أفضل المكملات للرياضيين وكبار السن!

ناس كتير محتارة من ناحية تحديد المكملات اللي ليها لازمة واللي ملهاش لازمة بعيدا عن دعاية تجار المكملات، فيه دراسة اتعملت قريب على كبار السن اللي بيتمرنوا و خدوا فيها مكملات واي بروتين و كرياتين و ڤيتامينات و أوميجا 3 مرتين في اليوم، وكانت النتيجة أن صحتهم أتحسنت و زادت عندهم الكتلة العضلية.. الدراسة كانت مدتها 12 أسبوع و كانوا بيتمرنوا تمارين المقاومة ( تمارين الحديد ) و HIIT.
الدراسة لقت أن التمرين مع مزيج المكملات ده كان ليه تأثير على مكافحة الSarcopenia أو مرض ضمور اللحم وهو مرض بتحصل فيه خسارة في العضلات مع التقدم في السن و فيه ناس كتير بيبدأ يحصلها كده عند سن 35 سنة، و طبعا تأثير تمارين الحديد من الوسائل المهمة لحل المشكلة.

الجرعات اللي خدوها مرتين يوميا في الدراسة كانت:
Whey protein (30 g), Creatine (2.5 g), Vitamin D3 500 (IU), Calcium 400 (mg) Omega 3 : EPA (700 mg) and DHA (445 mg)
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387

من فوائد الكاسين بروتين قبل النوم اللي أتكلمت عنها بردو قبل كده هي مكافحة الSarcopenia و فيه دراسة أثبتت الموضوع ده، نستنتج كده أن بروتين اللبن عموما مهم جدا حتى بالذات مع التقدم في السن!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917635

كمان بيبقى عندهم نقص في الحمض اللي بيهضم البروتين في المعدة عشان كده بردو ممكن يحتاجوا حاجات زي الBCAA عشان ميحصلش Sarcopenia والدراسات لقت أنه مفيد ليهم، المكمل ده مهم بردو للناس اللي عندها مشاكل في الإنزيمات المرتبطة بهضم البروتين في جسمها، لكن لو حد سليم فمكملات الأحماض الأمينية دي ملهاش أي لازمة و اللي بيجيبها بيضيع فلوسه زي ما قلت قبل كده: https://tinyurl.com/yaewhj9a

الأهتمام بالتمرين والتغذية مش بس بيحمي من الSarcopenia لكن بيحمي من خطر أمراض زي السكر وهشاشة العظام و أمراض مزمنة كتير.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749826
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-481-9713-2_1

فيه دراسة كورية لقت أن استهلاك 3 كوبايات قهوة عالأقل يوميا مفيد كمضاد للsarcopenia بنسبة 62% بسبب الخصائص المضادة للاكسدة اللي فيها، والباحثين نصحوا باستهلاك الفواكه والخضار ومضادات الأكسدة بشكل عام.
https://doi.org/10.4082/kjfm.2017.38.3.141

أهمية الكرياتين مع البيتا الانين:
https://tinyurl.com/yd9qc7ft

أهمية الڤيتامينات والمعادن ومصادرها:
https://tinyurl.com/yaulus7h
https://tinyurl.com/y7v2yn78
https://tinyurl.com/yb69zoqh
https://tinyurl.com/y8ccqtvp
https://tinyurl.com/y86w5rdk

أهمية اوميجا 3 :
https://tinyurl.com/y7pl26rn

أهمية الكافيين قبل وبعد التمرين:
https://tinyurl.com/y83bsyaz
https://tinyurl.com/ycv3ovkm

السيترولين:
https://tinyurl.com/yc3yf3nm

هيدروكسي كت:
https://tinyurl.com/y7xlz5hb

اللي عنده سؤال يبعته من هنا https://ask.fm/youssefmahmoud21