الكثير يسألونني هذا السؤال . فالمدربين في الجيم يقولون لك أنه لا يمكنك بناء العضلات أثناء التخسيس أو أثناء تقليل كمية الطعام.
الحقيقة أنه الطبيعي و المتوقع هو بناء العضلات أثناء التخسيس . و ليس مجرد الحفاظ عليها.
كل الدراسات التي راقبت التغيير الجسدي للمتدربين بالحديد أثناء التخسيس لاحظت زيادة في الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون . حتى مع كبار السن و السيدات .
هذه صور لمتدربين معي كانوا مصابين بالسمنة و بنوا عضلاتهم أثناء التخسيس في فترة وجيزة :
فكيف يأتي الجسم بالطاقة لبناء العضلات ؟ فكلنا نعلم أن بناء العضلات يحتاج سعرات حرارية عالية.
جسمك يلبي ما تحتاجه العضلات من طاقة و الطاقة التي تحتاجها لتمرينك من دهون الجسم . و لهذا دائما أنصح بتمارين الحديد أثناء التخسيس , حتى تحرق السعرات و الدهون على مدار اليوم. حتى أثناء الراحة.
كيف تبني عضلاتك بصورة ملحوظة أثناء التخسيس ؟ :
1 – لا تقوم برجيم قاسي . فمع الرجيم القاسي سوف تخسر عضلاتك.
2 – لا تسرف في الكارديو . فالكارديو يعوق بناء العضلات و خاصة إذا قمت به يوم تمرين الحديد.
3 – لا تحذف فئة مغذيات من نظامك , كالدهون أو الكاربوهيدرات . فالعضلات تحتاج بروتين و كارب و دهون للنمو.
4 – تناول الالبان و اللحوم و البيض و البقوليات و الحبوب الكاملة و الخضروات و الفاكهة . فالعضلات تحتاج فيتامينات و معادن وفيرة للقيام بعملية تخليق البروتين.
5 – تناول نظام غذائي عالي البروتين. على الأقل 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم بدون دهون . و لكن بدون الألتزام بنقطة رقم 1 , لن يفيدك البروتين في شئ.
6 – نام على الأقل 7 ساعات يوميا . فالعضلات يتم بناؤها أثناء النوم أيضا .
7 – تمرن بأوزان ثقيلة و متوسطة . التمارين بوزن خفيف و تكرارات عالية لا يحرق جرام دهون واحد.
8 – يمكنك الأستعانة بمكملات البروتين و مكملات الطاقة و الكرياتين و البيتا الانين للمساعدة على بناء المزيد من العضلات.
و لكن يجب العلم أن بناء العضلات أثناء التخسيس يحدث بمعدلات أقل مما تحدث أثناء تناول سعرات حرارية عالية (التضخيم) . و يجب ان تتقبل هذا . فأنت الآن تدفع ثمن زيادة دهونك خلال السنوات الماضية , و يجب عليك الصبر حتى تحرقها بالكامل . و بعدها يمكنك زيادة سعراتك الحرارية تدريجيا حتى تبدأ في عملية التضخيم و أكتساب الكتلة العضلية الصافية بدون دهون..
كيف اجد او أوضع برنامج هكذا متكامل ابتداء من الوجبات الي التمرينات ؟ وهل ممكن حضرتك تجد او تضع لي مثل هذا البرنامج ؟! وكم أسبوع يأخذ مثل هذه البرامج لتحقيق المرجو منه
انا بنت عمري 23 سنة وزني 98 كيلو حابة اخسر وزن و خايفة يترهل جسمي ….. كل بنات اللي اعرفهم خسرو وزن لكن مع الكتير من الترهلات … شو الرياضة المناسبة الاكل المناسب ؟؟؟؟ و هل في أمل أنحف من غير الترهل
تمرني بالحديد و لن يترهل جسمك مثل اصدقائك..
التمارين بوزن متوسط وتكرار 20 فى المجموعه فى ثلاث مجموعات على الاجهزه
على يفيد فى حرق الدهون والحفاظ على العضلات وتنميتها قليلا ام لا وهل توجد نصيحه فى التمرين ممكن اضافتها
وشكرا
تمارين الحديد هدفها بناء العضلات . اما خسارة الدهون تحدث بالدايت فقط..
ما رأيك في النظام الكتيوني !!
سئ
هل هناك تمارين خاصة لحرق الدهون من منطقة الأفخاذ؟
لا
السلام عليكم و رحمه الله تعالى
اشكرك يا كوتش على معلوماتك القيمة وجهودك الكبيرة
و اريد اسألك في حال سويت كارديو كل يوم مع تمارين ضغط او معدة يفيدني بتقليل نسبة الدهون ،لان عندي شوية دهون وما اقدر اروح نادي حديد .
مع العلم اني بحاول اكل دائما مصادر البروتين و أقلل السكريات والدهون بشكل معقول
وشكرا جزيلا ?
تقليل الدهون بالدايت و ليس بالتمارين .
التمارين هدفها بناء العضلات . و الضغط و العقلة لن يأخذاك بعيدا. أشتري دمبلز و تمرن بهم في المنزل
كابتن انا وزني كان 70كيلو ونسبه الدهون كانت 16في المائه والحمد لله بقيت 65وطولي 175ونسبه الدهون في جسم ي كانت 12في المائه ونسبه العضلات كانت 48ولما بدات اضخم وزني بقي 66 ونسبه الدهون في جسمي بقي 13في المائه والعضلات 47في المائه يعني انا خسبت كيلو عضل وتخنت كيلو دهون فانا اعمل ايه دلوقتي ارجع انشف تاني من الاول مع العلم اني لما كنت بنشف كانت نسبه العضل بتزيد دلوقتي قلت
كم سعره حراريه يتم حرقها في تمرين الحديد؟؟
اعاني من خشونة الركبة وصعوبة المشي ولا استطيع الركض هل يمكن ان اخفف وزني بالتماري الحديد
الدايت و تمارين الحديد كافيان جدا .
السلام عليكم
هل في التمرين يكون الأفضل ان أتمرن جميع العضلات في الْيَوْمَ الواحد أم اقسم بعض العضلات ليوم والعضلات الاخرى ليوم آخر حتى اركز اكثر على العضلة ؟
سمعت ان المبتدأ يقدر يبني عضل ويحرق دهون بنفس الوقت فكيف اعمله ( اقلل السعرات او ازيدها او اخليها بمعدل الثبات)؟؟؟؟
الأجابة مكتوبة في المقالة
السلام عليكم ..
كابتن هل تؤثر تمارين الحديد على الطول..
و كيف يمكن زيادة الطول..
و اخيرا لقد قمت بنظام قاسي مما ادى لخسارة وزني و حدوث ضعف في شعري مما ادى الى تساقطه (علما ان عمري 16 سنة )بسبب نقص المواد الغذائية فهل من حلول و هل للبروتينات تأثير في نمو الشعر ؟
..و شكرا
ماذا افعل لتخسيس دهون البطن و الارداف و الصدر
طريقة تخسيس دهون البطن و الأرداف و الصدر
كابتن انا كان وزني 115
حاليا 95 طولي 182
معايا
جولد استندرد
ايزو 100
Bcaa xtend
Amino beef universel
هل استخدمهم الان اثناء فتره التخسيس
وهل استخدمهم مع نظام رجيم العادي ام الصيام المتقطع
ايهما افضل
أفضل مكملات التخسيس و كيفية أستخدامها
انت تقول تمرن بأوزان ثقيلة و متوسطة
انا اعتمد في تماريني على وزن الجسم ب 12 تكرار و ثلاث جولات هل ذلك كافي لحرق الدهون وبناء العضلات؟
شكرا
حرق الدهون بالدايت و ليس بالتمارين . بعد فترة سوف يعتاد جسمك على تمارين وزن الجسم و سوف تحتاج زيادة الاوزان إذا أردت الأستمرار في نمو العضلات
كابتن،السلام عليكم
نظامي الذي أتبعه هو ١٠-١٥ دقيقة تسخين مع اطالة قبل الحديد، بالطبع لا أستهلك كل طاقتي، أحتفظ بأغلبها للمقاومة، و أتكرن بأوزان متوسطة وعالية – أكثر من سنة وأنا أتمرن –
و من ثم غالبًا من ١-٢ ساعة تمرين حديد، وبعدها من ٢٠-٤٠ كارديو متوسط الشدة
ما رأيك ونصيحتك؟
بالطبع أنا أسعى لبناء عضلات وحرق الدهون المتبقية في جسدي، والحمدلله أجد نتائج، ولكن أكثر ما يُقلِقُني هو الكارديو، و أن يستهلك من عضلاتي و يقوم بالهدم،
وبالنسبة لنظام غذائي فهو متكامل بفضل الله بالقدر الذي أستطيعه..
عذرًا على الإطالة.
مرحبا انا عم بتمرن حديد وبس عندي شوية دهون بالبطن بس حابة ازيد وزني لاني نحيفة بس لما بزيد بطلع شوية بطن مع اني ماباكل فاست فود ولا حلويات ولاسكر يمكن احيانا بسير كمان انتفاخ للبطن شو الحل؟
اما ان تخسري دهونك بالدايت , اما ان تزيدي وزنك بزيادة كمية الطعام . لن يمكنك زيادة وزنك و خسارة دهون بطنك في نفس الوقت
خسارة دهون البطن للشخص النحيف
السلام عليكم و رحمه الله و بركاته
ما هو الوقت اللازم لامتصاص الواى بروتين ؟
هل مزج الواى بروتين مع لبن يزيد من وقت امتصاص الواى و دخول البروتين على العضل ؟
هل هناك مانع من الاكل مباشرة بعد شرب الواى بروتين ؟
انا سنى 17 وزنى 119 وطولى190 بدأت على نظام الصيام المتقطع وباكل كل شئ بحساب 1600 كالورى ف ال8 ساعات
وبلعب تمارين حديد يوميا فى البيت بوزن 7ونصف كيلوا وبعدها بلعب 10 دقايق كارديو سؤالى هو هل اللى بعمله ده صح ?
طالما بتخسر وزنك و عضلاتك بتزيد يبقى صح.
انا بصراحة ما عرفت من اين ابدء
جسمي ناشف فقط منطقة البطن فيها دهون
هل ابدء بالتضخيم ام كيف؟؟؟
لشد منطقة اسفل البطن مع العلم اني خضعت لاربع عمليات قيصرية
لو سمحت انا نسبة الدهون شغال عليها اني اوصلها 8% و بعدها ازيد في العضلات علي العلم اني عرفت اثناء بناء العضلان نسبة الدهون بترتفع مره تانيه ابدا انشف ولا اعمل ايه بعد كدا و نسبة الدهون و العضلات توصل قد ايه ليكون جسمي رياضي متناسق مش ضخم اوي
انا سيدة عمري٥٥ووزني١٠٥وامكانياتي لاتسمح بالمتابعة مع اخصائيه واتمنى انزل وزني بس مااعرف كيف وعندي ضغط ممكن مساعدتي
السلام عليكم .. كوتش محمد قاعود تحية طيبة لك .. انا شاب عمري 28 عام وزني تقريبا 124 كجم وطولي 175 سم ، عملت بنصيحتك وقد بدأت تمارين الحديد في احد النوادي وهذا شهري الثاني في التمرين اذهب الي النادي من 3 – 4 ايام في الاسبوع .. سؤالي كم يستلزمني من وقت لأتخلص من الدهون في جسمي بصورة كلية بهذا المعدل وبماذا تنصحني … تحياتي لك
سلام هل الزيادة في الوزن اثناء التمارين معناه زيادة في الكتلة العضلية وهل من الممكن التوقف عن تمارين العضلات بعد وصولي الجسم الذي أريده وكيف احافظ عليه وهل تترهل العضلة أو تضعف بعد التوقف عن تمارين العضلات وشكرا لك اخي
السلام عليكم و رحمة الله
هل كمية البروتين المطبوب 2 غرام من وزن الجسم الاجمالي ام من الكتلة اللا دهنية