التخسيس مع زيادة الكتلة العضلية

السلام عليكم
اولا اشكر القائمين على هذا المنتدى لما يقدم من معلومات
ثانيا بالنسبه لي انى اتمرن فى صاله جيم من 3 اشهر متبع نظام كالاتى السبت بنش وباى والاحد ظهر وقطنيه والاثنين ذراع كامل وبطن والاربعاء كتف وتراى وترابيس وبطن والخميس رجل وبطن بالاضافه اجرى على الماشيه ربع ساعه بعد كل تمرين عملنا انى وزنى 104 طولى 174 عمرى 34
وللاسف انا غير مواظب على كل هذه الايام بالتالى لا امرن كل العضلات فى الاسبوع فهل اجد برنامج اقوم بممارسه فى 3 ايام من اجل تخسيس وزياده الكتله العضليه بالاضافه كما انى قللت من سعرات حرايه عما سبق
علما انى قرات مقالات كتير هنا فى هذا الموقع وخارج موقع لكن للاسف الدنيا عندى متلخبطه من كتر معلومات قرات برامج وانظمه لكن مش عارف انه الانسب لى
ارجو من يدلنى على برنامج حديد فى 3 ايام فى الاسبوع لتخسيس زياده كتله العضليه
انا اسف على الاطاله
جزاكم لله خيرا

 

و عليك السلام،

الإجابة :
https://www.egyfitness.net/forum/threads/افضل-نظام-تدريب-للبدء-به.4713/#post-24525

البرنامج http://www.egyfitness.com/كمال-اجسام-تمارين/2/

 

شكرا لحضرتك

 

شكر جدا لكابتن محمد قاعود انا قراـ مقال
كمال اجسام|الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية :جداول تمارين- مكملات – صور – تغذية
وانا اقوم بتنفيذ تمارين كما هى لكن لى استفسار بالنسبه الاوزان مثلا بنش برس 5*5 بقوم بعمل الاتى فى اول مجموعه بدأ بـ 5كيلو فى كلتا ناحيتين ومجموعه اللى بعدها بزود 2.5 واللى بعدها 2.5 وهكذا الى ان انتهى 5 مجموعات اى بصل 15 كلتا ناحيتين اى مجموع كلى 30 هل كده صح ولا انا خطأ

 

5*5 او 3*5 يقصد بها عدد التكرارات وعدد العدات

 

السلام عليكم

ارجو من حضرتك يا كابتن قاعود ان ترد على استفساراتى اذا عندك وقت


حضرتك انا حاليا بتمرن بهذا الجدول وبلعب بوزن 30 كيلو بجهد 70 % من طاقتى اللى امرن 5*5

علمنا بانى بقوم بالتخسيس واريد اخس وفى نفس الوقت اريد تضخيم وتقويه العضله هل هذا البرنامج يفى بهذا الغرض
بالاضافه انى عامل نظام غذائى و بقوم بالجرى يومين فى الاسبوع
وبالنسبه موضوع الراحه بين مجموعات فى تمرينه الواحده مفروض قد ايه هل دقيقه ولا دقيقتين

وكنت عاوز اعرف ماهو عدد مجموعات والعدات للاحماء اللى قوم بعملها قبل تمرين وزنها تكون قد ايه

وهل ممكن تغيير عدد مجموعات وتكرارات ان جعلها 3 مجموعات فى 8 عدادات او هل من ممكن يوم اللعب 5*5 ويوم اخر اللعب 3*8

دلوقتى فى جيم اللى انا بتمرن فيه لايوجد فيه بار سكوات حر ... مفيش غير جهاز سمث لذلك اضطر اتمرن بجهاز السمث هل كده يوجد مشكله لو ما ستخدمتش بار الحر
علما انى بصراحه بخاف من هذا تمرين ليحدث اصابه فى ظهرى فهل يوجد له بديل

بالنسبه كتف امامى بار واقف هل من ممكن اقوم بهذا تمارين وانا قاعد
وانا اسف الازعاج
وشكرا لحضرتك

 

اولا يجب عليك فهم عملية التضخيم والتخسيس عمليتان عكس بعضهما تماما وعليك التركيز على هدف واحد اما خسارة دهون او بناء عضلات
خسارة الدهون تحتاج الى خفض السعرات الحراية وتسمى هذه الحالة "calorie deficit" اما البناء العضلى فيتطلب منك زيادة السعرات الحرارية عن حد الثبات حتى يزيد وزنك وتزيد عضلاتك وتسمى هذه الحالة "calorie serplus" اذا لا يمكن بناء عضلات وخسارة دهون فى نفس الوقت والا ستبقى طويلا ولن تحصل على نتائج مرضية على الجانبين اخسر دهونك اولا ثم فكر فى التضخيم وفى كلا الحالتين التمرين والحديد معك سواء كنت تخسس او تضخم عملية التضخيم والتخسيس يحكمها الطعام اولا

 

اقرأ هذه المقالة فيها اجابة لكل اسئلتك و ستفيدك
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته


الكثير يسألونني هذا السؤال . فالمدربين في الجيم يقولون لك أنه لا يمكنك بناء العضلات أثناء التخسيس أو أثناء تقليل كمية الطعام.

الحقيقة أنه الطبيعي و المتوقع هو بناء العضلات أثناء التخسيس . و ليس مجرد الحفاظ عليها.

كل الدراسات التي راقبت التغيير الجسدي للمتدربين بالحديد أثناء التخسيس لاحظت زيادة في الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون . حتى مع كبار السن و السيدات .

هذه صور لمتدربين معي كانوا مصابين بالسمنة و بنوا عضلاتهم أثناء التخسيس في فترة وجيزة :














إن كان بريدك يحجب الصور أضغط هنا

فكيف يأتي الجسم بالطاقة لبناء العضلات ؟ فكلنا نعلم أن بناء العضلات يحتاج سعرات حرارية عالية.

جسمك يلبي ما تحتاجه العضلات من طاقة و الطاقة التي تحتاجها لتمرينك من دهون الجسم . و لهذا دائما أنصح بتمارين الحديد أثناء التخسيس , حتى تحرق السعرات و الدهون على مدار اليوم. حتى أثناء الراحة.

كيف تبني عضلاتك بصورة ملحوظة أثناء التخسيس ؟ :

1 – لا تقوم برجيم قاسي . فمع الرجيم القاسي سوف تخسر عضلاتك.

2 – لا تسرف في الكارديو . فالكارديو يعوق بناء العضلات و خاصة إذا قمت به يوم تمرين الحديد.

3 – لا تحذف فئة مغذيات من نظامك , كالدهون أو الكاربوهيدرات . فالعضلات تحتاج بروتين و كارب و دهون للنمو.

4 – تناول الالبان و اللحوم و البيض و البقوليات و الحبوب الكاملة و الخضروات و الفاكهة . فالعضلات تحتاج فيتامينات و معادن وفيرة للقيام بعملية تخليق البروتين.

5 – تناول نظام غذائي عالي البروتين. على الأقل 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم بدون دهون . و لكن بدون الألتزام بنقطة رقم 1 , لن يفيدك البروتين في شئ.

6 – نام على الأقل 7 ساعات يوميا . فالعضلات يتم بناؤها أثناء النوم أيضا .

7 - تمرن بأوزان ثقيلة و متوسطة . التمارين بوزن خفيف و تكرارات عالية لا يحرق جرام دهون واحد.

8 – يمكنك الأستعانة بمكملات البروتين و مكملات الطاقة و الكرياتين و البيتا الانين للمساعدة على بناء المزيد من العضلات.

و لكن يجب العلم أن بناء العضلات أثناء التخسيس يحدث بمعدلات أقل مما تحدث أثناء تناول سعرات حرارية عالية (التضخيم) . و يجب ان تتقبل هذا . فأنت الآن تدفع ثمن زيادة دهونك خلال السنوات الماضية , و يجب عليك الصبر حتى تحرقها بالكامل . و بعدها يمكنك زيادة سعراتك الحرارية تدريجيا حتى تبدأ في عملية التضخيم و أكتساب الكتلة العضلية الصافية بدون دهون..

تحياتي , محمد أبراهيم قاعود

 

@إبراهيم بن عياد

هو يتكلم عن ضخامة عضلية وليس زيادة طفيفة تحدث اثناء التخسيس فوارد وانت تخسس ان تزيد عضلاتك ووارد الا يحدث ذلك اصلا فالضخامة والتخسيس عمليتان عكس بعض تماما يجب التركيز على هدف واحد فقط وعدم التشت

 

أنا على عكسك تماما أتمرن بوزن واحد في كل مجموعات التمرين الواحد، مع نفس العدات، مع الوصول إلى الفشل في المجموعة الأخيرة ؟؟؟؟ أتمنى ألا أكون مخطأ

 

اولا شكر لحضرتك للاهتمام والرد
لكن لى بعض الاستفسارات بخصوص جدول المرفق فى تعليقى اللى فات هل تمرين 5 مجموعات فى 5 عدات هل ممكن جعلها 3 مجموعات فى 8 عدات
ثانيا بالنسبه هل لابد اقوم بالاحماء بالحديد قبل اداء التمرين.... لو لازم الاحماء كام مجموعه اقوم بادائها وكام تكرار
ثالثا دلوقتى فى جيم اللى انا بتمرن فيه لايوجد فيه بار سكوات حر ... مفيش غير جهاز سمث لذلك اضطر اتمرن بجهاز السمث هل كده يوجد مشكله او اصابه لو ما ستخدمتش بار الحر او هل يوجد بديل اداء تمرين الاسمث

جزاكم الله خيرا

 

اولا شكر لحضرتك للاهتمام والرد
لكن لى بعض الاستفسارات فى جدول المرفق فى تعليقى السابق وهو انه عدد المجموعات 5 وعدات 5 هل من ممكن جعلها 3 مجموعات فى 8 عدات
ثانيا وكنت عاوز اعرف ماهو عدد المجموعات والعدات للاحماء اللى قوم بعملها قبل تمرين والاوزات تكون قد ايه
ثالثا دلوقتى فى جيم اللى انا بتمرن فيه لايوجد فيه بار سكوات حر ... مفيش غير جهاز سمث لذلك اضطر اتمرن بجهاز السمث هل كده يوجد اصابه او مشكله لو ما ستخدمتش بار الحر او يوجد تمرين بديل لسكوات الحر

 

العفو اخي
اولاً عندما تغير عدات او تكرارات فانت تغير هدف البرنامج من قوة تحمل العضلة إلى ضخامة عضلية
انصحك بعدم تغيره لكي تستفيد منه اكثر ثم انتقل الى برامج الضخامة
ابحث عن جيم به سكوات حر لانه من اهم التمارين وافضلها حيث يشتغل فيه معظم عضلات الجسم مما يزيد من هرمون التيستيسترين ونمو اسرع للعضلات

 

انا الوقتي علي نظام 1600 سعره ، وبمارس تمارين الحديد مع يوم كارديو ويوم راحه وبتمرن حديد ع جسمي كله بحيث كل يوم بتمرن علي جزء ، مع العلم ان كتلتي الدهنيه ١٧ واللادهنيه ٥٨ ونسبة دهون ٢١ مع طول ١٧١ ، انا دلوقتي نظامي صح ولا لا ؟ وهل من الافضل ان اكتر فالمجموعات مع تقليل الوزن عشان انزل دهون ام اني اتقل الوزن مع مجموعات قليله ؟؟؟

 

بمعني اني لو استمريت علي دايت صح مع تمارين الحديد بوزن معقول ف تكرارات قادر عليها هحرق دهون من الدايت وابني عضل صح ؟