أريد ان ابدأ بالأجابة عن السؤال في عنوان المقالة , ما هي أفضل مواعيد تتناول فيها طعامك للتخسيس ؟
الحقيقة أن مواعيد الوجبات قد تكون لها تأثير ملموس لبعض الفئات من الرياضيين. مثل هؤلاء الذين يتمرنون مرتين يوما . أو من يتناولون رجيم شديد الأنخفاض في السعرات الحرارية . او الرياضيون المحترفون الذين يتمرنون بعنف ساعات طويلة.
و لكن بالنسبة لنا في مجال الفتنس و تمارين الحديد التي تأخذ في حدود ساعة زمن , فأن تناول 3-4 وجبات بها ما تحتاجه من سعرات و بروتين و كاربوهيدرات هو أهم عامل لتغيير مكونات جسمك و لمدك بالطاقة في التمرين بغض النظر عن مواعيد هذه الوجبات. أما مواعيد الوجبات ليس له أي تأثير كبير. و هذا شئ حقيقي طالما لا تفعل شئ شاذ , مثل أن تتمرن على معدة فارغة ثم تظل على معدة فارغ 6 ساعات اخرى بعد التمرين.
كل ما أنصح به , هو ان تتناول وجبة أفطار غنية بالبروتين و الحبوب الكاملة لمدك بالطاقة في عملك و دراستك و لمنع الجوع اثناء النهار . و تناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب , أما قبل التمرين ب2-3 ساعات أو وجبة كبيرة بعد التمرين . ووجبة غنية بالبروتين قبل النوم تساعدك على الشبع و تمدك بالأحماض الأمينية أثناء 8 ساعات صيام. لا يوجد شئ معقد في هذا الأمر .
و لكن اليوم نتكلم عن شئ مختلف , و هو الفارق بين مواعيد الطعام الثابتة , و بين تناول الطعام في أوقات عشوائية (حسب ظروفك و مزاجك يعني).
ما هو تثبيت مواعيد الطعام ؟
هو أن تتناول الأفطار يوميا في ساعة محددة , ثم الغداء و بقية الوجبات في ساعات محددة مسبقا و شبه ثابتة يوميا.
ما هي مواعيد الطعام العشوائية ؟
هي مثلا ان تستيقظ , و تهمل وجبة الأفطار لأنك لا تشعر بالجوع وقتها. ثم تتناول سناك في وقت لاحق , ثم وجبة غداء مع اصدقائك في المطعم. ثم وجبة أخرى على العشاء , و ربما تستيقظ من النوم و تتناول سناك صغيرة تساعدك على العودة للنوم مرة أخرى. و اليوم التالي تتناول الطعام في مواعيد مختلفة عن اليوم السابق. و هذا ما يسميه العلماء بتناول الطعام طبقا ل “الرتم الأجتماعي” و ليس “الرتم البيولوجي” Circadian Rythm .
فساعتنا البيولوجية أيضا تنظم عمليات تناول الطعام و عملية هضمه و عمل الأعضاء الداخلية كالكبد و الكلى للتعامل مع الطعام . و لهذا يصاب البعض بعسر الهضم مع تناول وجبة كبيرة قبل النوم , بسبب عدم أستعداد الجسم لوجبة كبيرة في هذا الوقت. و لهذا السبب فأن نسبة كبيرة من العاملون بالورديات الليلية مصابون بالسمنة . بسبب أضطراب مواعيد وجباتهم .
و يجب العلم أني في هذه المقالة أقارن بين طريقتين لتناول الطعام , بنفس كمية السعرات الحرارية. فالسؤال هنا : أذا تساوت السعرات الحرارية و نوعية الطعام بين الطريقتين , و هي طريقة تناول الطعام بأنتظام و بعشوائية , أيهم يحقق نجاح أفضل للتخسيس على المدى البعيد ؟
الدراسة :
و هذا هو السؤال الذي تجيب عليه دراسة نشرت في يونيو 2016 ( من حوالي شهر). فقد أراد العلماء معرفة إذا كان تناول الطعام في مواعيد عشوائية يؤثر على معدل الأيض الغذائي و التأثير الحراري للطعام (كمية السعرات التي يستهلكها الجسم لهضم الطعام Thermic effect of food ) و تمثيل الكاربوهيدرات و مستويات الجوع و باكتيريا المعدة.
قام العلماء بالتجربة على 11 سيدة . فتم أرسال لهن طعامهن لمدة 14 يوم و طلب منهن تناوله في أوقات محددة . ثم كرروا نفس التجرب في وقت لاحق و تركوا لهن حرية تناول نفس كمية الطعام (و السعرات الحرارية) في أي وقت يحلو لهن.
تم قياس معدلات الجلوكوز و الأنسولين و معدل الأيض الغذائي و مستويات الشبع و مؤشرات حيوية أخرى . أثناء فترة تناول الطعام بأنتظام أو بعشوائية.
النتيجة :
1 – وجد العلماء أن في حالة تثبيت مواعيد الطعام , يزيد التأثير الحراري للطعام TEF . أي أن الجسم وقتها يستهلك سعرات أعلى لهضم الطعام. و هذا يعني معدل أيض غذائي أعلى على مدار اليوم.
2 – لا يوجد فارق بين الطريقتين في التأثير على باكتيريا المعدة
3 – حساسية أعلى للأنسولين (تمثيل أفضل للكاربوهيدرات) مع تناول الطعام في مواعيد منتظمة
4 – شعور أكبر بالشبع مع تناول الطعام في مواعيد منتظمة.
دراسة أخرى أجريت في King’s college في لندن , وجدت أن تناول الطعام بطريقة عشوائية يزيد من الأصابة بالسمنة و داء السكري نوع 2 و أرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول. و تزيد هذه المخاطر كلما زادت عشوائية مواعيد تناول الوجبات .
ما أنصحك به الآن :
بعد قراءة هذه الدراسة الهامة , أنصحك بتغيير بسيط و لكن تأثيره الأيجابي كبير. و هو أن تتناول وجباتك يوميا في مواعيد ثابتة . قدر المستطاع بالطبع . لو تغييرت ظروف يومك , فحاول أن تتناول الطعام في أوقات شبيهة بظروفك وقت أستقرارك في المنزل.
عند بداية يومك , اكتب مواعيد تناولك للطعام في ورقة أو على الموبايل. و ألتزم تماما بهذه المواعيد. فالعديد من الأشخاص يأكل وجبات كبيرة أثناء النهار كلما يشعر بالجوع . و هذا لا يترك له أي مساحة لتناول المزيد من الطعام في النصف الثاني من اليوم. و بالتالي يضطر للخروج عن الدايت بسبب شدة الجوع في المساء.
لا تقع في فخ ال snacking و هو تناول السناكس كلما تشعر بالجوع . الجوع شعور طبيعي يفرزه الجسم أثناء عملية حرق الدهون . لا تعامل الجوع على أنه مشكلة طارئة يجب أن تقضي عليها عن طريق تناول السناكس . فمحاولتك الدائمة لأطفاء هذا الجوع يكون أشبه بمحاولة وقف عملية حرق الدهون . و هو أيضا يضعك في خانة تناول الطعام بشكل عشوائي و يسبب المشاكل السابق ذكرها . و لكن هذا لا يعني أن السناكس شئ سئ في المطلق . فطالما العملية منظمة و محسوبة و لا تسرف فيها , فالسناكس قد تساعدك على الالتزام بالدايت .
عندي ارتفاع دائم باليورك أسيد والكولسترول الضار على العلم أني رياضي وملتزم بحمية غذائية متوازنة؟
ارتفاع حمض اليوريك اسيد بسبب تناول بروتينات عالية البيورين . و ارتفاع الكوليسترول الضار بسبب اصابتك بالسمنة .
ازاي ننزل الميه الزياده في الجسم
قومي بزيادة كمية المياة التي تشربيها و تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي. زيادة البوتاسيوم ايضا تساعد على منع احتباس المياة.
انا بنزل جيم ( حديد ) وبلعب على اجهزة فيتنس بس في جهاز هناك اسمه crazy fit بحثت عنه في الصفحة ملقتش عنه حاجة
فكنت عايز اعرف هو فعال فعلا ولا زيه زي الاحزمة والشورتات والكلام اللي بيفقد المياه من الجسم فقط
وشكرا على الافادة الحاصلة من الموقع
الكريزي فت قد يساعدك على حرق 2-3 سعر حراري في الدقيقة. هذا في افضل الاحوال و لن يفعل لك اي شئ
برجاء كتابة المواقع العلميه التي استطيع من خلالها تزويد المعرفه في مجال التفذية والرياضه
مشكور اخي على المقال المميز
لسه والله اليوم بفكر في نفس الموضوع
لأني مثبت سعراتي بس بأوقات متخلفة
هنظم الموضوع أكتر وهخبرك بالنتيجة بإذن الله.
كيف اتخلص من دهون الذراعين
امارس الرياضه ووزني مثالي لكن الزنود ممتئة
خفضي دهون جسمك كلها إلى 15% . لا يوجد أي طريقة لأستهداف دهون الذراعين . وزن مثالي لا يعني نسبة دهون مثالية..
كنت ماشي علي رجيم بقالي شهر وانا بقالي شهر ونص بلعب حديد الحمد لله نزلت 12 كيلو ووصلت لوزني المناسب
السؤال بقي بعد شهر الرجيم ده لو اكلت براحتي وواظبت علي تمارين الحديد هيثبت وزني ولا هيزيد؟
اكون ممتن بالشكر بالرد علي سؤالي
لو رجعت لعاداتك الغذائية القديمة وزنك ها يزيد مرة اخرى مهما تمرنت
ماهي الأثقال التي يمكن ان ابدا بها تمارين الحديد؟ علما بأن عمري 45ولم أمارس اي نوع رياضة من 20 سنة!
بدأت ايروبك من شهر لمدة؛30 دقيقة ركوب دراجة و15 دقيقة ركض
ابدأ بالاوزان المناسبة لك . كل تمرين يختلف عن الاخر و كل شخص يختلف عن الاخر . لا يوجد رقم محدد للأوزان تبدأ بها..
سؤال بالنسبة لنسكافية باللبن . هل اللبن لة تأثير سلبى على الكافيين يعنى بيضيع مفعول الكافيين ؟
انا فتاه وزني 55 طولي 160
امارس الرياضه دائما لكن نسبة العضل عندي قليلة نظام اكلي جدا صحي وتناولت الوي بروتين مع الرياضه تحت يد مدرب خاص لمدة ست شهور ومازل لدي ترهلات وجسمي لين ورخو جدااااا جداااا
هل هناك سبب طبي لعدم تكون العضلات
ماذا افعل
مع العلم اني تمريني كان بواسطة ال حديد
ونسبة الدهون 26%
السلام عليكم ورحمة الله .. مساء الخير يا كابتن محمد .. كل عام وانتم بخير ربنا يتقبل منا ومنكم صالح الأعمال .. أحببت أسأل عن كيفية حساب الكتلة العضلية المناسبة لشخص طوله 167سم .
دكتور محمد إزي حضرتك انا عملت رجيم من سنتين كان وزني 100ونزلت الي75 ف شهر ونص بعد كده تركت الرجيم لفتره وثبت وزني حاليا علي 78 كيلو رحت لدكتور رجيم بس نزلت 2 كيلو فقط بس المشكله أن انا مش بعرق خالص ومش كله صعوبة الهضم كمان لكن انا نفسي اخسس منطقه تحت البطن بس من غير أدويه اعمل ايه طولت علي حضرتك
دكتور محمد إزي حضرتك انا عملت رجيم من سنتين كان وزني 100ونزلت الي75 ف شهر ونص بعد كده تركت الرجيم لفتره وثبت وزني حاليا علي 78 كيلو رحت لدكتور رجيم بس نزلت 2 كيلو فقط بس المشكله أن انا مش بعرق خالص ومش كله صعوبة الهضم كمان لكن انا نفسي اخسس منطقه تحت البطن بس من غير أدويه اعمل ايه طولت علي حضرتك
خفضي وزنك حتى 55 كجم و سوف تختفي الدهون من كل جسمك. لا يوجد طريقة تستهدفي بيها دهون البطن
أخي العزيز محمد
الله يحفظك
اسمي ثائر رزوق
عمري 57 سنة
أتناول أقراص ميتفورمين 1000ملغ أثناء الأكل
كمساعد للسكر وقد شعرت بعدها بهبوط وإني من 77كلغم إلى 65 كلم وحددت غذائي إلى أن أصبح وإني 59 58 واستقر على ذلك علما اني مستمر على تناول الخبز الأسمر بأنواعه وتحاليل للسكر تتراوح بين ال120 صباحا وبعد الأكل فوق200 ثم تهبط الى ال 110 علما اني كثير الحركة حتى في البيت .ارجو نصيحتي
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته .. اخي محمد انا أتمرن منذ ما يقارب سنتين 6 شهور منها كانت جري و و 6 شهور كروس فت و سنة أتمرن فيها رفع اثقال هناك تغير في الوزن و لكن كنت أعاني من ترهل في بعض اجزاء الجسم كالصدر و البطن مع اني كنت ملتزم بتقليل كمية الطعام و لكن بنظام مرن اي اني اكل بكميات قليلة ما يحلو لي من الطعام مع الامتناع عن الحلويات و لكن كنت اشرب اللبن و الشاي بالسكر . و عند اخباري لمدربي بالمشكلة اخبرني بانه علي اتباع نظام عالي بروتين اي 900 جرام تونة و صدور دجاج و 300 جرام كارب بطاطس و رز و بالفعل لاحظت فرق خلال شهر و لكني لا أشك باني خلال هذي الفترة خسرت كمية من العضل و لم احصل على يوم مفتوح و لكنه سمح لي بوجبة مفتوحة خالية من الحلويات .. سؤالي هل ما اتبعه من نظام تغذية صحي و مفيد لي و لبناء عضلاتي ؟
سوف يصيبك تسمم زئبق من جراء تناول 900 جرام تونة يوميا ..غير مدربك
السلام عليكم.
أعمل على فترتين من الثامنة صباحا حتى السادسة مساءا و يوجد شفت إضافي من التاسعة و حتى الحادية عشر ليلا.
محب للرياضة وأرغب البدء في الفترة الليلية بعد الحادية عشر ليلا.
هل من الممكن فعالية هذا النطام التدريبي حيث سيكون في الفترة الليلية؟؟
أرجو الإفادة…
أنا من أشد معجبيكم ومتابع لمقالاتك منذ فترة طويلة.
جزيل الشكر.
لم افهم سؤالك يا اخي العزيز
اولا احييك على مقالاتك والمصداقية في تناول المواضيع اشكرك
ثانيا انا عندي مشكلة في دهون البطن فمحيط البطن عندي 104 وحاسس انها ما بتخص ولذلك كلما بدأت اتمرن ولا اجد اي تغيير فيصيبني الاحباط واترك التمرين مع العلم انني الاحظ تغيير في العضلات ولكن الدهون كما هي فما العمل ارجو اعطائي جدول طعام مختلف احافظ عليه بدون حرمان حتى اخسر دهون البطن وفي نفس الوقت زيادة الكتلة العضلية مع العلم ايضا ان وزني في حدود 85 وطولي 169 وايضا اطمع في جدول تمارين يزيد من الكتلة العضلية وكم يوم تنصحني للتمرين في الاسبوع وشكرا لطولة بالك في قراءة الاسئلة
هل صحيح أنه يوجد لكل فصيلة دم طعام يناسبه ولا يناسبة آخر.
لا
انا ياكابتن كان وزنى 96 كيلو ونزلت انا وزنى دلوقتى ٧٢ فى وبحاول اظبط اكلى بس عشان شغلى باكل الساعة ١٢ دى وجبة الفطار والساعة ١٠ ف الشغل وزبادى لما بروح وفى ايام باكل فيها بشرهة مشكلتى انى بقالى ٣ شهور فى الجيم ولسة منطقة البطن والترداف زى ما هى او بمعنى اصح بتنزل ببطئ ومش عارف اعمل اية
منطقة البطن مش ها تنزل من الجيم . ها تنزل لما تشتري ميزان مطبخ و تحسب سعراتك و تبطل الانظمة القاسية حتى تعالج مشكلة الشراهة
السلام عليكم كابتن محمود حضرتك انا الحمد لله ملتزم بنظام صحي متوازن للتخسيس بس بشعر بصداع ودوخه ! وسؤال تاتي .. ممكن بعد الجيم او الجري لمده ساعه في الليل اتعشي زبادي بس! انا ليا فتره بعمل كدا وعادي جدا وبنام قبل 12 ومافيش مشاكل عندي! هل ده صح ؟؟
أنت تقلق من الزبادي مساءا و هذا معناه انك تجوع نفسك . هذا سبب الدوخة و الصداع.