هل زيادة ألم العضلات بتزود الضخامة العضلية ؟ (آليات الضخامة العضلية)

هل زيادة ألم العضلات بتزود الضخامة العضلية ؟ الجزء الأول
:
تنبيه : بوست طويل (محشي بالمعلومات) مناسب للمستوى المتقدم..
(المبتدأ والمتوسط ممكن يتوه مني لكثرة المصطلحات .. أديني نبهت أهو).
:
لما بتروح الجيم تقطع في أنسجة العضلات .. يجي عليك تاني يوم قايم من النوم جسمك مكسر.. فالمخ بيستجيب للألم ده بإنه يفرز ( اندورفين Endorphin ) .. وده بمثابة مخدرات (بجد ) ، لإن الاندروفين بيرتبط بالمستقبلات الأفيونية عشان يسكن الألم.. ومع الوقت هتلاحظ إن التمرين بيتحول من شكل للتعذيب والعرق وهدة الحيل .. لصورة من صور الإدمان لمخدرات جسمك بيفرزها بشكل طبيعي عشان يسكن ألم التمرين، عشان لو فاكر إنك كلاعب حالتك النفسية بتتحسن عشان (بتطلع همك فى الحديد) .. فأحب أقولك إنك مدمن للمخدرات وصاحب دماغ .. وبتنزل تاخد الجرعة

الفكرة كمان إن ألم التمرين بيعملك شعور بالنشوة لما بتشوف العضلات بتبقى مشدودة بالتزامن معاه .. وتبدأ تعمل ربط فى اللاوعي .. إن الألم معناه تحسن مستواك .. والعكس لو مفيش ألم .

للدرجة اللي بتوصلك مع عدم الشعور بالألم.. إنك تدخل تلف على أجهزة الجيم كله وتفصل كل عضلة فى يوم تمرين لوحدها .. ليه ؟ عشان تهلكها تمارين فى سبيل إنك تحس بالألم.. (الألم نفسه بقى إدمان).. لكن السؤال دلوقتي هل فعلا (الشعور بالألم أو sore muscles) مؤشر على زيادة عضلاتك وتقدم مستواك ؟ وهل لو محستش بألم ده معناه إن مستواك مبيتحسنش؟
:
قبل الإجابة لازم تعرف إنه عشان عضلاتك تكبر ويحصل ( Hypertrophy أو ضخامة ) :
فى عملية اسمها ( Muscle Protein Synthesis أو تخليق البروتين العضلي) .. ولازم العملية دي تزيد عن عملية الهدم اللي اسمها (Muscle Protein Breakdown أو تكسير بروتين العضل) .
تاني : - الضخامة = ( MPS للبناء ) .. (أكبر من) .. ( MPB للهدم ) .
-=-=-=-=-=-=-=-=-
فأنا هتكلم عن 3 عناصر أو 3 آليات دلوقتي .. هنشوف مين فيهم اللي هيوصلنا للـ (MPS ) أو الـ (Muscle Protein Synthesis أو تخليق البروتين العضلي) وبالتالي هينتج عنه فعلا ( Hypertrophy أو ضخامة ).
-=-=-=-=-=-=-=-=-
العنصر الأول :- الـ (Mechanical Tension أو التوتر الميكانيكي – أو الحمل الميكانيكي) ..
فهمت الترجمة ؟ .. لو فهمت حاجة من الترجمة .. مبروك انت خارق فعلا لإن أنا مفهمتش حاجة ..
بس لو عاوز تفهم ركز معايا ..
لو كان مصطلح (الزيادة الدورية progressive overload) بيتطبق على (Volume أو حجم التمرين) من حيث الـ (عدات Reps – أدوار Sets - أوزان Weights ) .. أو يعني لو الزيادة الدورية بنعملها ع العدات والأدوار والأوزان ، فلما أكتب Mechanical Tension ترجمها فى دماغك على إنها ( progressive overload للأوزان بس)..
يعني بإختصار: كل ما تشيل وزن أكبر ، كل ما تبقى بتعمل (Mechanical Tension) أكتر .. إلى حد ما .

ده تطبيقها لكن إيه معناها برضو ؟ أبسطهالك أكتر : الـ (Mechanical Tension) :
بيعتبر إن الوزن هو الصوت اللي بتنادي بيه على جسمك وتقوله (اتكيف مع الحمل الجديد .. عشان عضلاتك تزيد)! ..
الصوت ده تسمعه أليافك العضلية عند مكان اسمه الـ (sarcolemma) واللي فيه حاجة اسمها(mechanosensors) بتقدر تترجم قوة العضلات الميكانيكية (الحركة مع الوزن يعني) لإشارات كيميائية ! ، (فالحركة تتحول لكيميا mechanotransduction) ، والكيميا يعني جسمك يبدأ يفرز مواد زي الهرمونات ونواقل عصبية زي IGF-1 والـ IL-6:
▪️- بتزود عملية البناء بصورة أعلى من عملية الهدم.. من خلال إنزيم الـ mTOR اللي بيضرب الأحماض الأمينية في الخلاط معاهم عشان تبدأ عملية ترميم الأنسجة .. وكل ده بيتم قيادته من مركز قيادة فى العضلة أو (خلايا جزعية اسمها muscle satellite cells).
▪️- كل ده لتزويد (تخليق بروتين العضلات Muscles protein synthesis) .. وتزود أنوية أكتر فى الخلايا العضلية وبالتالي تزيد حجم أنسجة العضلات وتكبر.
▪️- وتزود (adaptation signals أو إشارات ييحاول يتكيف معاها) فبيحصل كمان توليد كبير للقوة عضلية أثناء تنفيذ المدى الحركي الكامل .

برضو مش عاوز يبقى كل اللي وصلك إن الـ Mechanical Tension ما هي زيادة إلا زيادة أوزان .. وترجمة المصطلح مش كافية توضحك المقصود منه فأنا عاوز أفهمهولك أكتر.. بص يا سيدي انت ممكن تعمل الـ Mechanical Tension حتي من غير وزن .. يعني :
▪️- سواء كنت بتلعب بـ (أوزان خارجيةExternal weight ) وده بتعمله في الجيم بالحديد .
▪️- أو حتى (بوزن جسمك Body Weight) بس !! .. زي رياضة الـ calisthenics ! .. إزاي؟!

مثال : تمرين الـ planche في رياضة الـcalisthenics ..
ازاي بيطبقوا فيه الـ Mechanical Tension أو مجازا الـ (progressive overload مع الأوزان) ؟ :
هتلاقيهم بيبدأوا بتمرين اسمه (planche lean) ولما يحبوا يطوروا الـ Mechanical Tension يعملوا تمرين أصعب اسمه (tucked planche) ولما يحبوا يصعبوا الدنيا أكتر يعملوا الـ (straddle planche) .. صلاة النبي أحسن .. طبعا مفهمناش حاجة!

بص يا سيدي إنت مبتزودش وزن عشان وزنك ثابت فى كل الحالات.. طب الـ Mechanical Tension هيحصل إزاي ؟ .. بيحصل من خلال إن كل تمرين من دول بيلعب على مفهوم فزيائي خاص بـ (center of mass أو مركز كتلة جسمك) يعني ببساطه بتزود الحمل على عضلاتك بتغيير مركز كتلة جسمك رغم ان وزنك نفسه متغيرش.
وده فى النهاية بيحقق الـ Mechanical Tension أو الـ (progressive overload مع للوزن).. بنفس الفكرة!
الفيديو ده هيزود إدراكك لفكرة (مركز الكتلة فزيائيا)

الخلاصة : إن ده بيفسر إزاي ناس بتلعب بوزن جسمها بس .. وليه عضلاتهم وجسمهم مشدود رغم انهم بيلعبوا بوزن جسمهم (الثابت).. رغم إننا سبق وقولنا إنك عشان تزيد محتاج تعمل (الزيادة الدورية progressive overload) .. لكن فكرة الـ (Mechanical Tension أو التوتر الميكانيكي) هي السبب .

السؤال دلوقتي : إزاي أحقق أفضل Mechanical Tension في لعبتنا ؟
هجاوبك .. بس مش دلوقتي ، هنخلص كل العناصر وهديلك مثال فى الآخر .

طب ايه علاقة كل الكلام ده بالألم العضلي ؟
برضو هجاوبك .. بس مش دلوقتي .
هتلاقي نفسك بتجمع الدنيا وبترتبط الخيوط ببعضها مع نهاية السلسلة .
-=-=-=-=-=-=-=-=-

 

الجزء الثاني :

العنصر الثاني :- الـ (Metabolic stress أو الإجهاد الأيضي) :
فهمت الترجمة ؟ .. برضو لأ ؟ طب ركز معايا ..
تسمع عن الـ " time under tension " .. أو الـ " Pump وزيادة ضخ الدم" أهي دي المصطلحات اللي تنور فى دماغك لما نتكلم عن الـ metabolic stress .. وفى طرق كتير للـ Pump ، زي (Occlusion Training أو معروف برضو بالـ blood flow restriction) و (فترات الراحة القليلة Short Rest Periods) و(التكرارات الكتير High Reps) و(التوتر المستمر Constant Tension) و(التدريب للفشل Training to Failure) ... وممكن أشرحهم في بوست تاني لإن الناس طلبت مني أختصر.

عموما برضو ده تطبيقها لكن إيه معناها برضو ؟ .. أبسطهالك أكتر :
الـ Metabolic stress بيحصل لما بتجبر الدم ميهربش من الأوردة وده بيرفع مستويات تراكم عوامل عمليات حرق السكر فى جسمك أثناء التمرين .. (زي حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين والفسفوكرياتين والجذور الحرة ) .. وبيساعد على تورم الخلايا ..والكلام ده كله بينشط (مسارات للإشارات البنائية (anabolic signaling pathways ، فترفع مستويات الهرمون ، وتغير إنتاج الـ myokine .. يبقى إنت بتجهد نفسك عشان تستغل نواتج الأيض (عشان كده سموه إجهاد أيضي) .

السؤال دلوقتي : إزاي أحقق أفضل Metabolic stress في لعبتنا ؟
هجاوبك .. بس مش دلوقتي ، هنخلص كل العناصر وهديلك مثال فى الآخر .
-=-=-=-=-=-=-=-=-
تعالوا نحط النقط على الحروف وندمج العنصرين اللي فاتوا مع بعض :
الـ Mechanical Tension والـ Metabolic stress .. حاجتين عكس بعض يعني ميتعملوش فى الـ Set الواحدة أبدا .. تخيل العنصرين دول كل واحد ماسك طرف حبل .. فبديهي جدا إن الحبل عمره ما هيتحرك فى اتجاهين .. لازم يتحرك ناحية اتجاه واحد بس منهم .

يعني لما بتيجي تزود الوزن أكتر من اللازم ، بتقلل (الوقت اللي بتفضل فيه العضلة شايلة الحمل أو بتقلل ما يعرف بالـ time under tension ) وده لأنك مع الوزن التقيل هتضطر تتحرك أسرع ومش هتقدر تجيب عدات أكتر ، فده بيقلل (الإجهاد الأيضي metabolic stress) ، وكل الأبحاث المتاحة ، بتوضح إن لازم يكون في مستوى معين من الـ metabolic stress لتحقيق أكبر قدر من الضخامة. وده سبب بيقلل من فايدة البرامج التدريبية اللي بتعتمد على تكرارات منخفضة وبتخلي فايدتها محدودة للرياضة بتاعتنا .
والعكس الأوزان القليلية هنا برضو هتعزز من الـ metabolic stress .. لأنها قليلة فهتقدر تضخ بيها دم أكتر .. بشرط تشتغل بيها لحد الفشل العضلي failure .. لكن ده هيجبرك في الوقت نفسه تقلل الـ Mechanical Tension أو الوزن ، وده بيقلل من فائدة الروتين اللي بيعتمد على العدات الكتير وبس.

وعشان كده بالرغم من إن الـ Mechanical Tension عامل رئيسي لتحفيز النمو، لكنه له وزن محدد أو عدد تكرارات معينه تقدر تحقق عندها الضخامة بشكل ملحوظ (الموضوع مش زيادة أوزان وخلاص يعني) .. لإنك ما زلت محتاج الـ metabolic stress .

حيرتنا نعمل ايه ؟
بص يا سيدي .. بالرغم من إن الـ Mechanical Tension أمر ضروري وأساسي للنمو .. لكن ده مش معناه إنك تشيل وزن تقيل جدا يبعدك عن 6RM أو (~85% 1RM).. وكذلك الحال أقل وزن هيكون فعال معاك هو 15RM أو (~65% 1RM) .. فيبقى زي ما الأبحاث وضحت أعلى حمولة مؤثرة .. الأبحاث برضو وضحت أقل حمولة فعالة ..

ولو كنا ناقشنا طرق الـ Pump اللي كتبتها فوق .. كنا هنستخلص منها إن الـ Metabolic stress أو الـ Pump مش هيحقق لوحده الضخامة ولازم يتم دمجه مع الـ Mechanical Tension اللي بمثابة العامل الرئيسي والفعلي والحقيقي للضخامة... يعني الـ(Occlusion Training أو معروف برضو بالـ blood flow restriction) و (فترات الراحة القليلة Short Rest Periods) و(التكرارات الكتير High Reps) و(التوتر المستمر Constant Tension) و(التدريب للفشل Training to Failure) كلهم طرق مينفعش تعتمد عليها في الضخامة إلا لو فيMechanical Tension ووزن محسوب صح .
ومينفعش تعتمد عليهم بشكل مستمر في الضخامة لأن ممكن يحصل Fatigue .. ولازم توصل وأنت بتعمل البرنامج التدريبي لـ (threshold أو عتبة معينة متعديهاش) وبنضطر نعمل ما يسمى بالـ Fatigue Management .. وده مش موضوعنا ...

الخلاصة : تحقيق الضخامة بيحصل بالدمج والتوازن بين الـ Mechanical Tension ونقيضه الـ Metabolic stress ، مع وضع الأولوية للـ Mechanical Tension .. وتعالى نتكلم عن العنصر التالت ملك الألم العضلي من تقطيع العضلات .. اللي محير لاعيبة الجيمات !
-=-=-=-=-=-=-=-=-
العنصر الثالث :- الـ ( muscle soreness أو تقطيع الألياف العضلية)
لما نقول (إتلاف العضلات muscle damageأو muscle soreness) .. تنور فى دماغك الـ (eccentric "negative" أو العدة السلبية) ..أو تفتكر (كل أجهزة الصدر اللي بتستخسر تروح من غير ماتلف عليهم جهاز جهاز عشان صدرك يكبر).

لكن إيه معناها برضو ؟ .. أبسطهالك أكتر :
لو كان الـ (Mechanical Tension أو التوتر الميكانيكي) زي ما كتبنا المقال اللي فات .. معناه الصوت اللي بتنادي بيه لجسمك وتقول له (اتكيف مع الحمل الجديد .. عشان عضلاتك تزيد)!
فالـ ( muscle soreness أو تقطيع الألياف العضلية).. كإنك بتقولها بس بتزعق وبترفع (volume) صوتك بيها !
لما تزعق وترفع الـ (volume) .. عضلاتك فيها أماكن أضعف من غيرها ومبتستحملش .. (فبيحصل فيها تمزقات حجمها صغير جدا اسمها microtears ).. وده بيتسبب فى الألم العضلي المعروف نتيجة إن المكان ده بيلتهب وبالتالي قوة المكان الملتهب دي بتقل.. ولو التغذية بتاعتك مثالية .. بيحصل الاستشفاء وبتزيد كتلتك العضلية.

حلو معنى كده إن الألم العضلي هو نتيجة للـ Mechanical Tension وبالتالي هو نتيجة للضخامة وعامل مساعد لتحقيقها .. حلو في علاقة بينهم .. وإحنا بنحب نحول العلاقات البريئة لعلاقات مجرمة .. فنبدأ نفكر إننا نبدأ نزود ألم العضلات عشان نزود الضخامة العضلية ..
في الحقيقة المشكلة هي إن تلف أكبر في العضلات ممكن يوصلنا لنتايج عكسية، لإن تلف أكبر معناه إما فترات إستشفاء أكبر وراحة أكتر م التمرين .. أو هتيجي على نفسك وتتمرن بشكل أضعف ومع الوقت ده هيؤدي لمعدل إصابات أعلى.. لذلك ، لازم تظبط (حجم التدريب أو الـ volume). (ودي ممكن تخلينا نبدأ سلسلة جديدة نتكلم فيها عن إزاي تظبط الـ Volume بشكل علمي) .. (ودي فيها حرق لفكرة إزاي الكباتن بتعمل التمرين) !

المهم للأسف إحساسك بالألم مش ضروري لتكبير عضلاتك .. إحساسك بالألم نتيجة سيئة فى أغلب الأوقات.. إحنا بنتمنى إنها متحصلش عشان تقدر تتمرن بنفس قوتك.. تلف العضلات معقد لإنه لو حصل بشكل قليل هيبقى فى مصلحتك .. ولما بيحصل بشكل كبير هيوصلك لنتيجة عكسية ! فبغض النظر حسيت بالوجع أو لأ المفروض تركز على اللي هيكبر حجمك فعلا واللي هو الـ Mechanical Tension أو زيادة الأوزان بشكل دوري .

يعني :
الأمر مش متعلق بإنك تحس بألم أكتر و (تقطع الأنسجة العضلية sore muscles) أكتر، بل متعلق بإنك تزود باستمرار "التوتر الميكانيكي أو الـ Mechanical Tension " مع الوقت.
و (تقطيع الأنسجة العضلية sore muscles) ممكن جدا يكون نتيجة مش مرغوب فيها أصلا مع الإفراط فى التمرين .. ومش هتعمل حاجة غير إنها هتزود فترة ( recovery أو الاستشفاء ) ، لكنها مش مؤشر على التقدم أصلا .
ومفتاح الموضوع هو الحفاظ على (muscle soreness أو تقطيع الألياف العضلية) في المستويات المنخفضة لمستويات معتدلة، وتبدأ تتقدم بشكل مدروس من مرحلة للتانية.
-=-=-=-=-=-=-=-
إزاي أحقق أفضل Mechanical Tension في لعبتنا ؟
– ده مجرد مثال : تمسك تمرين معين وتلعبه بوزن تقيل .. تقدر تلتزم معاه بالكلام التالي :
الـ (Sets : 3-8) ، والـ (Reps : 6-12)، والـ ( Tempo: 2/0/1/0) ، والـRest) : 2-3 دقايق ) .
- شرح الـ Tempo .. مثلا 2/0/1/0 العدة السلبية تاخدها ف ثانيتين .. متقفش ولا ثانية تحت .. العدة الإيجابية ثانية .. ومتقفش ولا ثانية فوق .. وتستمر على نفس المنوال فى عداتك .

إزاي أحقق أفضل metabolic stress في لعبتنا ؟
هتمسك أي تمرين وتدخله بالشكل التالي :
الـ (Sets : 3-4) ، والـ (Reps : 12-20+)، والـ ( Tempo: 1/0/1/0) ، والـRest) : أقل من دقيقة) .
طبعا الإجابات دي مجرد أمثلة لكن الموضوع فيه تفاصيل أكبر من الإجابات دي بكتير .
-=-=-=-=-=-=-=-
المصادر.. هتلاقيها في التعليقات على صفحتي هنا .
https://www.facebook.com/YallaTransform/posts/1872709592815250

YallaTransform
Ahmed Adel

 

مقالة رائعة و مفيدة و متعوب عليها .. ألف شكر

انا احيانا اتجاوز الثانيتين في الجزء السلبي من الحركة .. هل هذا خطأ ؟

 

مش غلط لكن يفضل الكلام ده يكون فى تمارين العزل ولفترات غير دائمة