ازاي اعمل clean bulking

بسم الله الرحمن الرحيم
حاليا انا نوع جسمي اندومورف
الحرق عندي ضعيف جدا
ال tsh عالي
طولي 172 وزني 70 نسبة الدهون 9% بعد تعب كبير الحمدلله طبعا
دلوقتي انا كنت ماشي علي نظام psmf وعملت نتيجة كويسة عايز بقي ابدأ اضخم هل ازود سعراتي تدريجي انا حاليا ماشي علي 1300
ازود كل اسبوع 200 مثلا لحد ما امشي علي 2400
بتمرن 5 ايام في الاسبوع
بالنسبة لايام الراحة همشي علي 2400 برضوا ولا انزل مثلا ل 2000 ؟
ايه افضل macro امشي عليه

 

@محمد قاعود ممكن رأي حضرتك ؟؟

 

تناول سعرات ثبات الوزن و احرص ان تكون الزيادة طفيفة ١٠٪ ٢٥٠ سعرة مثلا و أخذ صور و قياسات اسبوعية حتى ترى النتائج ان الزيادة اغلب للعضلات وزد من عطائك في الجيم اما بل نسبة للمايكروز تناول احتياجك من البروتين 1.6 اضربها في الوزن الكلي و الدهون 0.75 وبقية السعرات للكارب احرص على تناول الاطعمة غنية الكاربوهدرات حتى يزداد عطائك في الجيم و لنمو العضلات تناول ايضاً البقول و الحبوب الكامله و اللحوم الغنية بل الاوميجا و تناول الزيوت المفيدة مثل زيت الزيتون ووفقك الله اخي ...

 

طيب بالنسبة للايام اللي مش هتمرن فيها ؟؟؟؟

 

حتى تزيد من بنيتك العضلية لازم تلتزم بل السعرات مش تقعد تنقص وتزيد حدد هدفك زيادة وزن ام نقصانه

 

يعني الايام اللي مش هتمرن فيها اللي يعتبر طول اليوم نايم في البيت ازود السعرات ليه ايه السبب ؟؟

 

انت تشتي تزود وزنك ولا لأن العضلات ما تزيد إلا بزيادة الوزن اذا لم تلتزم بسعرات التضخيم ربما لم تصل الى هدفك بسرعة وراح تتأخر لأنك اما تنقص سعراتك للتنشيف او تضخم فقط انا اقترح لو تحب تعمل اسبوع في الشهر تعمل في تنشيف تخفض سعراتك اما بخصوص النشاط تقدر تعمل نشاط في البيت من تنضيف وووو.. نشاط غير رياضي خفيف لأن ايام الراحة للأستشفاء العضلي ووفقك الله اخي