نظام تمرين Eric Helms

صدقت يا محمد ،سيحتاج 8 أيام لكن هل يمكنه تقليص أيام الراحة من يومين إلى يوم ،بشرط النوم الجيد و التغدية السليمة؟؟

 

طيب لي ٣ شهور ع البرنامج
متى اغيره
وكيف اغيره
مااشوف تمارين ثانيه !!

 

ثلاثة فقط؟ مافائدة تغيير النظام؟وكتبي اوزانك بهذا الموقع
https://strengthlevel.com/

 

بالنسبة لليوم الأول للجزء السفلي Lower A

هل التبديل بين تمرين squat و deadlift اسبوع واسبوع
هل هذا يحقق تقدم في كلا التمرينين؟
وهل ذكر ايريك هيلمز ذلك في الفيديو ام انه مجرد اجتهاد؟
(سؤال للفهم والشرح من مستخدمي البرنامج وليس الانتقاد)

 

ارجو لو حد يقدرني يفيدني ازاى العب نظام ال puss pull legs بيكون ازاى يعني مثلا يوم الاحد العب ايه والاتنين وهكذا وايام الراحه بتكون قد ايه لاني قريت عنه كتير ومش فاهم حاجه فلو حد يقدر يشرحهولي بطريقه مبسطه وجزاكم الله خير

 

يوم السبت قوم بتمرين جميع تمارين
(Upper Body (A
بنش مستوى بار
Barbell Bench Press
(4x(4-6

بار طرومبة قبضة ضيقة
T-Bar Rows (Close Grip) غير اساسى ويمكن استبداله
(3x(6-8

تجميع بنش عالى
Incline Dumbbells Bench Press
(3x(8-10

عقلة قبضة مقلوبة (بوزن لو تقدر تعمل عدات اكتر من 10)
Weighted Chin ups
(3x(8-10

بنش مستوى قبضة ضيقة (تراى)
Barbell JM press غير اساسى ويمكن استبداله
(3x(8-10

باى بالبار قبضة ضيقة
Close EZ Barbell Curls غير اساسى ويمكن استبداله
(3x(8-10

رفرفة جانبى
Dumbbells Lateral Raises
(3x(8-10

----------------------------------------------
يوم الأحد (Lower Body (A

ديد ليفت (الرفعة الميتة) .. اسكوات
Barbell Dead Lifts or Squats (بالتبادل (اسبوع كدة واسبوع كدة
(4x(4-6

جهاز اماميات الرجل
Leg Extensions
(3x(8-10

جهاز خلفيات الرجل نايم
Lying Leg Curls
(3x(8-10

سمانة وانت واقف
Standing Calves Raises
(3x(10-12

---------------------------------------------
يوم الأثنين راحة

----------------------------

يوم الثلاثاء (Upper Body (B

تجميع بنش مستوى
Dumbbells Bench Press
(3x(8-10

سحب عالى واسع
Wide Grip Lats Pull Down
(3x(8-10

سحب بار (تجديف)
Barbell Bent Over Rows
(3x(8-10

بار امامى كتف وانت واقف
Barbell Standing Military Press
(3x(8-10

تفتيح على بنش مقلوب
Decline Dumbbells Flyes غير اساسى ممكن تبديله بتفتيح مستوى او عالى
(3x(12-15

باى دمبلز
Dumbbells Curls غير اساسى ويمكن استبداله
(3x(12-15

تراى دمبلز نايم
Dumbbells Skull Crushers غير اساسى ويمكن استبداله
(3x(12-15

--------------------------------------------
يوم الأربعاء (Lower Body (B

جهاز مكبس للرجل
Leg Press
(3x(8-10

ديد ليفت رومانى (رفعة ميتة رومانى)
Barbell Romanian Dead Lifts
(3x(8-10

جهاز اماميات رجل
Leg Extensions
(3x(12-15

جهاز خلفيات رجل نايم
Lying Leg Curls
(3x(12-15

سمانة وانت قاعد
Seated Calves Raises
(3x(15-20
--------------------------------------------------------------------------------
الخميس و الجمعة راحة يمكنك عمل كارديو فيهم
زود أوزانك عندما تقدر تعمل أعلى عدة من المكتوب في التمارين
بل النسبة للراحة في التمارين المركبة التي تشغل أكثر من عضلة زي Squat و Deadlift الراحة تكون 5 دقائق اما باقي التمارين 3 دقائق

 

شكرا الله يجازيك خير طب لو لعبت مثلا عضلتين زي بنش وباي وكتف وتراي وضهر ورجل ويوم دراع هل النظام ده كويس ولا راي حضرتك ايه

 

ما أنصحك به هو ان تمشي على برامج مدروسة ومشهورة ولها نتائج على ناس كثير من جميع الأنواع اما بل النسبة للتبديل بين تمرين وتمرين انصحك بتمرين العضلات الكبيرة قبل الصغيرة

 

انا اتمرن في المنزل برنامج ايريك
ولدي دامبل وبار ماهو الافضل بينهم ؟؟

 

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هل يمكن توزيع برنامج ايريك هيلمز على ست ايام بالاسبوع بدلاً من اربعة؟

 

Starting strength استخدمه

 

جميل وبارك الله فيك

 

السلام عليكم
جزاك الله خيرا ياكابتن
لو انا انتظمت على هذا البرنامج التدريبى 4ايام كل اسبوع وجعلت يوم خامس العب فيه ترابيس وكتف خلفى وشكل باى وشكل تراى بنفس اسلوب هذا البرنامج هل هذا يعتبر خطأ ام صواب ؟
وجزاك الله خيرا

 

السلام عليكم

رأيت موقع الأخ Mohamed Khairy المثبت في القسم بعنوان نظام تمرين Eric Helms
قررات أن أجرب هذا البرنامج لكن عندي بعض الأستفسارات
1 - في اليوم الأول لاحظت ان اول تمرين صدر وثاني تمرين ظهر والثالث صدر ؟ هل هذا جيد وصحيح ؟ لأن عضلة الصدر بتأخد فترة من الراحة عند تمرين الظهر ؟
2- ماهي فترة الراحة بين المجموعات وبين التمارين ؟
3 - لاحظت أن التمرين الاول عدد العدات فيه من 4 الى 6 والبعض الى 15 والي أعرفه ان عدد العدات لضخامة هي من 8 الى 12 ما الفائدة من هده العدات وهل أطبق البرنامج مثل ماهو؟
4- بخصوص الأوزان أيهما أفضل تثبيت الوزن بكل المجموعات او نظام الهرمية تصاعدي في الوزن ؟

أسف طولت عليكم أخر سؤال ^_^
5- أيش الفرق بين الرفعة المميته و الرفعة المميته الرومانية ؟ وهل القبضة الضيقة أفضل تمرين للباي ؟ وماهو بديله لان ما أشعر بأرتياح عند لعبه؟

وشكرا مقدما وجزاكم الله خيرا

 

كابتن قاعود مساء الخير بعد اذن حضرتك انا كنت عايز استفسر عن افضل نظام تدريبي يناسبني ... انا ٣٣ سنة نحيف ( وزني ٦٨ و طولي ١٧٨ و نسبة الدهون ١٨ ٪؜ ) و بلعب بقالي ٣ شهور بس بنظام bro split العضلة مرة واحدة ... هل يناسبني نظام upper lower ? وده نموذج لعبت عليه اسبوع هل هوا مناسب للمبتدئين ؟ في الملفات المرفقة مع inbody ليا و شكرا جزيلا

 

البرنامج للمتقدمين

م في مشكلة من ان العضله ترتاح وتلعب عضله ثانيه
انا بجدولي حاليا اذا تعبت وانا اتمرن العضله الكبيره ولنفرض يوم الصدر ثالث تمرين مثلا
اريح بتمرين باي وارجع واكمل تمرين الصدر واختم بتمرين اخر للباي

العدات ٤-٦ هذه تكون باوزان عاليه تحاول تكسر ال pr
رقمك الشخصي للتمرين المعني

واكيد التمرين الافضل هو التصاعدي

الرفعه الميته نزول كامل للارض
الروماني نص نزول لبعد الركب تقريبا مع انحناء اقل للركب

الديدليفت يستهدف اسفل الظهر مع عضلات الموخره والفخذ
الروماني يركز اكثر على عضلات الظهر

المسكه الضيقه للباي تستهدف الراس الطويله الخارجيه
المسكه الموسعه تستهدف الداخلي

يجب تمرينهم كلهم بيوم الباي للمعلوميه الاكثر جمالية بروز العضله الخارجية


اخيرا انصحك بالبدء ببرنامج مبتدئين بعد اكتساب خبره ابدا بتجربة برنامج ايريك



تحياتي

 

المشكلة يا كابتن قاعود ان في برنامج ايريك في حاجات مش متحددة التمارين زي مثلا row او الباي و التراي ... دي بتخضع لايه ؟ وايه افضل تمارين للحاجات دي ؟

 

شكراااا