كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

معلومة هامة : أي وقت خلال التمرين تشعر بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقف عن هذا التمرين فورا و أخبرني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج.

أفضل برنامج حديد للمبتدئ , هو برنامج لزيادة القوة. حيث أنها أفضل طريقة لتأهيل المتدرب لبرامج كمال الأجسام المتقدمة في المستقبل.

لماذا ؟

1 – برامج زيادة القوة تزيد من قوة العضلات و العظام و الأربطة و المفاصل و الأعصاب.

2 – سوف تتعلم تمارين الحديد المركبة الأساسية (السكوات و الديدليفت..الخ) و هي أساس كل برامجك القادمة.

3 – المتدرب القوي , لديه فرصة أكبر لبناء كتلة عضلية كبيرة أسرع من المتدرب الضعيف. تخيل أنك زودت قوتك في السكوات من 5 كجم دمبل في كل يد إلى إلى 20 كجم دمبل في كل يد , سوف تزيد قوتك في كل تمارين الأرجل الأخرى. و بالتالي تزيد كتلتك العضلية بشكل أسرع عندما تنتقل إلى برامج عالية الكثافة.

4 – لا يعقل أن يبدأ المبتدئ ببرنامج به 20 تمرين لا يعرف أداء نصفهم. هذا يزيد من خطورة اصابته بشكل كبير.خاصة مع عدم جاهزية أربطته و مفاصله للكثافة العالية.

الخلاصة : برامج زيادة القوة ضرورية لبناء هيكل جسدي قوي يمكننا البناء عليه في المستقبل. هل يستوى مبنى كبير بدون أساس ؟ و هذا لا يعني أبدا أن كتلتك العضلية لن تزيد مع هذا البرنامج. على العكس , سوف تزيد كتلتك العضلية بشكل ملحوظ أيضا.

هذه هي الأدوات التي سوف تحتاج لها

هذه طارات قابلة للتعديل. بمعنى أنك تستطيع أضافة و أزالة طارات بأوزان مختلفة.

سوف تحتاج في البداية إلى :

4 طارات 1.25 كجم

4 طارات 2.5 كجم

4 طارات 5 كجم

4 طارات 7.5 كجم

و كل شهر سوف تشتري أوزان جديدة , لان قوتك سوف تزيد و سوف تحتاج إلى رفع أوزان أكبر.

و من الممكن أيضا شراء دمبلز بأوزان ثابتة مثل هذه :

ميزة الدمبلز بأوزان ثابتة أنك لن تستهلك وقت لتغيير الطارات . و لكنها أكثر تكلفة قليلا من الدمبلز القابلة للتعديل . كلا الخيارين جيدين.

دكة بظهر متحرك , أختيارية و ليست ضرورية.

البرنامج عبارة عن تمرينين. تمرين أ و تمرين  ب

سوف تتمرن 4 مرات أسبوعيا , مرتين تمرين أ و مرتين تمرين ب بهذا الشكل

السبت : تمرين أ

الأحد : راحة

الأثنين : تمرين ب

الثلاثاء : راحة

الأربعاء : تمرين أ 

الخميس : راحة

الجمعة : تمرين ب

السبت : راحة

الأحد : تمرين أ

الأثنين : راحة

الثلاثاء : تمرين ب

الأربعاء : راحة

الخميس : تمرين أ

الجمعة : راحة

و هكذا..

زيادة الأوزان

الهدف من البرنامج هو زيادة الأوزان التي ترفعها كل تمرين. بمعنى أنك إذا بدأت أول تمرين برفع دمبل في كل يد 2.5 كجم في تمرين السكوات يكون هدفك التمرين القادم رفع وزن 3 أو 3.5  كجم

في البداية يمكنك زيادة 1 أو 2  كجم لكل دمبل في كل التمارين. و لكن بعد مرور أسبوعين أو ثلاثة سوف تزيد صعوبة التمارين و نركز أكثر على زيادة تكرارات التمرين. لا تقلق الموضوع بسيط و ليس معقد. و أنا معك أوجهك.

يرجى أيضا تسجيل الأوزان التي ترفعها في ورقة حتى لا تمشي على البرنامج بطريقة عشوائية. حمل هذه الملفات لطباعتها و كتابة الأوزان التي ترفعها بها

https://www.egyfitness.com/wp-content/uploads/2017/03/Workout-A-Log-1.pdf

https://www.egyfitness.com/wp-content/uploads/2017/03/Workout-B-Log.pdf

ملحوظة أخرى : لا تربط نفسك  برقم محدد لكمية الأوزان التي تزيدها دوريا. كل شخص مختلف. حتى أنت قد يأتي يوم تشعر في بنشاط و يوم أخر تشعر فيه بأجهاد , ربما لم تنم جيدا أو كان يوم عملك مرهقا. أعتمد على أحساسك و جرب أول مجموعة تمرين ستعرف أذا كنت تستطيع الزيادة أم لا. المهم أن تصبح قويا أسبوعا عن الأخر حتى لو بكمية بسيطة. لا داعي للعجلة حتى لا تصاب.

التسخين :

سخن 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز أو بالجري مكانك قبل حصتك التدريبية

قبل كل تمرين , أرفع دمبل خفيف و قم ب 15 تكرار لتسخين مفاصلك و لتهيئتك لجولاتك الأساسية.

فترات الراحة بين الجولات :

بين كل جولة و جولة , خذ راحة دقيقتين تلتقط فيهم أنفاسك و تستعد للجولة القادمة . لو شعرت بأرهاق ممكن تزيد مدة الراحة , لا مشكلة,

تمرين أ :

Db Squat 3 x 12

3 * 12 يعني 3 جولات * 12 تكرار . و هو تمرين للفخذ الأمامي و الخلفي و المؤخرة و السمانة . قبل بداية ال3 جولات , قم بجولة واحدة أحماء بدمبل خفيف 15 تكرار.

Db Bench Press 3 x 12

تمرين لعضلة الصدر و الترايسبس و الكتف.

أو يمكنك القيام به على الأرض

Db Row 3 x 12

تمرين لعضلات الظهر كلها و البايسبس و الكتف الخلفي

Db Curls 2 x 12

تمرين لعضلة البايسبس و الساعدين

Db Triceps Extensions 2 x 12

تمرين لعضلة الترايسبس

Db Seated Calves Raises 2 x 20

تمرين لعضلة السمانة (البطة)

فيديو توضيحي لتمرين البطة جالس

تمرين طحن البطن 2 * 20

أمسك دمبل على صدرك بدلا من الكرة. كما تلاحظ هو يقوم بثني عموده الفقري مع أبقاء وسطه ثابت.

أنتهى التمرين , يمكنك الان أداء 10 – 15 دقيقة كارديو على أي أجهاز أو بالجري مكانك.  و يمكنك القيام بعد الجري بتمارين الأطالة الأستاتيكية (أختياري) . أتبع الفيديو

تمرين ب

Db Romanian Deadlifts 3 x 12

تمرين للمؤخرة و اسفل الظهر و الفخذ الخلفي

لاحظ كيف يثني ركبته قليلا و ينزل حتى تحت الركبة فقط. أبق ظهرك مستقيما كما بالصورة . ألقي مؤخرتك إلى الوراء و أهبط بالدمبلز حتى تشعر بأسترتش أو شد في فخذك الخلفي.

Db One Arm Rows 3 x 12

تمرين للمجنص و الباي

Db Shoulder Press 3 x 12

تمرين للكتف و الترايسبس

أو

Db CGBP 2 x 12

تمرين للصدر و الترايسبس

Db Concentration Curls 2 x 12

تمرين للبايسبس

Db Seated Calves Raises 2 x 20

تمرين لعضلة السمانة (البطة)

Planks 

جولتين * 20 ثانية ( مع مرور الأسابيع حاول زيادة وقت الجولات من 20 ثانية إلى 30 و 40 و هكذا Workout A Log)

أنتهى التمرين , يمكنك الان أداء 10 – 15 دقيقة كارديو على أي أجهاز أو بالجري مكانك. و يمكنك القيام بالأطالة الأستاتيكية (أختياري)