كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

قبل أن أتكلم عن فيتامين دي , و لكي أحفزك أن تتعلم عنه . تعالى نرى اولا ما هي أعراض و أضرار نقص فيتامين دي :

فيتامين دي يساعد على امتصاص الكالسيوم و الزنك و الماجنيسيوم و الحديد في الأمعاء . و تأثيره أكبر على أمتصاص الكالسيوم و تكوين العظام. فمع نقص فيتامين دي يصاب الأطفال بالكساح , و هو تآكل عظامهم و القصور في نموها و التوائها . و يصاب البالغين بلين العظام . و هو ان تصبح عظامهم هشة و ينحني عمودهم الفقري و تلتوي أرجلهم و تزيد مخاطر الكسور.

كساح الأطفال

النقص في فيتامين دي ربما يزيد من مخاطر الأصابة بسرطان القولون و البنكرياس و سرطان الثدي و سرطان الرحم  (دراسة) . و لكن الدراسات من هذه النوعية ليست قاطعة الأدلة بسبب بعض التعقيدات. فمن الممكن أن الأشخاص الذين ليهم نسبة عالية من فيتامين دي في الدم لديهم فرصة أقل للأصابة بالسرطان بسبب قلة سمنتهم و تناولهم للغذاء الصحي بشكل عام. هناك ايضا دراسات أجريت على الخلايا السرطانية المعزولة في المعمل ووجد أن فيتامين دي يوقف نموها و يقضي عليها (دراسة).

في دراسة نشرت في “النشرة العلمية الأوروبية للقلب”  بعنوان “فيتامين دي و الأمراض القلبية , هل العلاقة بينهم وثيقة” ؟ و قد جمعت هذه الدراسة عدة دراسات سابقة عن أرتباط نقص فيتامين دي بزيادة ضغط الدم و الأصابة بمرض السكري و الوفاة بأمراض القلب. و بالتالي أجابت هذه الدراسة عن هذا السؤال بنعم , العلاقة وثيقة .

 النقص في فيتامين دي قد يسبب مرض الأكتئاب و عدة أمراض نفسية أخرى. فهناك دراسة أثبتت أن من يتعاطون مكملات فيتامين دي قلت عندهم أعراض الأكتئاب بشكل ملحوظ . و هناك دراسات رجحت بأن يكون هناك مستقبلات لفيتامين دي في المخ . و أخرى وجدت قصور في نمو مخ و الجهاز العصبي للفئران المصابة بنقص فيتامين دي . و لكن لم يدرس هذا الأمر على نمو أمخاخ الأطفال. و يجب العلم ان النقص في الاوميجا 3 و الماجنيسيوم و الfolate يسببان الأكتئاب أيضا. الرجيم القاسي بفقره الغذائي يسبب لك الأكتئاب.

 النقص في فيتامين دي  يسبب الأصابة بمرض التصلب المتعدد Multiple Sclerosis   و ضعف المناعة و سهولة الأصابة بالعدوى الباكتيريا و الفيروسية مثل الأنفلونزا و غيرها (دراسة)

السيدات الحوامل اللائي يتناولن مكملات فيتامين دي , ينجبون أطفال أكبر وزنا و أكثر طولا و أقوى عضلاتا (دراسة).

و يجب العلم أن النقص الحاد في أي قيتامين من ال13 فيتامين يسبب الأمراض و الوفاة أيضا . و لكن زاد الأهتمام بفيتامين دي في آخر 15 عام بسبب تطور طرق تحليل نسبة فيتامين دي في الدم و أنخفاض تكلفة هذه التحاليل. مما أدى الى أكتشاف ان حوالي مليار بني ادم يعاني من نقص هذا الفيتامين.

ما هو فيتامين دي ؟

هو فيتامين ذائب في الدهون . مثل زملائه فيتامينات E و A  و K . أي أن الجسم يحتاج إلى أختلاط هذا الفيتامين بالدهون من الطعام  لكي يتم أمتصاصه في الأمعاء الدقيقة. بخلاف الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامينات B و C التي لا تحتاج إلا الماء لكي يتم أمتصاصها.

و هذا يعلمنا أننا نحتاج الى تناول وجبة مع مكمل فيتامين دي أو مع المالتي فيتامين لكي يتم أمتصاص هذا الفيتامين. و يعلمنا أيضا أن محاولة إزالة جميع الدهون من نظامك الغذائي و تناول طعام المستشفيات الزيرو فات , الذي يشبه البلاستيك طوال اليوم سوف يسبب لك أضرار جمة. يمكنك مراجعة مقالة “أسطورة الرجيم الزيرو فات” و مقالة “فوائد الدهون في أي رجيم” .

و يعلمنا أيضا أن الجسم يخزن الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية بالجسم . على خلاف الفيتامينات الذائبة في الماء التي يتم طرد الزيادة منها في البول (لهذا يتغير لون بولك مع تناول المالتي فيتامين) . و تخزين الجسم للفيتامينات الذائبة في الدهون سلاح ذو حدين . فهذا يعني انه يمكنك تناول هذه الفيتامينات 3-4 مرات فقط اسبوعيا و ليس بالضرورة يوميا. و يعوض الجسم ما يحتاجه من هذا المخزون في حالة وجود نقص . و الحد الضار من السلاح , ان تراكم الكميات الزائدة من الفيتامينات الذائبة في الدهون , و خاصة المكملات , يؤدي إلى إضرار الجسم. حيث أن الجسم يصرفها ببطئ.

نعود إلى تعريف فيتامين دي . هو فيتامين ذائب في الدهون , و هو ايضا عبارة عن برو هرمون Pro-hormone . أي أنه يتحول داخل الجسم (عن طريق الكلى و الكبد)  الى هرمون يسمى بال Calcitriol. هذا الهرمون يسري في الدم و يتحكم في تمثيل الكالسيوم و الفوسفور و عملية بناء و ترميم العظام. و لهذا السبب ستجد معظم مكملات الكالسيوم يكون هناك فيتامين دي 3 معها في نفس الكابسولة .

مكمل كالسيوم و فيتامين دي 3

كما أن هذا الهرمون له تأثيرات على الجهاز العصبي المركزي و جهاز المناعة , كما ذكرت في مقدمة هذه المقالة.

ما هي أنواع فيتامين دي ؟

هناك نوعان من فيتامين دي . و هما:

الCholecalciferol أو Vitamin D3 أختصارا.

و الErgocalciferol أو Viatmin D2 .

فيتامين D3 هو النوع الذي يتم أفرازه داخل جسمك عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس . و هو الموجود أيضا في الأسماك و الحليب و زيت كبد الحوت و صفار البيض. (لأن فيتامين D3 يتم أفرازه تحت جلد الحيوانات عند التعرض للشمس مثلنا).

فيتامين D2 , و هو تركيبته مختلفة قليلا , و أن كان له نفس التأثير داخل الجسم , موجود في أنواع من المشروم. عندما يتعرض المشروم لضوء الشمس يفرز داخله فيتامين D2 . و في الدول المتقدمة يتم تعريض المشروم لأشعة فوق بنفسجية صناعية لزيادة محتوى فيتامين D2 به.

هناك عدة دراسات وجدت أن فيتامين D3 يرفع مستويات فيتامين D في الدم بشكل أسرع و تبقى مستوياته أعلى فترة أطول. كما أن تخزينه فيتامين D3 في الجسم أكثر فاعلية.

و هناك دراسات تقول أن فيتامين D2 ضار بالجسم . و دراسات مختلفة تقول أن له نفس فاعلية فيتامين D3 .

و لكن ما يهمنا هنا , أن تتأكد أن مكمل فيتامين دي الذي تشتريه هو Vitamin D3 و ليس D2 .فهو نفس النوع الذي تفرزه أجسامنا. و بالفعل معظم المكملات في السوق من هذا النوع.

سوف أتكلم عن كيفية الحصول على حاجاتك من فيتامين D3 من المكملات و الطعام و الشمس لاحقا في هذه المقالة.

من يعاني من نقص فيتامين دي ؟

87% من سكان جدة بالسعودية لديهم نقص في فيتامين دي . منهم 27.5% لديهم نقص حاد به (دراسة)

68% من سكان القصيم بالسعودية لديهم نقص في فيتامين دي . منهم 28% لديهم نقص حاد (دراسة)

سبب النقص في الفيتامين دي عند السعوديين كما تقول الدراسات (و هي دراسات من جامعات سعودية) هو عزوف السعوديين عن التعرض للشمس و الزي السعودي الذي يغطي جميع أجسامهم و السمنة و سوء العادات الغذائية و عدم دعم الطعام بالفيتامينات.

73% من المرضعات المصريات لديهن نقص في فيتامين دي و 54% من الحوامل لديهن نقص , 72% من الشابات لديهن نقص (دراسة)

27% من الأطفال في شمال اليمن مصابون بالكساح بسبب نقص فيتامين دي (دراسة)

هناك دراسة وجدت تضاعف مرض التصلب المتعدد بين نساء طهران بعد الثورة الأسلامية عام 1979 . و هذا بسبب شيوع ارتداء النقاب و عدم التعرض الكافي للشمس (دراسة) . صحيح الموضوع قد يعترض عليه بعض الأخوة الملتزمين , و لكن وجب علي نصح سيداتنا المنتقبات الفاضلات بالتعرض للشمس في مكان مناسب او على الأقل تناول مكملات فيتامين دي , حفاظا على صحتهن.

إذا نقص فيتامين دي لا يصاب به الدول التي يقل فيها سطوع الشمس فقط مثل اوروبا و شمال أمريكا . بل أن الأمر شائع في أفريقيا و الشرق الأوسط. و عالجت أمريكا و كندا و أوروبا هذا النقص بدعم الطعام بفيتامين دي. حتى أنه هناك قانون يلزم مصنعي الألبان في أمريكا و كندا بدعم الحليب بفيتامين دي.

كبار السن معرضون أكثر لنقص فيتامين دي . بسبب أنخفاض عدد المستقبلات في الجلد التي تحول أشعة الشمس إلى فيتامين دي . و بسبب قلة نشاط كبار السن في الهواء الطلق. سوء أمتصاصهم لفيتامين دي من الطعام . و سوء تحويل فيتامين دي إلى الهرمون الفعال بسبب أنخفاض كفاءة كليتهم. و بالتالي هم يحتاجون جرعات أكبر من فيتامين دي يوميا.

كيف تعرف أنك مصاب بنقص في فيتامين دي :

يجب عليك القيام بتحليل دم يسمى 25OHD3 Test أو تحليل فيتامين دي  أو تحليل صورة دم كامل في أي مختبر. و أنصح بأجراء هذا التحليل كل 6 أشهر.

و هذه هي ترجمة النتائج التي تظهر في التحليل :

من 0 إلى 30 ng/ml = هناك عجز

من 31 إلى 39 ng/ml= هناك عدم أكتفاء

من 40 إلى 80 ng/ml = النسبة جيدة

أعلى من 150 ng/ml = نسبة سامة

و بعض المعامل تظهر النتائج بال nmol/L . لتحويل ال nmol/l إلى ng/ml , أضرب ال  nmol في 0.4 أو أستخدم هذه الحاسبة

testd3

هذه نتيجة تحاليل متدربة معي . بعد التحويل من nmol الng/ml , يكون نسبة فيتامين دي 3 في دمها هو 33 ng/ml .

ما هي مصادر فيتامين دي ؟

أحتياجاتك اليومية من فيتامين دي تتراوح ما بين 400 وحدة دولية IU إلى 800 IU . و تزيد إلى 1000 أو 2000 IU يوميا لكبار السن.

1 – التعرض إلي أشعة الشمس . و هو أفضل مصدر لفيتامين دي 3 . حيث أن الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس Ultra violet Rays تجعل الكوليسترول داخل جلدك يفرز فيتامين D3 .

ذوي البشرة الفاتحة لديهم قابلية أكبر لأفراز فيتامين دي من الشمس. و يكفيهم التعرض للشمس 15 دقيقة 3 مرات أسبوعيا. أما ذوي البشرة الداكنة فقد يحتاجون ساعتين أو ثلاثة أسبوعيا في الشمس لأفراز أحتياجتهم من فيتامين دي. و بالتالي هذه الفئة يجب أن تقوم بالتحليل الدوري و في الغالب هم يحتاجون إلى مكملات فيتامين دي.

كلما زادت مساحة جلدك المعرضة للشمس كلما زاد أفراز فيتامين دي. و لهذا السبب أنا أقف بال”فانلة و الشورت” في البلكونة 10 دقائق يوميا. و احيانا بدون فانلة إذا سمحت الظروف.

لا ترتدي واقي شمس لأنه يحجب الأشعة فوق البنفسجية

التعرض للشمس من وراء زجاج يمنع أفراز فيتامين دي.

أفضل ميعاد للتعرض للشمس لزيادة فيتامين دي هو من 10 صباحا إلى 2 ظهرا.

لا تسرف في التعرض للشمس . لأن الأسراف في التعرض للأشعة فوق البنفسجية قد يؤدي إلى الأصابة بسرطان الجلد.

لا تمنع أطفالك من التعرض للشمس. عرضهم للشمس 10 إلى 15 دقيقة 3 – 4 مرات أسبوعيا.

2 – من الطعام , هناك أطعمة بها كميات جيدة من فيتامين دي 3.

  • أسماك المياة الباردة أو الأسماك عالية الدهن , مثل التونة و الماكريل و السالمون و السردين و التروتة
  • الأكباد البقرية
  • الألبان كاملة الدسم (حيث يخزن فيتامين دي في الأنسجة الدهنية كما شرحت)
  • الأطعمة المدعمة بفيتامين دي مثل عصير البرتقال المدعم و الكورن فلكس المدعم و الحليب المدعم. و هذه الأطعمة ظهرت حديثنا في أسواقنا العربية.
  • صفار البيض

حليب مدعم بفيتامين دي 3

هناك معلومة شائعة أن الطعام غير كافي لأمدادك بكميات كافية من فيتامين دي . و هذه المعلومة فيها شئ من الصحة. هذه الأنواع صحيح تقيك من العجز (أقل من 30 ng/ml ) . و لكنها غير كافية لرفع نسبة فيتامين دي إلى 50 ng/ml و أعلى . و بالتالي لا تتجاهل تناول الأطعمة الغنية بمصادر فيتامين دي بالأضافة الى التعرض لضوء الشمس.

مكملات فيتامين دي ؟

مكمل فيتامين دي جرعة أضرار كيفية تناول

هناك نوع من سم فئران عبارة عن جرعة عالية من فيتامين دي. هذا لأن زيادة فيتامين دي تؤدي الى ترسب الكالسيوم في اوردة الفئران و الأصابة بسكتة قلبية.

الفئران ليس لديها القدرة على القئ مثل الأنسان. و بالتالي الفأر يتذوق كمية صغيرة جدا من السم أولا و يتأكد انها لا تضره أو تسبب له مغص. و أذا وجدها آمنة , يقوم بتناولها عدة مرات. و لهذا السبب فأن “السم الفتاك” للفئران الذي يقتل من أول مرة لا يعمل ابدا. لأن الفأر سوف يعزف عنه عندما يتذوقه. و لهذا أفضل أنواع السموم للفئران هي السموم التي تقتل الفأر بعد عدة مرات من تعرض الفأر لها بدون أن يشعر الفأر أن السم هو السبب في تردي صحته . ما علاقة هذا بالمقالة ؟ لا علاقة , فقط معلومة أعرفها أحببت أن أقولها.

المهم…لكي يحدث ترسب ضار للكالسيوم بأوردة الأنسان فأنه يحتاج جرعات يومية عالية . أكثر من 10 الاف وحدة يوميا و لفترات لم يحددها العلم . و بالتالي هذا المكمل ليس آمن بكميات كبيرة. كما أن الأسراف في فيتامين دي , قد يؤدي إلى تكون حصوات كالسيوم بالكلى. و يجب العلم أن الجرعات العالية من مكملات الكالسيوم تسبب نفس الأضرار السابق ذكرها.

و بالتالي هذا ما أنصح به من ناحية مكملات فيتامين دي 3 :

إذا كنت أنسان سليم الصحة , تناول المالتي فيتامين , فالجرعة منه بها 400 وحدة من فيتامين دي 3 (تأكد أنها فيتامين دي 3 و ليس دي 2 ) . بالأضافة الى التعرض لأشعة الشمس 3-4 مرات اسبوعيا لمدة 10-15 دقيقة. و تناول البيض و الأسماك الدهنية و الكبد و الألبان كاملة الدسم في طعامك. هذا كفيل بأن يمنع أي نقص محتمل في فيتامين دي.

إذا كنت ذو بشرة سمراء , أو كبير في السن ,أو يصعب عليكي التعرض للشمس بسبب الخمار أو النقاب  أو مصاب بأعراض هشاشة عظام أو أمراض قلبية  أو أي مرض آخر ينجم من النقص في فيتامين دي 3 , يجب عليك القيام بتحليل الدم أولا . و بعدها تناول مكمل فيتامين دي 3 بعد مناقشة الجرعة مع طبيبك. ابدأ ب1000 وحدة يوميا أو 5000 وحدة يوميا إلى 50000 وحدة مرة في الأسبوع , حسب درجة النقص المصاب أنت بها . أكرر , لا تتناول جرعات عالية من هذا المكمل إلا لو لديك نقص حقيقي. لأن الفيتامينات الذائبة في الدهون تتراكم في الجسم و لا يتم صرفها في البول مثل الفيتامينات الذائبة في الماء.

في حالة صعوبة اطعام طفلك هذه الأطعمة السابق ذكرها , ناقش الأستعانة بمكمل فيتامين دي 3 مع طبيب طفلك لحمايته من الكساح.

الحامل و المرضعة قد تحتاج إلى مكمل فيتامين دي 3.

تناول المكمل مع الطعام لأن هذا الفيتامين يحتاج دهون لكي يتم أمتصاصه في الأمعاء الدقيقة.

معلومة أضافية , لو زاد تعرضك للشمس و جسمك أكتفى من فيتامين دي , فسوف يتوقف كبدك عن تحويله إلى المادة التي تخزن في الدهون حماية لصحتك. و لكن هذا الكلام يطبق على ضوء الشمس فقط و ليس المكملات. (مافيش أحسن من الطبيعة).

فيتامين دي و السمنة :

المصابون بالسمنة لديهم نسبة أقل كثيرا من فيتامين دي في الدم . تحديدا 57% أقل حسبما تقول هذه الدراسة. و وجد العلماء صعوبة لرفع نسبة فيتامين دي في جسم البدناء. و هذا بسبب أن فيتامين دي يتم تخزينه بصورة أكبر في دهون جسمهم المنتشرة في كل مكان , حتى حول أعضائهم الداخلية.

و البعض الآخر يقول ان النقص في فيتامين دي هو ما يسبب السمنة بسبب زيادة ممانعة الأنسولين . و البعض الاخر يقول ان المصابين بالسمنة حجم جسدهم ضخم و بالتالي كمية فيتامين دي التي يحصلون عليها من الشمس لا تناسب حجمهم الجسدي.

ما يعنينا هنا ان المصاب بالسمنة دائما لديه نقص في فيتامين دي. و بالتالي عليه القيام بتحاليل دم دورية . و عليه البدئ في خسارة وزنه حفاظا على صحته. فهناك دراسة كبيرة نشرت يوم 7 سبتمبر 2016 وجدت زيادة ملحوظة في كمية فيتامين دي في الدم مع خسارة الوزن .

حيث ان النقص المزمن في فيتامين دي واحد من عشرات الأضرار التي تصيب مريض السمنة.

egy-fitness-final-1