ايه كمية البروتين المناسبة ليك ؟

السلام عليكم ..
يا ترى ايه كمية البروتين المناسبة ليك ؟

البوست طويل جدا لذلك .. نبدأ بالخلاصة :
(انزل أقرأ الفقرة التانية) .. لو عاوز تعرف الكميات وخلاص .
(انزل أقرأ الفقرة الأولى) .. لو عاوز تعرف الفرق بين الكميات دي ليه .
(انزل أقرا الفقرة التالتة) .. لو عاوز تعرف ايه الخلاف اللي على نسب بروتين فترات التنشيف .
(انزل أقرأ الفقرة الرابعة) .. لو عاوز تعرف تاخد كام جرام بروتين فى الوجبة .
أما لو عاوز تتأكد من أي معلومة .. (بص ع المصادر فى التعليقات) .
========================
(((((((((((((مــقــدمــــــة)))))))))))))
========================
البروتين من عوامل تحفيز عملية ( البناء أو Anabolic ) ..
بس متفكرش فى البروتين على إنه (الديلر) اللي بيوفرلك (البضاعة أو الأحماض الأمينية) اللي بتبني بيها العضلات .. لأ ده (الديلر الصاحب) اللي هو يديلك البضاعة وكمان يدخل يشجعك (ويحفز جسمك) يستخدمها فى عملية اسمها (muscle protein synthesis أو بناء البروتين العضلي) .. واللي بيحصل فيها تركيب للأحماض الأمينية اللي بتاخدها.. فتحصل الضخامة.. العملية دي بتتم لكل الناس (سواء الرياضيين أوالغير رياضيين) بس بتحصل بشكل أكبر مع الرياضيين .. لذلك من المهم تعرف ايه احسن كمية .. تحسن من العملية دي وتجيب آخرها.
========================
(((((((((((((الفقرة الأولى)))))))))))))
========================
الدراسة (1) واللي بتمثل (meta-analysis أو تجميع لـ 49 دراسة) :
بتأكد إن الشخص الطبيعي ياخد (1.6 جرام/لكل كيلو من وزنه).. وأي زيادة عن كده مش هتفيد أغلب الناس فى تحقيق أي ضخامة عضلية .. المفروض إن البوست يخلص على كده .. بس الموضوع مخلصش.

في 2011 الدراسة (2) (الدراسة دي هتاخد معانا لقب : عشان ميبقاش في حجج)
هي اتعملت فعلا عشان ميبقاش في حجج .. عشان عارفين إن فى ناس موسوسة .. فخدوا متوسط لأعلى النتايج ومش كده وبس لأ دول استخدموا (انحرافيين معياريين.. الانحراف المعياري بيستخدم عشان ياخدوا كل المستويات اللي كانت لسه بتحقق نتايج حتى لو كانت نتايج اتحققت ومش شاملة كل الناس .. ناس فلتات يعني) ، المهم كانت النتيجة إن أعلى نسبة بروتين استمرت فى تحقيق نتائج كان (1.8جرام لكل كيلو من وزن الجسم) ..
وبعد الدراسة دي مبقاش في حجج تخليك تقول أنا هاخد (2.2 جرام/ كيلو من وزني) لزيادة الأمان .. لأن بالفعل 1.8 هو الرقم اللي اتحقق معاه عنصر الأمان .. وأي رقم أكبر منه .. مفيش منه فايدة زيادة (لناس هدفها الضخامة العضلية) !

⬅️ نفس الدراسة وضحت كمان 3 نقط مهمة جدا:
✅الأولى :
▪️- (لو التدريب عالي التردد / الكثافة).. هتحتاج للكمية العالية من البروتين ..
وفى دراسة (3) سنة 1992 .. لما اتعملت على لاعبي كمال أجسام بيتمرنوا ساعة ونص لمدة 6 أيام فى الإسبوع وكان أعلى نسبة بتجيب معاهم نتيجة 1.6 جرام .

✅التانية:
▪️- (الرياضي اللي بقاله كتير فى اللعبة) .. بيحتاج بروتين أقل مش أكتر!
وده نفسه اللي اتقال فى دراسة (4) سنة 1988 .. واللي لقت إن لاعبي "كمال الأجسام القدامى" احتاجوا لـ 1.12 جرام/كيلو ، بعكس لاعبي التحمل في نفس الدراسة اللي احتاجوا لكميات أكبر بمقدار 1.67 جرام/ كيلو.
وخد كمان عندك 3 دراسات كمان بتقول إن كل ما كنت قديم فى اللعبة هتحتاج كمية بروتين أقل .. (5 و 6 و 7)
والتفسير:: إنك كل ما كان مستواك متقدم في التدريب ، جسمك بيكون عنده كفاءة أكبر في إنه يوقف هدم البروتين الناتج عن التدريب. وبالتالي بيبقى محتاج يجدد كمية أقل من البروتين ،وده معناه إنك هتحتاج بروتين أقل مع الوقت.
بالإضافة لفكرة إنك كل لما بتتقدم .. بتقرب من آخر جيناتك .. يعني جسمك بيصنع عضلات أقل .. فبديهي يحتاج بروتين أقل لأنه مش هيصنع أكتر من اللي بتسمح بيه جيناتك .

✅التالتة :
▪️- (فترات التنشيف/ التخسييس) .. هي الحالة الوحيدة اللي ممكن يصل إلى 1.8-2.0 جرام / لكل كيلو ، لأنه ممكن يكون مفيد في الوقاية من خسارة (الكتلة الغير دهنية أو الـ LBM ) أثناء فترات عجز السعرات.. والنقطة دي هنرجعلها تاني .
========================
(((((((((((((الفقرة التانية )))))))))))))
وده ينقلنا على السؤال التاني :
هل كل الدراسات متفقة على الكميات دي ؟
========================
هقولك "الدراسات الحديثة" متفقة على ايه ومختلفة على ايه :
- متفقة على التالي :
1- ▪️ (البالغ اللي مبيلعبش رياضة .. للبنات والرجالة) :
ياخدوا (1.2 جرام/كيلو من وزنهم) .. (النسبة مهمة للمناعة قبل أهميتها للعضلات)، (ونسب الـ RDA بتاعة 0.8 جرام/كيلو للستات .. و1جرام/كيلو للرجالة .. قديمة وغير دقيقة) .. ارجع لدراسة (8 و 9 و 10 و 11).

2- ▪️ (الستات الحوامل) :
الدراسات وجدت إنه حوالي (1.66 جم / كجم) أثناء الحمل المبكر (الأسابيع 11-20) .. و (1.77 جم / كجم) أثناء الحمل المتأخر (الأسابيع 32-38).. ارجع لدراسة (12 و13) ، بل في (meta-analysis أو 16 دراسة مجمعة) (14) أكدت على إن كمية البروتين العالية دي نتج عنها تقليل خطر ولادة جنين ميت بنسبة 38% أقل ! وتقليل مخاطر تانية .. بس مش موضوعنا .. مع ملاحظة إن الكميات دي للحوامل اللي مبتعملش مجهود .. إنما اللي بتمارس نشاط بدني هتحتاج كميات أعلى .

3- ▪️ (اللي بيلعب رياضة وبيحافظ على وزنه - يعني سعراته ثابته) :
بياخد ( 1.6 :1.8 جرام/كيلو من وزنه) .. زي ما وضحنا.. في الدراسات ( من 2 لـ 7).. حتى الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM .. الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN بتقول مش اعلى من 2جرام/كيلو .. ارجع للدراسة (15 و 16) .

4- ▪️ (اللي بيلعب رياضة وبيحاول يضخم – يعني سعراته عالية) :
بياخد (1.6 :1.8 جرام/كيلو من وزنه) .. زي ما وضحنا.. في الدراسات ( من 2 لـ 7).

- لما كل ده شبه متفق عليه والدراسات كلها بتتكلم فى نطاق محدد ، أومال مختلفين فين ؟
5- ▪️ النقطة اللي عليها جدل (اللي بيخس أو بينشف) :
وطالما عليها جدل فأنا هذكر الرأيين (من باب الأمانة العلمية) .

6- ▪️ أما (اللي بيلعب رياضة مع منشطات) فمشفتش دراسات تخصهم أصلا :
لكن بديهيا ياخد أكتر من 1.8 جرام/كيلو.. وتجارب كتير وصلت لضعف كمية الشخص الطبيعي يعني لحد 3.5 جرام بروتين/ كيلو .. وفي وجهة نظر بتقول إن الأندروجينات بتساعد الجسم يعيد تدوير وتحسين استخدام الأحماض الأمينية ، يعني احتياجك من البروتين ممكن تبقى أقل مش أكتر أثناء الكورس .

 

========================
(((((((((((((الفقرة التالته)))))))))))))
========================

بالنسبة للنقطة بتاعة (فترات التنشيف/ التخسييس) ..
قبل أي حاجة لازم نعرف الأول مصطلح مهم جداً أسمه (حفظ البروتين أو Protein Sparing) ، المصطلح اللي بيمثل نص اسم الدايت المشهور والمعروف بالـ protein-sparing modified fast أو (PSMF)..
الدايت اللي بتحرم فيه جسمك من الكارب والدهون وتعتمد على البروتين فى توليد الطاقة ، رغم إن الهدف الأساسي من البروتين هو البناء ، والمناعة وتكوين الأجسام المضادة ، وتكوين الإنزيمات.. فلما تحرم نفسك من أي مصدر طاقة تاني جسمك أولويته بتروح للطاقة عشان تعيش .. ولو مفيش كمية بروتين كفاية هيفكك بروتين يشتغل بيه عشان يأدي باقي المهام.
فيبقى الحل إنك تعمل (حفظ البروتين أو Protein Sparing) باستهلاك تستهلك مصادر للطاقة مع كمية بروتين عادية تخلي جسمك يحافظ على البروتين بدل من استهلاكه فى الطاقة.. أو تزود كمية البروتين بحيث يدخل جزء منه فى انتاج الطاقة والباقي يأدي وظيفته.. زي ما بيحصل في دايت الـ (PSMF) .


هل معنى النقطة دي إن الدراسات كلها اتفقت إني أزود بروتين وأنا مقلل سعرات وبخس ؟
⬅️ الاجابة لأ :
✅- دراسة (17) سنة 1988 .. اتعملت على الـ weightlifters أو رافعي الأثقال :
وجدت إن (1.6 جرام/كيلو من وزنه) كانت كافية للحفاظ على الكتلة اللادهنية أثناء فترات التنشيف.
✅- دراسة (18) سنة 2008 .. على متدربين الـ endurance أو التحمل :
وجدت إن (1.8 جرام/كيلو من وزنه) مع إستهلاك ألالاف السعرات الحرارية من خلال تمارينهم .. كان كافي للحفاظ على كتلتهم الدهنية دون تأثر.
التفسير: إن مع السعرات القليلة ، بتتحسن الاستجابة البنائية للبروتين، الجسم بيكون حساس أكتر يعني، وده معناه إن الجسم بيكون محتاج بروتين أقل أثناء فقدان الوزن.
والنقطة دي رد عليها إيرك هيلمز بنفسه في رد مطول لو كتبته هيحتاج لبوست إضافي .


⬅️ لكن :
✅- دراسة(19) سنة 2013 .. لمدة 6 شهور على ذكور نسبة دهونهم 23% أو أقل وسيدات 35% أو أقل .
وجدت إن ( 2.3 لـ 3.1 جرام/ كيلو من الكتلة اللادهنية ) بيساهم فى الحفاظ ع الكتلة اللادهنية مع تقليل السعرات.
وده اللي أيدته كمان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN فى الدراسة (20) .


⬅️ ايه يا عم ده يعني انت بتقول إن فى دراسات بتقول اللي بيخس ياخد (1.8 لكل كيلو من وزنك) .. ودراسات تانية تقول ياخد ( 2.3 لـ 3.1 جرام/ كيلو من الكتلة اللادهنية ) .. شوفت بقى الدراسات ملهاش أمان إزاي!
فى الواقع كل الدراسات اللي قالت ( 2.3 لـ 3.1 جرام/ كيلو من الكتلة اللادهنية ) .. بتتكلم على ناس مصنفة إنها ناس عادية فى نسبة السمنة مش overweight .. أما الناس الـ overweight فدول اللي الدراسات بتقول إنهم يمشوا على نسب قليلة (1.5 جرام/ كيلو من وزنهم) هتكون كافية.. وده اللي قالته كمان 4 دراسات (21 و 22 و23 و24) منهم دراسة عملتها الـ European Association for the Study of Obesity .
ومازال الموضوع تحت الدراسة ..


المهم بالجمع بين الدراسات:
يبقى لو بتقلل سعرات وانت overweight (بتخس).. يبقى بروتين قليل عادي كافي.
إنما بتقلل سعرات وأنت نسبة دهونك مش تحت تصنيف الـ overweight (نسبة دهونك عادية وبتنشف).. يبقى دخل بروتين كتير عشان تحافظ على كتلتك العضلية .. لحد ما يتم الفصل فى الموضوع بشكل نهائي من خلال دراسات أكتر.


========================
(((((((((((((الفقرة الرابعة)))))))))))))
========================
تاخد كام جرام فى الوجبة ؟
✅- عشان توصل لأعلى قدر من تحفيز عملية ( muscle protein synthesis أو تخليق البروتين العضلي ) لازم تكون كل وجبة من البروتين الجيد (مثل الموجودة في اللحوم والبيض والألبان) .. بجرعة متقلش عن (0.24 جم / كجم على للبالغين في العشرينات من العمر) .. و (0.40 جم / كجم للبالغين بعمر 50 سنة ). (25)

✅- ولو أخدت جرعات أعلى جسمك هيقدر بتعامل معاها ويمتصها عادي بل ممكن الجرعات العالية تكون ضرورية مع وجبات مختلطة تحتوي على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين. (26)

✅- بل الجرعات العالية ف الوجبة الواحدة بتقلل من (هدم البروتين protein breakdown ) وبتزود (توازن البروتين protein balance) رغم إنها مش هتبني بروتين جديد فى العضلات (27)

=====================
في ملاحظة أخيرة ، لو انت موسوس وهتستهلك كمية أكبر من البروتين عشان عاوز تكون فى الأمان .. مفيش مشاكل ومفيش خطرمن زيادة كمية البروتين .. لإن أي زيادة جسمك مش هيستخدمها فى بناء العضلات ببساطة هتستخدم فى إنتاج الطاقة.
لكن الفكرة فكرة تكلفة .. ليه ازود تكلفة عليا واستخدمها فى الطاقة لما ممكن استخدم مصادر الطاقة الأرخص المتمثلة فى الكارب والدهون، لذلك تقدر تقول إن (الشبع) هو السبب الوحيد اللي يخليك تفكر فى زيادة كمية البروتين عن المعدلات المذكورة، لأنه له تأثير على زيادة معدلات الشبع فعلا.

لينك المصادر :
https://goo.gl/aSQwkW
|
لمتابعة البيدج بتاعي :

https://www.facebook.com/YallaTransform
AhmedAdel


================
ملخص بكل ما سبق :

 

اول مرة اقرا شي وماافتهم شي!

 

ربما لأنه باللهجة العامية .. أو ربما لطول الموضوع وكثرة تفاصيله .. أو ربما لم أوفق فى إيصال الفكرة بشكل سهل تلك المرة هذا أيضا وارد .. ولكن أسعدني ردك وأهتمامك.

 

اسف اذا احبطتك قرات مواضيع لك في المنتدى وماشاء الله اسلوبك رائع لكن قد يكون بسبب اني لم اركز جيدا وشكرا لك على تعبك

 

تسلم يارب .. عموما أنا أرفقت كمان ملخص عشان الموضوع يكون إستيعابه أسهل

 

شكرا الله يزيد من علمك ويعطيك اجر على تعبك