كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

1 – البري بري Beriberi :

البري بري هو مرض أعراضه الضعف و الألم و خسارة العضلات و تلف المخ و عدم أنتظام ضربات القلب . و فشل وظائف القلب و الموت في نهاية المطاف إذا ترك المرض بدون علاج.

كان هذا المرض وبائا في بداية القرن العشرين في آسيا . و الغريب أن هذا المرض كان منتشر بين الاغنياء الذين يتناولون غذاءا نظيفا و متنوعا . و غير منتشر بين الفقراء الذين يتناولون أصناف أقل من الطعام و لا يغسلون طعامهم .

حير هذا الأمر العلماء , إلى أن أكتشفوا أن السبب هو أن الأغنياء كانوا يتناولون أرز مغسول و مزال منه القشور مما أدى إلى نقص في فيتامين B1 (الثيامين) . أما الفقراء فكانوا لا يغسلون الأرز ولا يزيلون قشوره و بالتالي لم يصيبهم هذا المرض.

و لهذا السبب تدعم الدول المتقدمة الخبز الأبيض و بقية الحبوب المكررة بالثيامين . و البري بري مرض منتشر أيضا بين مدمني الكحوليات بسبب الفقر في أمتصاص فيتامين B1 .

أكثر الأطعمة الغنية بالثيامين :

• سمك التروتة Trout :  0.43 مجم لكل 100 جرام
• لب عباد الشمس 1.48 مجم لكل 100 جرام
• خبز القمح الكامل : 0.43 مجم لكل 100 جرام
• البازلاء الخضراء : 0.28 جرام لكل 100 جرام
• القرع : 0.17 مجم لكل 100 جرام
• الهليون المطبوخ : 0.16 مجم لكل 100 جرام

2 – البلارغا Pellarga (الحصاف):

 بعد أكتشاف الأمريكتين , بدأ الاوروبيون هناك في زراعة الذرة . كان المواطنون الأصليون يعالجون محصول الذرة بالليمون , فكان طعمه غير مستحب للأوروبيين. و بالتالي أستغنوا عن هذه الخطوة. و مع التوسع في زراعة و أستهلاك الذرة , بدأ مرض البلاغرا في الأنتشار في أوروبا.

كانت أعراض هذا المرض التهاب الجلد الشديد و ظهور بقع به و ضعف الشهية و الأسهال و سوء الهضم و تورم اللسان و تلف داخل الفم و الموت في النهاية.

ظن الأوروبيون أن الذرة به سموم , و تم بالفعل منع زراعة الذرة في فرنسا.  و لكنهم كانوا متعجبون من ان المواطنين الأوائل بالأمريكتين لم يصيبهم هذا المرض من جراء تناول الذرة.

بعد مئات الألاف من الوفيات في أوروبا بسبب هذا المرض , أكتشف العلماء أن هذا المرض كان بسبب نقص فيتامين B3 النياسين في الدايت . حيث أن معالجة الذرة بالليمون كانت تزيد من امتصاص النياسين من الذرة . و بسبب طريقة الزراعة الأوروبية , حدث نقص في هذا الفيتامين لدى السكان الذين أعتمدوا على الذرة كمصدر رئيسي للكاربوهيدرات.

فبدأ الأوروبيون في تناول أغذية متنوعة إلى جانب الذرة و تم السيطرة على المرض.

معلومة أخيرة , أن هذا المرض قد يأتي أيضا من نقص بالTryptophan  و هو حمض أميني يحوله الجسم إلى النياسين.

أكثر الأطعمة الغنية بالنياسين :

• Fish (Cooked Yellowfin Tuna)                         22.1mg per 100gm التونة (المطبوخة الصفراء )
• Chicken & Turkey (Cooked Chicken Breast)      14.8mg  per 100gm الدجاج و الرومي ( صدور الدجاج المطبوخة )
• Liver (Cooked Lamb Liver)                             16.7mg per 100gm  كبد (كبد الحمل المطبوخ )
• Peanuts (Oil Roasted)                                     13.8mg per 100gm الفول السوداني المحمص
•  Beef (Cooked Lean Rib)                                 9.0mg  per 100gm  لحم البقر الصافي المطبوخ
•  Mushrooms                                                     6.3mg  per 100gm الماشروم
• Green Peas (Fresh)                                        2.1mg per 100gm  البازلاء الخضراء الطازجة
• Sunflower Seeds                                            8.3mg per 100gm لب عباد الشمس
  Avocado                                                          1.7mg  per 100gm الافوكادو

3– مرض نقص البيوتين (فيتامين B7 ) :

العجز في فيتامين B7 البيوتين بالجسم يسبب تساقط الشعر و و الأنيميا و الطفح الجلدي و الدوخة و الأكتئاب و الهلوسة. هذا الفيتامين موجود بالألبان و اللحوم و السوداني و بعض الخضروات. صحيح ان النقص في هذا الفيتامين نادر , إلا أن هذا النقص منتشر بين من قاموا بعمليات التكميم و تحويل المعدة .

 كما أنتشر قديما بين لاعبي كمال الأجسام الذين كانوا يتناولون البيض نئ . لأن البيض النئ به بروتين الأفيدين Avidin الذي يقلل من أمتصاص البيوتين بالجسم . و طهي البيض يجعل هذا البروتين غير فعال .

كما أن هذا المرض منتشر بين السيدات الحوامل بسبب زيادة أستهلاك الجسم لهذا الفيتامين. و بالتالي تنصح منظمة الصحة العالمية السيدات الحوامل بأستهلاك مكملات البيوتين.

• أكثر الأطعمة الغنية بالبيوتين:
• Almonds 0.25 cup       14.72 mg لوز
• Eggs 1 each       8.00 mg البيض
•  Onions  1 cup        7.98 mg البصل
• Carrots 1 cup         6.10 mg الجزر
• Romaine Lettuce 2 cups          1.79 mg  خس روماين
•  Cauliflower  1 cup          1.61 mg قرنبيط
• Sweet Potato 1 cup         8.60 mg البطاطا الحلوة
• Oats 0.25 cup          7.80 mg الشوفان
• Peanuts 0.25 cup          6.40 mg الفول السوداني
• Tomatoes 1 cup           7.20 mg الطماطم

4 – مرض الأسقربوط Scurvy:

و يسمى أيضا ب”داء القراصنة” أو عوز فيتامين سي أو البثق أو الحفر. فبين القرني ال16 إلى ال18 عشر , و هو بداية الأستكشافات الأوروبية للقارات المجاورة , كان البحارة الأوربيون يمكثون شهور عدة بالبحار مع أطعمة لا تتلف سريعا مثل اللحوم المملحة و الحبوب المجففة . و كانوا نادرا ما يتناولون الخضروات و الفاكهة . و هذا أدى إلى أصابتهم بمرض الأسقربوط . و أعراضه هي الأجهاد , ظهور بقع جلدية , نزيف اللثة , تآكل الأسنان , الحمى و الوفاة من النزيف .

و أكتشف الجراح الأسكتلندي في القرن الثامن عشر أن هذا المرض ممكن علاجه في أسبوعين بتناول الفاكهة الحمضية (كالليمون و البرتقال و الجريب فروت) . حتى تم أكتشاف فيتامين سي سنة 1934 .

ففيتامين سي لا يصنعه جسم الأنسان , و يحتاج إليه من الطعام لتصنيع الكولاجين و أمتصاص الحديد . و هناك دراسة أثبتت أن الحامل التي التي لديها نقص في فيتامين سي , تلد طفل بمخ غير مكتمل النمو.

أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

• 1) Oranges البرتقال
  1 large: 82 mg (over 100% DV)
• 2) Red peppers الفلفل الاحمر
  ½ cup chopped, raw: 95 mg (over 100% DV)
• 3) Kale اللفت
  1 cup: 80 mg
• 4) Brussels sprouts   ملفوف كرنب
  ½ cup cooked: 48 mg
• 5) Broccoli  بروكلي
  ½ cup cooked: 51 mg
• 6) Strawberries الفراولة
  ½ cup: 42 mg
• 7) Grapefruit  جريب فروت
  ½ cup: 43 mg
• 8) Guava جوافة
  1 fruit: 125 mg
• 9) Kiwi كيوي
  1 piece: 64 mg
• 10) Green peppers الفلفل  الاخضر
  ½ c chopped, raw: 60 mg

5 – كساح الأطفال Rickets :

هذا المرض يصيب الأطفال . و يسمى أيضا بالرخد و لين العظام . و هو مرض يسبب ليونة في عضلات و عظام الأطفال و تشوهات في تركيب عظامهم . و الأطفال ذوي الدايت السئ و الملازمين للمنزل و لا يتعرضون للشمس هم الأكثر عرضة للأصابة بهذا المرض.

و يصيب أيضا الرضع الذين يعتمدون على حليب الثدي من أمهم التي لا تتعرض للشمس بشكل كافي.

هذا المرض قد يكون بسبب النقص في الكالسيوم او في فيتامين دي . حيث أن الكالسيوم ضروري لبناء العظام , أما فيتامين دي فهو ضروري لأمتصاص الكالسيوم.

من الصعب تحصيل فيتامين دي من الغذاء فقط . و بالتالي يجب تعريض الأطفال للشمس بشكل يومي , أو أن يتناولوا مكمل فيتامين دي عالي الجرعة . فالشمس تجعل كوليسترول الجلد يفرز هذا الفيتامين داخل الجسم.

و لهذا تقوم الدول الأوروبية و أمريكا الشمالية بدعم الألبان بفيتامين دي بسبب قلة سطوع الشمس. حتى أنه أجراء ألزامي في أمريكا و كندا أن يدعم منتجوا الألبان الحليب بفيتامين دي . و هناك بالفعل عدة أنواع حليب مدعمة بفيتامين دي في الأسواق العربية , و هي ما أنصحك بشراؤها (راجع كمية فيتامين دي لكل 100 مللي من الحليب). سوف أتكلم في الأجزاء التالية من هذه السلسلة عن كيفية تجنب النقص في فيتامين دي . حيث أن هذا النقص يسبب أضرار جمة للبالغين أيضا.

أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين دي :

1: Cod Liver Oil  10,000IU  per 100gm زيت كبد الحوت

2: Oily Fish (Trout, cooked) 760IU per 100gm السمك التروتة المطبوخ

3: Fish Roe (Eggs,Caviar) 484IU per 100gm بطارخ السمك (البيض و الكافيار)

4: Fortified Cereals (Whole Grain Total)    332IU per 100gm حبوب مدعمة بفيتامين دي (الحبة كاملة)

5: Tofu (Firm, Lite)  154 IU per 100gm  توفو (نوع من انواع الجبن مصنوع من حليب الصويا ) لايت

6: Dairy Products  108 IU per 100gm منتجات الحليب

7: Eggs (Hard Boiled)  88 IU per 100gm البيض المسلوق جيداً

6 – العجز في فيتامين K

العجز في فيتامين K من الممكن أن يصيب أي فئة عمرية . و لكن أكثر من نصف المواليد الجدد مصابون بهذا العجز بسبب صعوبة وصول هذا الفيتامين من والدتهم  إليهم من خلال الرحم . و بالتالي يتم حقن المواليد بفيتامين K . حيث أن تركهم في حالة عجز قد يسبب قصور في نمو وجوههم و عظامهم و النزيف الداخلي . و للأسف المواليد خارج المستشفيات معرضين أكثر لهذه الأمراض بسبب غياب الرعاية الطبية.

العجز في فيتامين K  أيضا شائع بين مدمني الكحوليات و الملتزمين برجيمات قاسية أو المصابات بالبوليميا (أفتعال القئ بعد تناول الطعام).

الأطعمة الغنية بفيتامين K

• 1: Herbs (Dried Basil)  1714.5 µg per 100gm أعشاب (الريحان المجفف )
• 2: Green Leafy Vegetables (Kale, cooked)  817 µg per 100gm الخضار الورقي الاخضر (اللفت المطبوخ )
• 3: Salad Vegetables (Spring Onions/Scallions) 207 µg  per 100gm  (البصل الربيعي و   البصل الاخضر)
• 4: Brassica Vegetables (Brussels Sprouts, cooked) 140.3 µg  per 100gm  ملفوف كرنب (المطبوخ )
• 5: Chili Powder & Hot Spices (Chili Powder)  105.7 µg per 100gm الشطة و التوابل الحارة
• 6: Asparagus, Fennel, Leeks & Okra (Asparagus, cooked)  50.6 µg  per 100gm
•  نبات الهليون  , المطبوخ, الشمر ,الكراث , البامية
• 7: Pickles (Cucumber)  76.7 µg per 100gm المخللات (الخيار)
• 8: Soybeans (Cooked)  70.6 µg per 100gm فول الصويا (المطبوخ)
• 9: Olive Oil  60.2 µg per 100gm زيت الزيتون
• 10: Dried Fruit (Prunes)   59.5 µg per 100gm الفاكهة المجففة (القراصية)

أذا لاحظت انك تنزف بسهولة أو انبثاق الدم من مكان الحقن بالأبرة فأنت مصاب بعجز في هذا الفيتامين . لا يوجد حالات وفاة مسجلة بسبب النقص في هذا الفيتامين و لكن من الممكن ان يتسبب العجز الحاد في نزيف داخلي.

7- أنيميا فيتامين B12  hypocobalaminemia

أنيميا فيتامين بي 12 هي نقص مستويات هذا الفيتامين بالدم . و هذا النقص شائع عند النباتيين . حيث أن فيتامين بي 12 يتواجد في اللحوم و الألبان و البيض. كما انه من الممكن ان يصاب بهذه الأنيميا متبعي الرجيم القاسي الذي يعتمد على عصائر خضروات و فواكه و مثل رجيم الماء و خلافه من هذه الرجيمات المتخلفة.

من اعراض أنيميا B12 (على سبيل المثال لا الحصر)  :

ضعف القدرة على التركيز و التفكير و خلل عصبي.

الأكتئاب و سرعة الأنفعال و لاحقا الهلوسة و الجنون إذا ترك هذا النقص بدون علاج.

خلل في الحواس و ردود الأفعال Reflexes  و ضعف عضلي.

التهاب اللسان و فقدان حاسة التذوق و تدهور وظائف القلب و العقم.

و للأسف العديد من هذه الأعراض مزمنة . لا يتم علاجها حتى بعد العلاج بمكملات فيتامين بي 12(الحقن أو الأقراص) . و لهذا يجب الكشف عن هذه الانيميا مبكرا لتلافي التلف في المخ . و خاصة عند الأطفال . فنقص بسيط عند المرضعة في فيتامين بي 12 يعرض مخ رضيعها للخطر.

و من اعراض النقص البسيط في مستويات فيتامين بي 12 في الدم هي ضبابية العقل , ضعف الذاكرة , الفتور , تقلب المزاج , الاجهاد و الضعف العضلي . و هي أعراض من يسير على رجيمات الفواكه و الخضروات و أمثالها. توقف عن هذه الرجيمات قبل أن تدمر مخك.

معلومة أخرى : الأسراف في مكملات النيتريك اوكسيد أو الكحوليات أو دواء الميتفورمين يؤثران على أمتصاص فيتامين بي 12.

الأطعمة الغنية بفيتامين B12 :

1: Shellfish (Cooked Clams)  98.9μg  per 100gm المحار (المحار المطبوخ)

2: Liver (Beef)  83.1μg per 100gm كبد البقر

3: Fish (Mackerel) 19.0μg per 100gm  سمك المكاريل

4: Crustaceans (Crab) 11.5μg per 100gm   القشريات (سرطان البحر )

5: Fortified Soy Products (Tofu) 2.4μg  per 100gm  منتجات الصويا المعززة (جنب التوفو )

6: Fortified Cereals (Bran)  20.0μg  per 100gm   الحبوب المحمصة ( النخالة )

7: Red Meat (Beef)  6.0μg  per 100gm  اللحم الاحمر (البقري )

8: Low Fat Dairy (Skim Milk)   0.5μg per 100gm منتجات الالبان قليلة الدسم (اللبن خالي الدسم)

9: Cheese (Swiss) 3.1μg  per 100gm الجبن السويسري

10: Eggs (Chicken) 2.0μg per 100gm  بيض الدجاج

8- العمى الليلي Night Blindness

العمى الليلي هو عدم القدرة على الرؤية بوضوح في المساء . يسمى أيضا ب Keratomalacia أو تليُن القرنية. و هذا المرض يظهر نتيجة العجز في فيتامين A . فيتامين أ ضروري لصحة الأعين و العظام و الجلد و حماية الأغشية المخاطية للمعدة و المسار التنفسي و البولي.

العجز في فيتامين أ يبدأ بضبابية في النظر أثناء الليل و يتطور هذا العجز إلى تلين في القرنية مما يهدد بالأصابة بالعدوى في العين أو ثقب القرنية و بعدها العمى الكامل.  و النقص في فيتامين أ هو السبب الرئيسى للعمى عند الأطفال , حيث أن 500 الف طفل  يصابون بالعمى سنويا نتيجة لهذا العجز , يتوفى نصفهم بعد الأصابة بالعمى خلال 12 شهر , طبقا لأحصائية منظمة الصحة العالمية. حتى أن منظمة الصحة كتبت في الأحصائية أن تناول مكمل فيتامين أ لمنع العمى عند الأطفال تأثيره أقوى من أي مصل و تكلفته بضعة سنتات.

حتى أن الفراعنة و الأغريق كتبوا عن هذا المرض الذي يصيب الأنسان بالعمى أثناء الليل و كيف انهم عالجوه بتناول الكبد (الغني بفيتامين أ).

الأطعمة الغنية بفيتامين أ :

1: Sweet Potato (Cooked) 19218 IU per 100gm البطاطا الحلوة (المطبوخة)

                                 2: Carrots (Cooked) 17033 IU  per 100gm الجزر( المطبوخ)

 3: Dark Leafy Greens 13621 IU per 100 gm الخضار ذو الاوراق الغامقة

 4: Squash (Cooked) 11155 IU per 100 gm القرع (المطبوخ)

 5: Romaine Lettuce  8710 IU  per 100 gm خس روماين

 6: Dried Apricots  12669 IU per 100 gm المشمش المجفف

 7:Cantaloupe Melon 3382 IU per 100 gm الكانتلوب

 8: Sweet Red Peppers 3131 IU per 100 gm الفلفل الاحمر الحلو

 9: Tuna Fish (Cooked) 2520 IU per 100gm سمك التونة  (المطبوخ)

 10: Tropical Fruit (Mango) 1082 IU per 100gm الفاكهة الاستوائية (المانجو)

و الجزء الثاني من السلسلة أن شاء الله , أشرح لكم بالضبط ما هي الفيتامينات و المعادن و كيف تعمل داخل الجسم.