افضل عدد للمجاميع والتكرارات للضخامة العضلية؟

السلام عليكم كابتن محمد

ماهو افضل عدد للمجاميع 3 ام 4 ام 5 ؟
وماهو افضل عدد للتكرارات 8 ام 10 ام 12 ؟

كل هذا في حالة الأوزان الثقيلة وليس المتوسطة او الخفيفة ..

وايضا في البنش بريس المستوي مدربي يكتب لي 4 مجاميع مختلفة التكرارات 12 . 10 . 8 . 6
على اساس ان ابدأ بوزن متوسط في ال12 تكرار وازيد لحد الفشل في ال8 تكرار .. هل هذا صحيح ؟

مع الشكر ..

 

كابتن اعلم انك ستجيبني بهذه المقالة
http://www.egyfitness.com/تكرارات-كمال-اجسام/
وانا قرأتها جيداً .. والمذكور من 3 الى 12 هو أنسب تكرار للضخامة .. ولكنني اريد حصر المجاميع والتكرارات لان الصراحة التكرار 8 عن 10 يفرق في الوزن مثلا
وايضا عدد المجاميع تفرق من ناحية الجهد والتعب ..

ومن ناحية اخرى هل التكرارات المتنوعة صح ام خطأ

 

عدد المجاميع للضخامة من ٣ الى ٦
عدد التكرارات للضخامة من ٨ الى ١٢
المجاميع تلعبها حسب الجهد الذى تستطيع ان تبذله
التكرارات من ١ الى ٨ قوة عضلية و يمارسونها الذين يلعبون رفع اثقال فهى تفيد فى رفع ثقل ثقيل
من ٨ الى ١٢ ضخامة عضلية و يمارسونها اغلب رواد الچيم فهى تفيد فى الضخامة العضلية
من ١٢ الى ٢٠ قوة تحمل و يمارسونها اغلب الألعاب الرياضية مثل السباحة و كرة القدم و السلة و اليد الى اخره
فيجب التنوع فى التكرارات
فكلام المدرب صحيح
و الأفضل ان تُمارس الثلاث طرق
بمعنى ان تلعب ٢٠ ثم ١٢ ثم ١ حتى الفشل
و ضع فى برنامجك فائدة زمن التكرار الواحد الذى هو ٥ ثوانى ٢ فى الحركة الإيجابية و ٣ فى الحركة السلبية
و التنفس الجيد شهيق فى الحركة السلبية و زفير فى الحركة الإيجابية
و بالتوفيق ان شاء الله

 

الارقام شئ نظري عشان مبتبقاش تاية
العبرة بحجم التمرينة ع بعضة كام عدة ؟
لو تركيزك وحش خليك في الارقام الي تحت مثلا 6*6 - 10 مجاميع *4
تركيزك كويس و تعرف تدوس باوزان عالية اعداد كتير دوس