أيهما أفضل: التمرين بمدى جزئي أم كامل؟

هناك دراسة يابانية مثيرة للأهتمام أجريت مؤخرا توضح أن القيام بكل التمارين بشكل صحيح قد يعيق وصولك لأفضل النتائج! فمثلا القيام بتمارين الترايسبس triceps extensions بشكل سليم بالكامل يؤدي إلى نتائج أدنى من التي يمكن الوصول إليها عند القيام به بتكرارات ذات مدى جزئي!
قبل الخوض في التحليلات و أهمية النتائج يجب أن نلقي نظرة على محتوي الدراسة قبل الوصول إلى استنتاج أن التكرار بالمدى الجزئي يؤدي إلى زيادة عضلية أكبر من التي تنتج من المدى الكامل.
قسم العلماء المتطوعين للدراسة إلى مجموعة تقوم بتكرارات غير كاملة PRE و مجموعة تقوم بتكرارات كاملة FRE للبحث في تأثير التكرارات الغير مكتملة ذات المدى الجزئي على الحجم والقوة العضلية و عدد الألياف العضلية CSA
المجموعة الأولى قامت بالتكرارات بمدى جزئي ( 45-90 )
المجموعة الثانية قامت بالتكرارات بمدى كامل ( 0-120 درجة )
قامت المجموعتان بتمرين lying elbow extension بأقصى وزن يمكنهم استخدامه لأداء 8 تكرارات في 3 مجموعات ودقيقة راحة بعد كل مجموعة، وتمت زيادة الأوزان أسبوعيا ولوحظت زيادة أكبر عند المجموعة التي تمرنت بتكرارات غير كاملة PRE لمدة 8 أسابيع!
تمت مقارنة تركيز حمض اللاكتيك و استجابة العضلات وأخد قياسات جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG -الذي تحدثت عنه في مقال سابق و عن فائدته في اختيار أفضل التمارين- ثم قامت المجموعتين بالتمرين 3 مرات أسبوعيا لمدة 8 أسابيع.
تمت المقارنة بين النتائج بعيدة المدى للطريقتين من حيث الزيادة في القوة الحجم والألياف العضلية، وقد ربط العلماء ذلك بارتفاع حمض اللاكتيك عند التمرين بمدى جزئي مما أدى لزيادة في الألياف العضلية CSA لعضلة triceps brachii
السؤال هنا: هل التمرين بمدى جزئي لا يعد أمرا خاطئا؟
من جهة زيادة حجم عضلة التراي يمكن الجزم بأن الإجابة بالطبغ هي "نعم"! ومن الممكن -ليس مؤكدا بعد- أن يعمل هذا مع باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولابد من أن التجربة مثيرة للأهتمام للأشخاص الذين يعانون من ضعف وصغر حجم تلك العضلة.
الحقيقة هي أن التكرارات ذات المدى الجزئي تؤدي لزيادة بنسبة 20% أعلى من غيرها، ولكنها قد تعتبر مغالطة إذا تم تعميم الأمر على باقي عضلات الجسم، فالأمر لم يتم دراسته وبحثه بما فيه الكفاية.
تبقى شئ بسيط وهو دراسات أخري قد ذكرت أن تمرين السكوات لن يؤدي إلى زيادة قصوى للحجم العضلي إلا في حالة القيام بالتمرين بمدى كامل ولكن من ناحية القوة العضلية فالأمر مختلف!
أتبع المتطوعون تعليمات بوقف استخدام أي مكملات خلال فترة إجراء تلك الدراسة وعدم القيام بأي مجهود بدني خلال ال 24 ساعة التي تسبق التجربة، وقام العلماء بتخصيص أيام للتمرين بأوزان ثقيلة و أيام للأوزان الخفيفة.. بدأ المتطوعون التمرين بالإطالات الديناميكية ثم التسخين بأوزان خفيفة في تمرين السكوات وقامت مجموعة بالتمرين بمدى كامل والمجموعة الأخرى تمرنت بمدى كامل ثم جزئي ( 100 درجة )
باختصار:
-كل المتطوعين تم التأكد من من قدرتهم على التمرين بشكل صحيح
-كل المتطوعين بدأوا التمرين بإطالات ديناميكية وتسخين سكوات
-المجموعة الأولى F قامت بالتمرين بمدى كامل فقط
-المجموعة الأخرى FP قامت بالتمرين بمدى جزئي وكامل
تم تغيير زاوية المدى الكامل إلى 90 درجة والجزئي إلى 120 وكانت النتيجة كذلك زيادة أكبر في القوة العضلية للأشخاص الذين تمرنوا بمدى جزئي!
"هذه ليست مقارنة بين السكوات بمدى كامل و جزئي لأن الدراسات أثبتت بالطبع أن أداء تمرين السكوات بمدى كامل يؤدي إلى قوة أكبر وتحمل أعلى و زيادة أفضل للحجم العضلي من تمرين السكوات بمدى جزئي -فقط-"
الدراسة لا تنصح بعدم أداء السكوات بمدى كامل ولكن النصيحة هي أداء التمرين بالطريقتين للحصول على أقصى زيادة في القوة العضلية والوزن الذي يمكنك من أداء تكرار واحد!

 

References:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...f_motion_exercise_is_effective_for.95936.aspx
http://web.a.ebscohost.com/abstract...te&authtype=crawler&jrnl=14396327&AN=43865372
https://www.researchgate.net/profil...h_Training/links/53fe41670cf283c3583bd0df.pdf
http://acquire.cqu.edu.au:8080/vital/access/manager/Repository/cqu:5138
https://www.researchgate.net/public...igh_Force_or_Combined_Weight-Training_Methods
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v19n4/en_11.pdf

 

هل تقصد اسبوع مدى جزئي واسبوع مدى كامل. ام بالسيت الواحد

 

لو عايز تتمرنه بغرض القوة مدى جزئي لكن لو هتتمرنه لزيادة الحجم العضلي يبقى مدى كتمل، انا بفضل استخدامه للقوة مع إضافة مجموعة 25 تكرار مثلا بمدى كامل

 

starting strength مدى كامل ام لا فيه

 

ماذا تقصد باضافة مجموعة 25 تكرار ؟

 

يعني انت بتلعب مثلا 3 مجوعات كل مجموعة 5 تكرارات
زود مجموعة رابعة بوزن خفيف تعمل بيه 25-35 تكرار
ده بيزود النتيجة بشكل افضل بنسبة 5%

 

تسلم