الوصول للزيادة القصوى لعضلات الأرجل والترايسبس

"أيه أحسن طريقة تزود بيها حجم عضلات الرجل والتراي؟"

الناس اللي متابعة غالبا شافت المقال اللي كتبته عن عضلة الباي و كنت حاطط فيه تمرين 5x5 للدراع: goo.gl/WYAdys

فيه أساليب و أنواع كتير من البرامج التدريبية زي Classic full body strength training,Circuit training,High volume bodybuilding split,German volume training,Escalating density training,Pyramid training,5x5 high intensity training,HIT a la Mike Metzner,Olympic / powerlifting

طبعا كل حاجة من دي ليها وقتها في أني أتكلم عنها بالتفصيل الممل بس عموما كنت أتكلمت في أول مقال كتبته عن الSplit والFull body workouts والفرق بينهم: goo.gl/kH1FHw

النهاردة بقى عايز أتكلم عن الGerman volume training أو الGVT أو باختصار هو برنامج تدريبي بيبقى فيه التمرين عبارة عن 10 مجموعات لتمارين معينة (10x10) وانا جربته فترة وكان جايب معايا نتيجة
فيه دراسة أتعملت في 2016 لمدة 6 أسابيع وكان المتطوعين عبارة عن مجموعتين:
-المجموعتين أتمرنوا 4 مجموعات و 10 تكرارات ما عدا في تمارين bench press, lat pulldown, leg press, dumbbell lunge, shoulder press and upright row كانت مجموعة الGVT بتلعبهم 10x10 لكن المجموعة العادية 5 مجموعات
المفاجأة هنا أن اللي أتمرنوا 5 مجموعات كانت الزيادة في القوة والحجم العضلي عندهم أكتر بكتير من المجموعة بتاعت الGVT لكن في الرجل والتراي كان الموضوع مختلف!
العلماء أستنتجوا أن أحسن Volume واللي بيوصل لأقصى نتايج ممكنة هو 4-6 مجموعات للتمرين وأن أكتر من كده ملوش لازمة، فيما عدا التراي زادت أكتر بنسبة 5% عند اللي أتمرنوا 10x10 و بردو عضلة الرجل كانت زيادتها أكبر!
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A..._a_Modified_German_Volume_Training.96210.aspx
-النت مليان تمارين بأسلوب GVT بس معظمها حاجات ملهاش لازمة لكن تمرين الرجل ده مثلا كويس جدا:
-ملوش لازمة أنك تجرب الأسلوب ده على تمرين دراع كامل، لأن زي مانا قلت هو ملوش لازمة غير للتراي فممكن تدخله في جدولك عادي من غير ما يبقى الجدول بتاع التمرين كله كده.
-متنسوش تتمرنوا بمدى جزئي في التراي عشان توصل بردو للفايدة القصوى: goo.gl/d1jx6X

 

push pull legs للمبتدئين و 5x5 أيضا و لاين نوتون , , و و,, أليس هناك برنامج للمتوسطين و المتقدمين ؟ لأن هذه البرامج المذكورة تفتقر الى الكثافة كما أني لا أستطيع تمرين عضلة بتمرين و أروح أسخن لتمرين ثاني ,,,,,

 

مهتم بأني أسمع توضيح لكلامك في الجزئية دي

 

push pull legs مثلا صدر اكتاف ترايسبس تمرينين لكل منهم أليس ذلك قليل؟؟ ( لمتوسط طبعا) أنا شخصيا أستطيع التمرين أكثر من هذا بكثير دون أي مشكلة
لاين نورتن لا يروق لي بصراحة و لا أرتاح فيه ( في حصة القوة), تمرين صدر ثم ظهر ثم أكتاف أما حصة الضخامة فجيدة . لا أرتاح بالتسخين للعب الصدر ثم التسخين للعب الظهر و هكذا

 

الPush pull legs فيه منه مئات أو آلاف البرامج، متحكمش عليه من واحد أو اتنين

 

ياريت ا تدلني البعض على منها بارك الله فيك

 

https://m.youtube.com/playlist?list=PLbYds-xw5swgS6dH4EjmqUl8cThBlRMSO

 

بارك الله فيك