عضلات الذراعين قد تكون من العضلات المتأخرة صغيرة الحجم نسبيا للعديد من لاعبي كمال الأجسام . و بالتالي من الممكن أن نضيف على جدولنا يوم أضافي لتمرينهم بمفردهم . و سوف نضيف مع تمارين الباي و التراي تمارين للساعد حتى يصير الذراع قوي و متناسق بالكامل .
سوف نؤدي التمارين بنظام السوبر ست . أي أننا سوف نقوم بتمرين للترايسبس يليه مباشرة تمرين للبايسبس يليه مباشرة تمرين للساعد. و بعد أنتهاء الثلاث تمارين نأخذ راحة 3 دقائق ثم نكرر المجموعة.
قبل أن نبدأ التمارين , سوف نقوم بأحماء الجسم ب5 دقائق كارديو متوسط السرعة , على المشاية أو الاوربيتراك أو الدراجة. و بعدها سوف نقوم بمجموعة بايسبس بوزن خفيف 25 تكرار ثم مجموعة ترايسبس بوزن خفيف 25 تكرار.
المجموعة 1 سوبرست ال3 تمارين الآتية :
Skull Crushers 12 reps
بعدها بدون راحةBarbell Curls 15 reps
بعدها بدون راحة Hammer Curls 15 reps
كرر مجموعة ال3 تمارين 4 مرات (4 مجموعات سوبر ست)
المجموعة 2 سوبرست ال3 تمارين الآتية :
لكل ذراع One Arm DB extensions 15 reps
بعدها مباشر Biceps incline DB curls 15 reps
بعدها مباشرة Barbell Wrist curls 20 reps
كرر مجموعة السوبر ست 3 مرات
المجموعة 3 سوبرست ال3 تمارين الآتية :
Bent-over triceps extensions 15 reps
Concentration Curls 15 reps
Reverse Wrist Curls 20 reps
كرر مجموعة السوبر ست 3 مرات.
تمارين أضافية للرقبة :
Neck Flexion 3 * 20
Lateral Neck Flexion 3 * 20
Neck Extensions 3 * 20
أنتهى التمرين , يمكنك البدئ في 10-15 دقيقة كارديو للتبريد. أحسنت..
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اذا قمت بهذه التمارين للباي والساعد والتراي في يوم
واليوم الذي يليه تمرين القرفصاء
يعني 3 ايام سبت واثنين وأربعاء للباي والساعد والتراي
واحد والثلاثاء والخميس للقرفصاء
هل هذا جيد ام خطأ؟
أرجو المساعدة ولك جزيل الشكر
لا يوجد تعارض بين الذراع و الأرجل .
جزاك الله خير
ونسأل الله لك التوفيق والسداد
وأحيك على مقالاتك الرائعة
السلام عليكم
ياكبتن ماهو الأفضل
الايسو بروتين
أو الواي بروتين
لمن ارد بروتين صافي من الدهون
الأيزو 100 هي ماركة واي بروتين. الاثنين واحد. و الدهون في البروتين لن تفرق في شئ
طيب ياكبتن انا عندي نسبة دهون 25%
تقريبا أو يزد شويه
هل استعمل الايسو بروتين
أو الواي بوتين ؟
لاني سمعت ان الايسو بروتين خالى من الدهون والشوائب
ونشكر لك تجاوب معنا وحرصك على مساعدة الجميع
السلام عليكم
الكبتن محمد
انا عملت التمرين الباي سبس والترايسيبس
والساعد “السوبرست”
هل هذه التمارين مر في الأسبوع أم ثلاث مرات
مرة او مرتين حسب ضعف هذه العضلات
انا كانت بلعب تمارين الدراع لازار احسن ولا دي بس السواعد بعد ما اخلص الباي والتراي سوبر ست
السلام عليكم
عندي مشكلة في ان عضلة البايسيبس ضعيفة نوعا ما
حيث انها تقريبا كعضلة الساعد او اصغر
كيف اضخمها