أفضل 5 مصادر للكالسيوم بدلاً من الحليب!

هناك الكثير مما يُقال عن فوائد الكالسيوم وأهميته في بناء العظام حيث أن تقريباً 99% من الكالسيوم يوجد في العظام. كما أن هذا المعدن هام جداً للأستشفاء العضلي، وإفراز الهرمونات وتحسين وظيفة الجهاز العصبي المركزي.
دراسة: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
هناك في الحقيقة أدلة على أن للكالسيوم دوراً مهماً في خسارة الوزن: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631515

إذا لم تحصل على نسبة كافية من الكالسيوم يومياً، سيستخرج جسمك الكالسيوم من العظام حتى يحصل الجسم على احتياجاته. بمرور الوقت تصير العظام أضعف وأظن أنك تعرف التالي وأنك توصلت لإجابة سؤال: لماذا يصاب الناس بأمراض كهشاشة العظام؟

في الواقع هناك مصطلح يُطلق على الأحتياجات اليومية من كل عنصر غذائي وهو recommended dietary allowance أو RDA ويكون 1000 ملليجرام من الكالسيوم يومياً للنساء حتى سن 50 والرجال حتى سن 70 ويحتوى كل 100 جرام من الحليب البقري على 125 مجم كالسيوم.

لكن ليس الجميع يشربون الحليب، وفي هذا المقال نتحدث عن أفضل 5 مصادر بديلة يمكنك تناولها!

-التوفو
التوفو هو نوع من الجبن النباتي، وهو من أهم مصادر البروتين النباتي الكامل التي يعتمد عليها النباتيين و يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
بشرط أن تشتري المُعد بسلفات الكالسيوم ، فيجب أن تتأكد من أنك تحصل على الكالسيوم الذي تريده بعد قراءة النشرة جيداً قبل الشراء لأن كلوريد الماغنسيوم لا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم تقريباً.
يحتوي كل 100 جرام توفو على 350 مجم من الكالسيوم، وهناك العديد من وصفات العصائر والبان كيك والشوربات التي يمكنك استخدامه بها!

-حليب جوز الهند
كوب من حليب جوز الهند يُوفر لك 45% تقريباً من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين D الذي يُساعد على امتصاص الكالسيوم.
يجب أن تنتبه للنوع الذي تشتريه خصوصاً إذا كنت في مرحلة خسارة الدهون حيث أن هناك أنواع مُحلاة بالسكر تمنحك سعرات حرارية غير ضرورية على الإطلاق!
هناك العديد من وصفات البروتين بار بحليب جوز الهند يُحبذ أن تجربها.

-التين المجفف
لن تصدق أن التين المجفف صديق للعظام فهو مصدر مُبهر للكالسيوم، كما أنه لا يتوقف عند ذلك الحد بل يوفر لك كميات عالية من الحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والألياف وفيتامين K.
يمكنك استخدام التين المجفف في إعداد الشوفان أو السلطات أو العديد من الوصفات والكوب منه يحتوي على 25% من احتياجاتك من الكالسيوم!
بالمناسبة تحتوي الفاكهة المجففة على تركيز أعلى من السكر بعد إزالة الماء فسعراتها الحرارية أعلى من غيرها، فيصبح الوقت الأنسب لتناولها هو بعد التمرين مُباشرة لتعويض الطاقة بعد التمرن بشدة عالية فتمتلئ مخازن الجليكوجين من جديد.

-حبوب السمسم
هناك مثل أمريكي يقول Great things can come in small packages بمعنى أن الأشياء العظيمة يمكن أن تأتى بحجوم صغيرة. فكل معلقة طعام من السمسم يمكنها أن تمنحك 10% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وهو ما يمكن إضافته بسهولة لأي نوع من أنواع الطعام كالسلطات والزبادي والشوفان أو حتى البرجر!
لا تقتصر فوائد السمسم على الكالسيوم فقط بل هو غني بالماغنسيوم وأحماض أوميجا الدهنية والمنجنيز والنحاس وأيضاً يمكن الحصول على السمسم من الطحين أو الحلاوة الطحينية وهي منتجات مفيدة جداً في حالة الرغبة في زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن والكتلة العضلية.

-السردين
يحتوي كل 100 جرام سردين على 382 ملليجرام من الكالسيوم، كما أنه مصدر لفيتامين D وحمض أوميجا 3.

المصدر: https://www.facebook.com/fitcul/pho...974774518800/1465948213421455/?type=3&theater

 

في التوفو والحليب وغيره، جرامات الحديد اكثر من الطعام نفسه، كيف ذلك؟

 

ذلك ما ظننته