان تقيله /حجم تمرين قليل - يبقي اخره يتمرن كام مره ؟
يقدر 3-4 مثلا ممكن اكتر - ده بيفسرلك ازاي بتوع رفع الاثقال بيتمرنوا الحاجه ل 8 مرات ف الاسبوع

طب واحد بيفحت نفسه ف التمرين / بيتمرن كذا مره ف الاسبوع = اوفر ترانينج ( هنتكلم بالتفاصيل عنه)

تعالي نوزع الكلام ده ع لعبنتا احنا و ننسي الباقي!!!!
اول نظام

Full body training
ده الكنز المفقود
ده احسن نظام علميا ( بس مش دايما عمليا)

انتا بتتمرن كل عضلات جسمك ف النفس اليوم يبقي لازم عدد التمارين يبقي قليل يبقي هتعتمد ع التمارين المركبه الي بتجيب عضل كتير
زي البنش / عقله / متوازي
هتلعب تمرين واحد او اتنين بالكتير لكل عضله

كده انتا هتتمرن العضله نفسها 3 مرات ف الاسبوع = نمو عضلي طول الاسبوع
اقرا الي جاي كانه حوار
س:طب ازاي هتمرن العضله كذا مره ف الاسبوع
كده مش هيحصلها ريكوفري ؟!
ج: انتا صحتك ع قدك انا ايه مشكلتي
لو انتا الركيفوري بتاع مش قوي - اشتغل
Daily indulated periodization (dup)
لو قوي شد ع نفسك كل تمرين

س2 : ده دوا كحه ؟!!
ج:لا يا ارنبه ده نظام تنظيم تدريب
بمعني يوم تقيل تدوس فيه ع نفسك باوزان
يوم وسط - يوم حنين تدلع نفسك فيه كده بتتمرن الحاجه كذا مره بس من غير تتدمر نفسك

س3 بس انا عندي ف زاويا كتير العبها ازاي ؟!
ج: حد قال لازم تلعب نفس التمارين كله مره مثلا
مره بنش عالي - مره فلات / و بدل حسب اليوم
مثلا الفلات ف اليوم التقيل / عالي ف الوسط

س4 بس بردو حاسس ان ف حاجات هتبقي ناقصه ف فورمتي عايزه شغل ؟!!!
ج : فتح مخل يا زبون
اختار تمارينك المركبه صح حسب احتياجتك يعني عايز تزبط الباي = اقلب ايدك + اضيق ف العقله
كده تمرين ضهر كفاءه بقي تمرين دراع و ضهر كفاءه
مش عايز تعمل كده زودله تمرين ف الاخر
او يوم خفيف يبقو اربع ايام

س5 بس يا كوتش كدا انا هاخد وقت كتير ف التمرين و انا مش فاضي ؟
العب super set / alternate set
بمعني تمرنين عكس بعض ورا بعض بدون فاصل/او فاصل مثلا بنش -راحه دقيقه- بار ع الوسط - راحه دقيقه -بنش -.....الخ

افتكر السوبر بمعني حركتين عكس بعض زي العقله ( تمرين بتسحب فيه لتحت ) - بار كتف (تمرين بتزق فيه لفوق )

س6 طاب يا كوتش انا طول عمري بسمع عن ان الجينرال للمبتدا بس /عمري ما سمعت عن حد عمل محترف عمل فورمه ب جينرال ؟

انا مش ذنبي ان سمعك تقيل -
خد شويه اسامي لناس فورم
Reg park/steve reeves/george eifferman /tommy kono
دول ابطال كمال الاجسام (قبل اختراع المنشطات ف اواخر الخمسنيات ) كلهم بيتمرنوا 3 ايام بس جينرال

انا شخصيا بتمرن كده و نتايجي كويسه جدا - الفكره انه اصعب تتمرن كدا لما اوزانك تبقي اتقل
س6 انا اقنعت يا كوتش و عايز اجرب - قولي ازاي احط نظام - و ارتب تماريني ازاي ؟!!!
بنبدا بالاهم ف المهم
يعني التمارين المركبه الاول التقيله الاول
حاجه زي الاسكوات و الدلفت الاول
وبلاش تلعب
باي قبل ضهر
تراي قبل كتف او صدر
ساعد قبل ديدلفت
قطنيه قبل اسكوات

خد شويه نماذج
افتكر ان تمرين ال جينرال للمستوي المتقدم عايز نفس عالي - مينفعش تخش تدوس ع نفسك قبل ما تاخد عليه
http://muscleandbrawn.com/full-body-workouts-reference-guide/ -
دة اهم لينك فيهم مليان بوسطات لكل حاجة

http://oldschooltrainer.com/practical-full-body-training/
http://oldschooltrainer.com/brawn-abbreviated-training/
http://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
http://oldschooltrainer.com/bulking-up/
http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/
http://forum.regpark.eu/index.php?topic=262.0
http://forum.regpark.eu/index.php?topic=280.0
http://forum.regpark.eu/index.php?topic=270.0
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html



-

 

Programming part 5
----------------------------
طرق تانيه نقسم بيها التمرين
اهم حاجه الطريقه تسمحلك تتمرن العضله كل مره وانتا مش تعبان من التمرينة الي قبلها
و في نفس الوقت بتزيد عضليا طول الاسبوع – انتا بتزيد لمدة 24-48 ساعة بس بعد التمرين

2 way split
---------
هنقسم جسمنا ع مرتين حسب الوظيفه
Pushاي تمرين بتزق وزن بعيد ع جسمك
تراي / صدر / كتف / اماميات رجل
Pull
ضهر / باي و ساعد/ خلفيات رجل
و بعيديها يوم راحه و عيد

عيبه الوحيد ان الرجل بتفسم ع يومين = لازم تزبط تمارين بحيث بتتعبش القطنيه ف اليومين ورا بعض
او انقل الرجل كلها مع pull

https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout
-----------------------------------------------------------------------------------
Upper / lower
هتقسم جسمك
الفوقاني ف يوم
رجل و قطنيه ف يوم
ريح يوم و عيد

المشكله الوحيده ف البرنامج ده
انك بتمرن رجل ف يوم لوحده
الرجل بتستحمل الغباوه اكتر من جهاز العصبي
سهل تتمرن زياده عن اللازم=اوفر ترين
ده هيمنعك تتمرن جسمك الفوقاني كويس
بلاش غباوه زياده عن اللازم ف الرجل

بردو الديدلفت صعب تلعبه ف نفس تمرينه الاسكوات
هتضطر تبدل بينهم او تتقل ف واحد تخف التاني

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=32027

-----------------------
Full body Rotated
هنلعب جينرال بس مش كله مع بعضه
رجل + تمرين الي بتزق فيها قدام + تمارين بتسحب فيها لورا + دراع / سمانه / بطن
يوم تاني رجل + تمارن بتزق لفوق + بتسحب لتحت + سمانه / بطن / دراع
http://www.gym-talk.com/reg-park-beginner-routine/

--------------------------------------------------------
3way split
هنقسم جسمك ل 3 اجزاء
و انا مش هاوه البرامج ديه بس حاطها من باب العلم بالشئ (هنتكلم بالتفصيل قدام ليه )
A
Push-Pull-Legs
ريح و عيد

نفس النظام الي فات بس الرجل في يوم لوحده
ميزته الوحيده لو عندك مشكله مفاصل
بتتمرن كل تمارين الي بتحمل ع نفس المفصل مره واحده مع بعض

https://www.google.com.eg/search?q=ppl+split&gws_rd=cr&ei=Mr3nWIHpPML4aNfChMAD

B
نظام ارنولد المعروف
Chest and back صدر و ظهر
Legs and core رجل
Biceps triceps deltoid كتف و دراع

نظام مفيد للتمتقدم جدا بس - غير كدة انساة
ملوش لازمة
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5 way split

Bro-split
البرنامج التدريبي المشهور
كل يوم عضلة تفحت فيها و تريح اسبوع
برنامج حقير جدا – لو انتا مش بترضع منشطات متستخدموش
عيوبة هتلاقيها هنا
https://www.mediafire.com/?pzxdadlrea617vt
ميزتة الوحيد
ممتع 
بيسمحلك تركز ع عضلة وحدة – فحلو لو بتحضر لو بطولة تطبقة فترة قصيرة تظبط الحتة دية

طيب لو انتا مش عاوز تغيرة حقك !!
بس اسمع الاتي

زود تمرين كتف جانبي مع البنش
زود تمرين ضهر خفيف مع الباي ( عقلة ضيق بوزن مثلا )
زود تمرين بنش مع الكتف
زود تمرين لاميايات الرجل في اي يوم

كدة اتمرنت كل حاجة مرتين ( القطنية كفاية مرة واحدة )

طب لية المحترفين بيستخدموا طالما هو زبالة ؟؟!
عشان هما معلوماتهم ع قدهم 
مش معني ان حد كويس في حاجة انة بيفهم
لو عايز بجري اسرع بتروح لمدرب العاب قوة مش حصان مع ان الحصان اسرع الف مرة

اخر بوسط هيبقي مخصوص لمناقشة الهبل بتاع المحترفين

تدريب ذو طباع خاص

1 abbreviated training
دة اسمة التمرين المختصر
بتلعب 2-4 تمارين مركبة بس
فاختار بذكاء
دة حلو لو حد مش غاضي او بيلعب رياضة تانية واخدة وقتة كلة و الحديد ثانوي بالنسبة لة

ممكن تقسم التمرين ع كذا مرة في نفس اليوم باوزان كبيرة – عدد مجاميع ضغيرة
مثال ع كدة النظام ال Bulgarian light
دة نظام متقدم جدا لرفع الاثقال – بيعتمد ع انك بتتمرن الحاجة كذا مرة كل مرة حجم تمرين صغير (كانوا بيقسمو تمرين الرجل ع 18 مرة صغيرة في الاسبوع )

مثال تاني برنامج مشهور ل Arthur Jones
دة الملقب بمهندس كمال الاجسام و مخترع الغبية الاجهزة الرياضية
هتلعب عقلة بوزن \ متوازي بوزن \ تمرين واحد للرجل (اسكوات \ ديدليفت )

دة بيبقي مناسب جدا لحد بيني اوزان عشان يزود عضل
عكس الشائع انتا مش محتاج الف حركة عشان تكبر عضلاتة

2- Structured over-reach
دة بتتمرن بمزاجك فوق قدراتك لفترة محدودة = over training
هنتكلم قدام عنة بالتفصيل قدام

3-Specialization training

هتتمرن عضلة معينة و تركز عليها جامد - و يدوب بتحافظ بس ع بقية عضلاتك
دة مجمود عشان رياضيات معينة ( مثلا رفع الاثقال معتمدة بغباء ع الرجل \ رياضة زي الجمباز الفني معتمد ع الدراع و الكتف بغباء )
نتقدر نطبقة لو عندك عضلة رخمة جدا - بنكبرها و نحاقظ ع الباقي
بانك تكتر ايام مخصوصة ليها او تحشرها ف كل حاجة ( مثلا بنش خلية ضيق \ عقلة خليها ضيق )
دة اتحط لفترات محدود مينفعش تستخدمة ع طول

https://www.t-nation.com/workouts/4-weeks-to-big-arms

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
تقدر تستخدم كذا طريقة في نفس الوقت
Full body 1 day + 2 day upper lower
2 full body + Arm day
بدل ووفق بينهم

#د_مروان





-----------------------------------------------------------------------------

اProgramming part 6
----------------------------

انهي احسن نظام ف الي فاتو ؟
الاحسن هوا الانسب لنظام حياتك و استجابتك الشخصيه
بس افتكر ان اكتر نظام جابلك نتيجه هوا الي انتا ماشي بيه او الي قبله -/ حتي لو الحالي مديك نتاج ظاهريه اكبر .

ابدا full body لحد ما تستهلكه خالص و يبقي ملوش لازمه - ده هياخد كذا سنه - انا بقالي 3 سنين لعب و بلعب عقله ب 25 كيلو زياده و لسا بيه

لما توصل لمرحله انه مش متوافق م امكانيات الفرديه
طبق اال dup
بمعني يوم تقيل يوم وسط يوم خفيف
او قسم التمرينه باي طريقه من الي قولنا عليهم

----------------------------

Periodize

بص يا سيدي - لما تبقي قديم اوزان بتمنعك تتمرن و تجيب اخرك كل مره هيصلك اوفر ترينينج او اصابه عشان كده اخترعوا الحكايه ديه

لانه موضوع معقد لو عايز تريح دماغدك اشتغل ع
ال double periodization
نفض لباقي المقال

Double perdiozation=

حاجه بسيطه جدا زود عدد بوزن معين لحد متوصل لعدد معين بعديها قلل العدد و زود الوزن

بس افتكر دايما تخلي عده ف التانك زي ما بيقولو
Banking strength

مثال 30 كيلو بنش بريس هتفضل تلعب بيه لحد متجيب 8 عدات - العب التمرين الي بعدها ب 35 ك بس 3 عدات و زود واحده واحده ع مدار كذا تمرينه لحد 8 عدات و عيد

خد راحه 10 ايام كل 3-4 شهور
هنلاقي كل مراحل ال periodization
مبنيه لوحدها جوا الحكايه ديه دون تفكير - انتا مجرد منفذ

بكرر لو هتتمرن كده اصبر و اتحسن واحده واحده / زود عده مثلا كل اسبوع بلاش نطات كبيره
----------------------------
Nerd alert تحذير
لو معندكش فكره عن الاتي من الاول احتمال متفهمش حاجه

Microcycle
محصله تمرين اسبوع كامل

Mesocyle
محصله تمرين كذا اسبوع ع بعض
عاده 4-8
ويتبعه deload°
Macrocyle
محصله كذا mesocyle
ع بعض و يتبعها lay off°

• = تفسير الكلمتين ف اخر المقال

لان مينفعش تخش بفحت نفسك كل مره ف التمرين هتصاب / مش هتستفاد لازم تنظم مجهودك بحيث تتقدم
ع المدي البعيد
خد الوسائل ديه
----------------------------
جوا ال microcycle

ده لو بتتمرن الحاجه كذا مره ف الاسبوع
هتلاقي نفسك مش بتقدر تشد ف التمرين مرتين
ف واحده بتبقي تقيله و التانيه خفيفه
بسموها ال heavy - light system

يوم اوزان تقيله + عدد قليل
يوم اوزان اخف + نفس الاعداد
ده اسمه
load wavness
مثال
الحد =
Squat 3× 6× 100 kilo

الاربع =
Squat 3×6× 70 kilo

او اليوم الخفيف اعداد اكتر
ده اسمه dup / concurrent periodization
بمعني اصح يوم كلاعب رفع اثقال و يوم اخف كلاعب كمال اجسام

مثال
الحد =
Squat 3×3 100 kilo

الاتنين =
Squat 4× 10 65 kilo

ملحوظه = اليوم الخفيف خفيف بمعني مبجيبش اخرك فيه
تقدر تغير التمرين ف اليومين مثلا امامي ف اليوم الخفيف و الخلفي ف التقيل

---------------------------
ع مدار ال mesocyle

Linear / western periodization
حاجه بسيطه و فعاله
نبدا التمرين بوزن خفيف + حجم تمرين كبير
و ع مدار فتره كبيره نزود الوزن و نصغر حجم التمرين

مثال
Week 1-4: 4 sets of 10 reps 100 k
Week 5-8: 4 x 8 102.5 k
Week 9-12: 4 x 6
Week 13-16: 4 x 5
Week 17-20: 4 x 3
Week 21-24: 3 x 2

ملحوظه = الصبر و التقدم براحه بلاش نطات عاليه ف الوزن -ف ناس بتستخدم طارات نص و ربع كيلو
النطات العاليه هتمنعك تتحسن ع المده البعيده
سيب غرورك ع الباب

Undulated/ wave /zizag
شي معقد شويه - و مش بنصح حد بيه عشان صعب تستخدمه و تستفيد منه

احنا بنغير توزعيه ال volume و ال intensity و ال rep range كمان
الهدف ان الجسم يتاخر ف تعوده ع التمرين

مثلا
الاسبوع الاول هنلعب 3×8 @ 60-75 %
التاني هنلعب 5×5@ 80-90 %
و نعيد

Steady state ده ممكن نعتبره جزء منه
هتنقي وزن عالي تلعب بيه عدد معين مثلا 10
هنقسهم ع 10 مجاميع × 1
علي مدار فتره طويله هنقل عدد المجاميع و نزود العدات بس الاجمالي 10 بردو
مثلا ( الرقم اليمين ده المجاميع )
10× 1>> 5 ×2 >3×3 و 1 > 2 ×5
ده حلو ف الحاجات الغبيه جدا ع المفاصل - انتا بتزود قوه بس بتدي فتره طويله لمفاصلك تستجيب
----------------------------
ع مدار ال macrocycle
soviet block / conjugate
احنا قلنا ال macrocyle مكونه من كدا
Mesocycles بس محدش قال ان لازم كلهم نفس الغرض

ممكن نعمل واحد للقوه / التحمل / الزياده العضليه..........الخ

الذكاء انك تقسم كل واحده لخاصيه معينه بما يناسب حياتك
ع سبيل المثال
وقتك ضيق /عندك امتحانات /شعل كتير = نقدر نبدا
Strength based mesocycle
هدفها زياده قوتك لان التمرين للقوه العضليه مش بيستهلك وقت كتير =اتمرنت و استفدت بدون تاثير ع حياتك الخاصه

ظروفك خلصت = نبدا دوره هدفها الزياده العضليه

عندك فتره مستحيل تتمرن فيها = قبلها بفتره دوره
Structure over reach
و بعدها راحه فتره = بتحسن و انتا مش بتتمرن

عندك عضله مش بتحسن مهما عملت =
دوره specilization

تقدر بردو تستخدم اهداف الدوره حسب تنشيف و التضحيم ع سبيل المثال
دورات القوه العضليه و بدايه الزياده مع التضحيم
و باقي الزياده مع التنشيف
---------------------------
---------------------------
ال structure over reach
ده شي للمتقدم بس بسبب وجود فرصه عاليه ف الاصابه
هوا ان تتمرن فوق حدود قدراتك بكل الاشكال
ع سبيل المثال = تدريب الصدر 3- 4 مرات ف الاسبوع باوزان عاليه لمده 1-2 اسبايع
الهدف الوصول للاوفر ترانينج ثم اخد راحه تامه بدون تمرين حوالي 7-14 يوم خلالها يصلح الجسم ذاته
هترجع للتمرين لتجد ان اوزانك و حجم العضلي زادت بنسبه كويسه
بكرر تاني للمتقدم جدا بس

ال drop sets من الحاجات الي بنصح بستخدمها ف الفتره ديه

---------------------------
ال lay off
هوا راحه تامه الهدف منها
راحه المفاصل=لانها بتسجيب بسرعه اقل من العضلات
راحه النفسيه و تجديد الحماس
ازاله التعب = اوزانك و قدره جسمك و الفايده من التمرين بيزيدوا و يتراكموا بس مش بنفس السرعه
بمعني انتا لسا تعبان و لسا بتستفاد من تمرينه الشهر الي فات بس مش واخد بالك + التعب اسرع من النتيجه

فبندي راحه من التمرين للجسم يضيع التعب و يستفاد من النتيجه
----------------------------
Deload
https://m.facebook.com/groups/1073024309440198?view=permalink&id=1297625433646750&ref=content_filter

لحدمات المتابعه راسل الصفج
#د_مروان

 

د

دكتور مروان بارك الله فيك والف شكر على مشاركاتك الثرية ، انا ايضا من متابعيك على الفيس بوك ولكن لدي رجاء حار ان امكن وقدر المستطاع ان تكتب بالعربية الفصيحة والتي تجمعنا جميعا من كل الاقطار ، ف إخوانك من دول عربية مختلفة ولهجات مختلفة يريدون الاستفادة من منشوراتك ولكن يجدون صعوبة بالغة في فهم بعد التراكيب والمفردات المحلية لذا تقل الفائدة لديهم وانا منهم.
شكرا جزيلا مرة اخرى

 

طب حضرتك يا دكتور انا حبيت النظام دا ف عايز اعرف اذا كان كويس او لا وانا بلعب 6 ايام بس الجدول 4 ايام وبعيد الجدول من تانى مش بريح غير يوم الجمعه
السبت : صدر + باى
الاحد : ظهر + تراى
الاثنين : اكتاف + ترابيس
الثلاثاء : رجل
الاربع : بلعب صدر و باى تانى
الخميس : ظهر+تراى تانى
الجمعه : اجازه
السبت : الاسبوع الجديد ببداء كتف وترابيس
و الاحد : رجل

وهااااكذاا
5 تشكيلات للعضله الكبيره و 3 للعضله الصغيره - والمجاميع بتكون 3 لكل تشكيله و العدات بتكون 10 8 6 لكل مجموعه وانا ماشي بنظام غذائي بس من غير مكملات كويس كدا يا دكتور ولا لا ولو حضرتك فيه تعديل علي الجدول اتفضل ولو تقترح برنامج تانى مفيش مشكله بس يدينى قوه وعضل وشكرا

 

انا مش من هواه التمرين بمثل هده الsplits
لكن نتيجتك هيا المقيا

بنصح بجعل التمرين كالاتي
ضهر و باي
صدر + تراي + كتف خفي
رجل
راحه
و عيد تاني بمجموع 6 ايام ف الاسبوع
لو اخترت كده المره الي بعدها ركز ع الكتف +صدر ضعيف
او يوم جنرال مرتكز ع القوه بمجموع 4 ايام ف الاسبوع

 

و هحاول اكتب بلهجه ابسط - لمعلوماتك ف مصريين بردو مش بيفهموني اسلوبي ف الكتابه لسا ع قدي

 

نفس الرد ليك يا احمد

 

ده قصدي + ممكن يبقوا اربع ايام بس
لو خليت يوم جنرال + 3 ايام من بتوعك

 

كابتن قاعود ممكن حضرتك تpin البوسط لاني شايفه مهم جدا

​

 

حاضر
بتاع الاصابات بكتبة بلهجة افصح عشان الكل يستفاد
خاصة اني اكتشفت ان عندي ناس بالهبل من الجزائر و المغرب

 

لم أفهم ,,,, من الأحسن الكتابة بالفصحى , علابالك كون نهدر باللهجة تاعي تقولولي ممنوع تهدر بلغة اجنبية

 

قمت بكتابة بوسط الاصابات بلهجة فصيحة - تححقق منة فهو ف المنتدي

 

اة جينرال = full body يعني الجسم كلة
بس اختار عدد معين من التمارين المركبة و ركز عليها