أفضل طرق الPeriodization لزيادة القوة والحجم العضلي و أفضل تمارين عضلات الأرجل

الجزء الأول من أزاي تعمل برنامج تدريبي: https://tinyurl.com/y8vn2lxq

المرادي في الجزء التاني هتكلم عن كذا حاجة، الPeriodization وهو تغيير عناصر البرامج التدريبي زي المجموعات والتكرارات والتمرين وفترات الراحة بين المجموعات و أيه أحسن طريقة يتعمل بيها للمستوى المتوسط وللمحترفين، و بردو هتكلم عن أيه هي أسرع طريقة لزيادة أوزانك، وأفضل التمارين لعضلات الرجل.

الPeriodization من الحاجات اللي اتعملت عليها دراسات و أبحاث كتير و فيه منه أنواع زي الclassic strength and power periodization و reverse linear periodization و undulating periodization.

فيه 3 مصطلحات لازم نعرفها.. macrocycles يعني عناصر التمرين بتفضل من ست شهور لسنة مثلا لحد ما تتغير أو الmesocycles و دي بتبقى من أسابيع لشهور أو الmicrocycles واللي بتبقى بالأسابيع.

الclassic strength and power periodization والreverse linear periodization بتتغير فيهم التكرارات و البرامج اللي بتعتمد عليهم بتنقسم لmesocycles أو macrocycles أو لmicrocycles و كل مرحلة بيبقى ليها تكررات معينة.

مثال:
المرحلة الأولى من الclassic strength and power periodization أو الlinear periodization program بتبدأ مثلا بتكرارات 8-12 والتانية 2-6 والتالتة 2-3 والرابعة 1-3
أو العكس في الreverse linear periodization.
و فيه منهم نسخ بيبقى فيها مراحل تكرارات عالية لزيادة قوة التحمل.. النوعين دول أنا مش شايفهم أحسن طريقة لتحسين القوة أو الحجم أو زيادة حرق الدهون أو أي حاجة و بردو الدراسات أثبتت الكلام ده.
و فيه برامج كتير مبنصحش بيها بتعتمد عالطريقة دي زي برنامج P90x : https://www.egyfitness.net/p90x/

فيه بقى حاجة أسمها الNon Linear Periodization أو الundulating periodization وهي تغيير عناصر البرنامج كل مرة أو كل أسبوع يعني مثلا يوم التكرارات تبقى 8-12 و يوم 5x5 و يوم 3 تكرارات وممكن حتى يبقى فيه يوم 15-20 تكرار، و مثلا تمارين تبقى مجموعتين و تمارين تلاتة و تمارين 10 مجموعات، و دي احسن طريقة أثبت العلم فاعليتها، مثلا برنامج دكتور لاين نورتون من أفضل البرامج اللي بتعتمد عالطريقة دي: http://www.egyfitness.com/برنامج-كمال-اجسام-لاين/

بردو البرامج اللي أنا كنت عاملها كمثال في الجزء الأول بتعتمد على الأسلوب ده.

وبالنسبة للمحترفين؟
سيبك بقى مش كل ده
فيه طريقة مهمة جدا و مش معروفة للundulating periodization أسمها DCL أو Daily changing load وصلها باحث ألماني أسمه Christoph Eifler في 2016
الدراسة اللي عملها كانت كبيرة و فيها 200 متدرب محترف خبرتهم التدريبية كانت +5 سنين، وكانت مدتها 6 أسابيع.. كلهم كانوا بيتمرنوا 3 مجموعات للتمرين و بيريحوا دقيقة بين المجموعات لكن الفرق:

-المجموعة الأولى CL مغيروش حاجة في تمرينهم
-المجموعة التانية IL كانوا بيقللوا التكرارات و يزودوا الوزن
-المجموعة التالتة DL وكانوا بيزودوا التكرارات و يقللوا الوزن
-المجموعة الرابعة DCL كانوا بيغيروا التكرارات والأوزان كل يوم، فكانوا بيتمرنوا 3 أيام في الأسبوع، اليوم الأول 5 تكرارات والتاني 10 والتالت 15، الأسبوع اللي بعده يبدأوه ب15 تكرار و تاني يوم 10 والتالت 5 وهكذا كل مرة التغيير ده لحد ما الدراسة خلصت.

أعلى زيادة في القوة والحجم العضلي كانت لمجموعة الDCL و دي حاجة كانت ناقصة في معظم الدراسات عالPeriodization أنها تتجرب.

بردو من أحسن الدراسات اللي شفتها عن الperiodization لزيادة القوة العضلية من وجهة نظري هي دراسة في 2014 والطريقة اللي اتمرن بيها المتطوعين في الدراسة دي كانت أربعة mesocycles و أتنين microcycles و كانت كل mesocycle عبارة عن 4 اسابيع ما عدا الأخيرة كانت أسبوعين، كل microcycle كانت أسبوع فكانوا في كل مرحلة بيغيروا عدد المجموعات والتكرارات وكانوا بيتمرنوا اسكوات و بنش و ديدليفت 3 أيام في الأسبوع والتمرين كانت مدته ساعتين والراحة بين المجموعات كانت من 3 ل5 دقايق وهي افضل فترة للراحة لو هدفك القوة العضلية زي مانا قلت قبل كده.
دي صورة من الداتا بتاعت الدراسة بتوضح عشان الناس اللي تاهت
https://drive.google.com/file/d/0BxsyHXgMGnAQU00zVmd6eVM2alE/view?usp=drivesdk

المهم أن متوسط زيادة الأوزان اللي حصلت في ال4 شهور اللي اتعملت فيهم الدراسة كان ما بين 31.7 كيلو و 45 كيلو 101.7 كيلو!

سيبك من أن الموضوع ده مفيد أكتر، مش ده أحسن من الطريقة المملة بتاعت انك تروح الچيم كل أسبوع تعمل نفس اللي بتعمله كل مرة؟

النسخة الجديدة من برنامج لاين نورتون كويسة بردو: https://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html

السكوات ولا الLeg press من ناحية زيادة الحجم العضلي؟
الدراسة اللي اتعملت بجهاز EMG لقت أن أفضل التمارين لعضلات الرجل بالترتيب:
1-Hack squats
2-Barbell Squats 70°
3- leg press 90°
4- Barbell Squats 90°
لاحظ أن النزلة بعد تسعين درجة في السكوات بتزود فاعلية التمرين لكن التسعين درجة في الLeg press ( النزلة اللي بنصح بيها في حالة الPowerlifting لما تتمرن بتكرارات 1-6 ) أحسن من التسعين درجة في السكوات من ناحية الحجم العضلي، الموضوع ده كنت كاتب عنه قبل كده: https://tinyurl.com/y9qfovcq

السكوات والLeg press مش أفضل تمارين لعضلات للvastus intermedius و rectus femoris أو بمعنى آخر فيه تمرينين بيشغلوا الجزء ده من الألياف العضلية أحسن أسمهم leg kicks و تمرين الرجل الأمامي leg extensions عشان كده السكوات أو الLeg press مش كفاية من وجهة نظري طالما أنت لاعب كمال أجسام.

مثال لتمرين رجل:
1- Squats (90°), 6x6 (with bands)
2- Hack squats (90°) 5x8-12
3- leg extensions - 10x10 (GVT)
4- Seated calf raise 10x10 (GVT)
5- Standing calf raise 5x8-12

ملاحظات مهمة:
-فيه دراسة لقت أن تمرين السكوات بيشغل ألياف عضلية أكتر من الleg press حتى لما تحط رجلك فوق أو تحت
-تمرين الleg press لما تحط رجلك فوق بزاوية واسعة بيشغل الhamstrings أو عضلات الرجل الخلفي أكتر
-السكوات بزاوية ضيقة بيشغل الgastrocnemius ( العضلة الكبيرة سريعة الأنقباض في السمانة ) أكتر من الزاوية الواسعة
-تمرين الLeg press كويس بالذات لو عندك مشكلة أو إصابة مخلياك متقدرش تتمرن سكوات، و فيه زوايا كتير ممكن تجربها


-تمرين Front squat أحسن للناس اللي عندها مشاكل في الركبة و مفيد أكتر لعضلات الظهر erector spinae و ممكن على فكرة لو هتتمرن رجل مرتين في الأسبوع تحط التمرين ده في يوم تمرين الضهر

ده بردو Workout كامل للرجل أنا بنصح بيه:

 

References:

1. Eifler, Christoph. "Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research (2015).

2. Rhea, Matthew R., et al. "A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength." The Journal of Strength & Conditioning Research 16.2 (2002): 250-255.

3. Macefield, Ritch. "Usability studies and the Hawthorne Effect." Journal of Usability Studies 2.3 (2007): 145-154.

4. Foschini, Denis, et al. "Treatment of obese adolescents: the influence of periodization models and ACE genotype." Obesity 18.4 (2010): 766-772.

5. Monteiro, Artur G., et al. "Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines." The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1321-1326.

6. Simão, Roberto, et al. "Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects." The Journal of strength & conditioning research 26.5 (2012): 1389-1395.

7. Jim Stoppani's Encyclopedia of Muscle & Strength-2nd Edition

8. Siff M C (2000) Supertraining Supertraining Institue, Denver, CO 5th edition

9. Tsatsouline, Pavel (1999) Power To The People Dragon Door St. Paul, MN

10. Tate, Dave (2001) The Periodization Bible-parts 1 & 2

11. Baker D, Wilson G, Carlyon J. Periodization: the effect on strength of manipulation volume and intensity. J Strength Cond Res1994;8:235-42.

12. Bufford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ.A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2007;21:1245-50.

13. Kok LY, Hamer J, Bishop DJ. Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 2009;41:1797-807.

14. Miranda F, Simão R, Rhea M, Bunker D, Prestes J, Leite RD, et al. Effect of linear vs. ondulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25:1824-30.

15. Monteiro AG, Aoki MS, Evangelista AL, Alveno DA, Monteiro GA, Piçarro IC, et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training Stone routines. J Strength Cond Res 2009;23:1321-6

16. Prestes J, Frollini AB, Lima C, Donatto FF, Foschini D, Marqueti R, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009;23:2437-42.

17. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res2002;16:250-5.

18.Simão R, Spineti J, Salles BF, Oliveira L, Matta TT, Fleck SJ. Comparison between linear and nonlinear periodized resistance training: strength and muscle thickness effects. J Strength Cond Res. 2012;26:1389-95.

19. Spinetti J, et al. Comparison Between Different Periodization Models On Muscular Strength And Thickness In A Muscle Group Increasing Sequence. Rev Bras Med Esporte. 2013; 19(4).

20. Simão, Aylton Figueira Junior. "Effect of 16 Weeks of Periodized Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes." (2014).

21. Escamilla RF et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.

22. Gage JR, Perry J, Hicks RR, Koop S, Werntz JR. Rectus femoris transfer to improve knee function of children with cerebral palsy. Dev Med Child Neurol. 1987 Apr;29(2):159-66.

23. Walton JM, Roberts N, Whitehouse GH. Measurement of the quadriceps femoris muscle using magnetic resonance and ultrasound imaging. Br J Sports Med. 1997 Mar;31(1):59-64.

24. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International journal of sports medicine, 30(1)

25. Bae C-H, Jeong Y-W, Lee J-H. Analysis of muscle activations in lower extremities muscles at various angles of ankle flexion using wedges during static squat exercise. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27(9):2853-2855. doi:10.1589/jpts.27.2853

26. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.

27. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

28. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

29. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33(1): 127-41. Review.

30. Andrews JG, Hay JG and Vaughan CL. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. Biomechanics VIII B.H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign: Human Kinetics, 1983: 923-927.

31. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrew JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exer. 2001 Sep;33(9):1552-66.

32. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317

 

السلام عليكم
ممكن تنزل لنسخة الجديدة من برنامج لاين نورتون بلعربيخلت على للموقع و في خطة لمده 13 أسبوع فا اذا في مجال تنزلا بلعربي وشكرا .

 

حاضر هحاول

 

ممكن تاخد اسم التمرين وتدخله على اليوتيوب وهيعرفك كل حاجة محتاجها