كتب هذه المقالة محمد قاعود. مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

السيدات في وطننا العربي يحتلن المراكز الأولى في نسبة الأصابة بالبدانة في العالم , طبقا لأحصائية لشبكة بلومبرج سنة 2012.

تخسيس السيدات

و ترافق هذه الزيادة في الوزن , الأصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب و أرتفاع ضغط الدم و السكري و هشاشة العظام و التهاب المفاصل ..الخ. و تزيد فرص الأصابة بهذه الأمراض كلما زاد وزن السيدة و كلما تقدمت في العمر.

و كل محاولات اخواتنا و امهاتنا في أنقاص أوزانهن تنحصر في رجيمات التجويع و الحرمان و ساعات طويلة من الكارديو أو حصص الزومبا و الBody Attack و الButt Blaster…الخ . و في الكثير من الأحيان شراء حبوب و أعشاب لا جدوى منها أو السقوط ضحية للعديد من أنواع الدجل.

تنجح بعض السيدات في أنقاص أوزانهن بالفعل. و لكن يصاحب هذا النقصان في الوزن خسارة كبيرة في الكتلة العضلية و سقوط الشعر و ذبول البشرة و أنخفاض كثافة العظام و ترهل الجسم. فينتهي الأمر بالسيدة أن تكون نسخة مصغرة من جسدها البدين . فأن كانت تمتلك جسم كمثرى قبل خسارة الوزن , فبعد خسارة الوزن تصبح كمثرى أصغر حجما. ربما يبدو شكلها جيد في الملابس , و لكن ليس في المرأة أو امام زوجها.  و بعدها بعدة شهور يكتسبن السيدات وزنهن السابق مرة أخرى و أكثر . و تستمر هذه الدوامة طيلة حياتهن. حيث أن الأنسان في المتوسط يحاول أن يخسر وزنه 13 مرة و يفشل (مصدر).

السيدات بطبيعتهن لديهن كتلة عضلية أقل كثيرا من الرجل . و هذا يجعل خسارتهن للوزن أصعب كثيرا. فالعضلات أنسجة نشطة “Metabolically Active Tissues حيث أنها تستهلك السعرات الحرارية طيلة اليوم . و بما أن الرجل كتلته العضلية أكبر , فأن خسارته للوزن أسهل نسبيا من المرأة. و هذه الكتلة العضلية الصغيرة للمرأة تجعلها تزداد بدانة عن الرجل مع التقدم في العمر .

و ما يزيد الطين بلة , أن السيدات عندما يعتمدن بشكل كامل على الرجيم القاسي و الكارديو , فهن يخسرن كتلتهن العضلية الصغيرة في الأصل. مما يجعلهن يصلن الى طريق مسدود تماما و يبدأن التفكير في الجراحات و الأدوية الضارة كملاذ أخير.

الحل في تمارين الحديد :

تمارين الحديد للسيدات تزيد الكتلة العضلية. و مع زيادة الكتلة العضلية تزيد معدلات الحرق و بالتالي يصبح حرق الدهون أسهل و أسرع نسبيا . بالأضافة الى تشكيل جسد المرأة بشكل جمالي و جذاب و زيادة كثافة العظام و تقليل ضغط الدم و زيادة حساسية الأنسولين و تقوية الأربطة و المفاصل و تحسين المزاج و زيادة هرمون النمو و العشرات من الفوائد الأخرى كتبت عنها بالتفصيل هنا.

كيف تتمرن المرأة ؟

لن اقوم بتزيين كلامي او بتغليفه بالسكر حتى تستيغه السيدات . أن اردتي بناء جسم رشيق و منحنيات جذابة , يجب التمرين مثلما يتمرن الرجال. يجب السير على برامج تمارين للضخامة العضلية. نعم انا اعلم انه كلام صادم للعديد من السيدات . و الكثير منكن يستعد الان لغلق الصفحة و العودة الى كلاس ال Body Pump أو لتمارين نحت المؤخرة بالمنزل في 3 دقائق. و انا اعذركن , فلقد تعرضتن لحملات غسيل مخ سنوات طويلة صورت لكن المرأة كائن ضعيف و هش لا يستطيع ان يرفع اوزان ثقيلة. سنوات طويلة تبث مواقع مثل فتكات و ثقف نفسك العديد من الخرافات حول تمرين المرأة. و لهذا ربما يكون الكلام بشكل صادم و صريح جرس عالي الصوت يوقظكن من هذه المعتقدات الخاطئة.

و لكني لا أريد أن اتحول الى لاعبة كمال أجسام …

تمارين نحت الجسم

و هذه أشهر أسطورة يتم ترديدها عندما يتم وصف تمارين الحديد للسيدات . فيقول الناس أن الله خلق المرأة كائنا رقيقا , و تمارين الحديد تجعلها ضخمة و عريضة و تفقدها انوثتها. و أن التمرين باوزان خفيفة و تكرارات عالية هو الأفضل لبناء جسم انثوي و نحت جسد المرأة. و هذا بعيد تماما عن الصحة..

هرمون الذكورة “التيستوستيرون” هو أهم هرمون في جسم الأنسان لبناء العضلات. و لهذا يحقن لاعبي كمال الأجسام الرجال (و السيدات) أجسادهم بهرمون الذكورة و مشتقاته . عندما نتكلم عن المتدرب و المتدربة الذين لا يتناولون المنشطات, فأن متوسط نسبة هرمون الذكورة عند الرجل هي 700 ng/dl و متوسط هرمون الذكورة عند المرأة 42.5 ng/dl . أي ان في المتوسط , يكون مستوى هرمون الذكورة عند الرجل 16.47 ضعف مستواه عند المرأة (مصدر) .

و لهذا السبب فالمرأة لن تستطيع الحصول على عضلات بارزة مهما حاولت . ربما تنجح مع تناول كميات كبيرة من الطعام و المكملات بعد سنوات طويلة . و لكن مستحيل ان تذهب متدربة الى الجيم و ترفع الاثقال لتتفاجأ بتتضخم جسدها بعد اسابيع قليلة.خاصة و ان زيادة الكتلة العضلية تحتاج الى كمية كبيرة من السعرات الحرارية . و أن كان تضخم العضلات السريع ممكنا , فلما لا تمرن المرأة جسدها السفلي بضعة اسابيع لتحصل على جسم كيم كارديشيان ؟ بما ان زيادة العضلات بهذه السهولة التي يحذرك الناس منها ؟

صور السيدات ذوات العضلات البارزة التي تريها على الانترنت هي لمحترفات كمال الأجسام يتناولن كميات كبيرة من هرمون الذكورة . لا يوجد أي طريقة ممكنة لأكتساب هذه الكتلة العضلية بدون التدخل الهرموني و الكيميائي . و حتى لو تناولتي هرمون الذكورة , فأن جسدك مازال يحتاج وقت و مجهود و طعام  لبناء العضلات. لن تستيقظي ايضا لتجدي نفسك تضخمتي بكل مفاجئ. من فضلك ضعي هذه الخرافة جانبا و توقفي عن تدمير جسدك بساعات طويلة من الايروبكس. تمارين الحديد ضرورة لك و لا تحتمل استماعك لهذا الهراء بخصوص التضخم الفجائي.

ما هي الأوزان التي ترفعها المرأة ؟

السكوات للمرأة

فهمتي أنه أفضل طريقة للأستفادة من تمارين الحديد هو السعي وراء زيادة كتلتك العضلية قدر الأمكان . فأكتساب الكتلة العضلية صعب عند المرأة , و لهذا يجب التمرين بأفضل أسلوب يتبعه الرجال لزيادة الكتلة العضلية.

المبتدئة عليها التركيز على زيادة قوتها العضلية و أتباع برامج زيادة القوة للمبتدئين. مثل Starting Strength  و Stronglifts 5×5 و Icecream fitness 5×5  و Fierce 5 و غيرهم . هذا لأن هذه البرامج تعتمد على تمارين البار المركبة مثل السكوات و الديدليفت و البنش برس و التجديف بالبار و غيرهم. التمرين بأوزان ثقيلة و تكرارات قليلة في هذه المرحلة يزيد من قوة العضلات و الأعصاب و المفاصل و الأربطة و العظام . و يبني عندك أساس متين يمكننا البناء عليه مستقبلا مع برامج الحديد المتقدمة.

ابدأي برفع الأوزان المناسبة لك التي تتيح لك اداء من 5 الى 8 تكرارات . و كل أسبوع قومي بزيادة الأوزان التي ترفعيها بالتدريج حتى تزيد قوتك. لا يوجد ارقام محددة . فكل سيدة تختلف عن الأخرى و كل واحدة لها ظروفها.

بمعنى أنه يمكنك البدئ بتمرين السكوات بحمل دمبلين 5 كجم في كل يد , فأن وجدتي انه يمكنك تجاوز ال12 تكرار بسهولة , قومي بحمل 7.5 كجم في كل يد. و أن وجدتي انك تقومي ب3 تكرارات بصعوبة , قومي بتخفيف الوزن. و أستمري في زيادة قوتك الى أن تستطيعي تمرين السكوات بالبار الأوليمبي (الكبير).

المستوى المتوسط و المتقدم للمتدربات بالحديد :

تخسيس سيدات رجيم

في هذه المرحلة سوف تبدأي في رفع الأوزان في نطاق ال8 الى 15 تكرار بأوزان متوسطة الى ثقيلة. هذا لأن هذا النطاق من التكرارات هو الأفضل للضخامة العضلية. أذا جربتي رفع وزن ووجدتي انك تستطيعي تجاوز ال15 تكرار بسهولة قومي بزيادة الوزن . و أذا وجدتي ان الوزن ثقيل و لا تستطيعي تجاوز ال5 تكرارات قومي بتخفيفه.  و لاحقا يجب ان تتعلمي التكنيك المتقدم لتمارين كمال الأجسام , مثل السوبر ست و الدروب ست و الأجهاد المبكر و غيرهم.

كيف تختلف تمارين المرأة عن الرجل ؟

بالنسبة للمبتدئين من الرجال و السيدات , فأن البرامج تكون واحدة . لأن المبتدئين جسدهم كله ضعيف و ليس لديهم نقاط ضعف او قوة. و بالتالي يحتاجون الى زيادة قوة جسدهم كله بتمارين الحديد المركبة. و لكن عندما تتقدم السيدات في المستوى التدريبي , يبدأ التركيز على اجزاء مختلفة بالجسم , مثل المؤخرة و الأرجل . فالسيدات ليس لديهن نفس الرغبة مثل الرجل في زيادة عرض اكتافهن و ظهرهن و سمك رقبتهن . و بالتالي التمرين المتقدم للسيدات يختلف في اختيار التمارين و التركيز على مناطق معينة فقط. و لكن تظل أساسيات التمرين للضخامة العضلية ثابتة عند الرجل و المرأة.

8 نصائح أضافية للتخسيس و بناء العضلات للسيدات :

تخسيس المرأة رجيم تمارين

1 – لا تبدأي  تمرينك بأهدار طاقتك في الكارديو . فهناك الكثير من المدربات ينصحن باداء 45 دقيقة او ساعة من تمارين الكارديو الشاقة قبل التمرين بالأوزان. هذا يستهلك طاقتك بشكل كبير , خاصة لو انت ملتزمة بدايت . و بالتالي يقل عطائك كثيرا اثناء تمارين الحديد و لا تنمو عضلاتك جيدا. أكتفي ب5 دقائق احماء بالكارديو قبل الحديد , ثم يمكنك التمرين بالكارديو 20-30 دقيقة بعد انتهاء حصتك من تمارين الحديد.

2 – قومي بالاطالات الديناميكية Dynamic stretches قبل بدئ رفع الاوزان . الاطالات الديناميكية هي تحريك مفاصلك و اطرافك في دوائر و حركات ترددية لتشحيم المفاصل و تهيئتها لرفع الأوزان الثقيلة. و بعد التمرين قومي بالاطالات الاستاتيكية static stretches , و هي شد أطرافك و عضلاتك و البقاء على وضع الثبات المؤلم قليلا لمدة دقيقة مع الشهيق و الزفير العميق..

3 – ركزي على الترابط العقلي العضلي أثناء التمرين , و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقومي برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقومي بتمرين سحب الكابل العالي للظهر. يجب أن تدربي مخك على سحب البار لأسفل بعضلات ظهرك و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيلي ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقومي بتمرين مثل البنش برس , يجب أن تركزي على دفع البار بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأي المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا

4 – لا تصلي للفشل التام في كل مجموعاتك. معنى وصولك للفشل هو ان تستمري في رفع الوزن حتى تعجزي بالكامل عن اداء أي تكرار أضافي. هذا سوف يؤدي الى انهاكك مبكرا و تقليل قدرتك على أكمال حصتك بكفاءة. تمرني حتى الفشل في أخر جولة من كل تمرين , و ليس كل الجولات.

5 – مرني عضلاتك الضعيفة و المتأخرة بتردد عالي و كثافة عالية . معنى تردد عالي , هو ان تقومي بتمرين العضلة المتأخرة مرتين أو ثلاثة أسبوعيا . أما معنى الكثافة العالية , هو تمرني عضلاتك الضعيفة بتمارين و جولات كثيرة . فالعضلات تنمو أفضل مع الكثافة العالية.

6 – لا يمكن تخسيس البطن أو الارداف أو الخواصر أو الصدر عن طريق تمارين تستهدف هذه المناطق. لكي تخسري دهون هذه المناطق , يجب خفض دهون جسمك كلها عن طريق الدايت حتى 20% . لا يوجد أي حل أخر. أرجو ان توفر عليكي هذه النصيحة العناء و التوتر مع محاولة تخسيس مناطق دون غيرها بالتمارين الشاقة.

نسبة الدهون عند السيدات

7 – اشربي 1 لتر الى 1.5 لتر مياة قبل و أثناء و بعد التمرين . حيث ان جفاف الجسم 4% , يؤدي الى خفض طاقتك 25% . المياة هامة جدا لكي يعمل جسدك بشكل سليم أثناء التمرين.

8 – أشربي كافيين (قهوة او نسكافيه) قبل التمرين بنصف ساعة . الكافيين مادة قوية لمد جسمك بالطاقة و مساعدتك على حرق الدهون أثناء التمرين. يمكنك ايضا الاعتماد على حوارق الدهون الغنية بالكافيين و المحفزات قبل التمرين.

egy-fitness-final-1