التمرين في المنزل

السلام عليكم لو سمحتو انا دلوقتي بسا بادئ مبقاليش كتير في الحديد ولعبت بالجدول بتاع المبتدئين لزياده القوة وبدات العب ببرنامج eric helms ولكن انا بتمرن في البيت مش في جيم وبعد كده عرفت اني لازم اسخن باوزان اقل من اللي انا بالعب بيها اصلا قبل مبدا التمرين ودلوقتي انا عندي اوزان للبار 20،30،40 وعندي دمبلز 10 انا اكتر حاجه بالعب بيها هو الوزن ال30 ولكن عاوز اعرف هل لازم اجيب اوزان فرعيه عشان التسخين؟؟ يعني لو انا بالعب اسكوات ب 30 هل لازم اسخن ب25 ولا عادي لو سخنت بال20؟؟ هل الاوزان ديه ضروريه جدا يعني اني اجيبها ولا عادي مش مهم؟؟

 

التسخين مهم قبل التدريب وهناك قسمين

التسخين العام وهو كارديو بنوع تفضله بشدة متوسطة من 5-10 دقائق
ابداء في تحريك مفاصلك العامه بشكل اطالات متحركة وبدا بل الكارديو لرفع درجة حرارة جسمك

التسخين الخاص
وهو التسخين قبل اداء التمرين الذي تتمرن ب 80-88‎%‎ من 1RM
او التمرين ب 3-6 عدات
وهو عبارة عن جولتين مكونه من 6-8 عدات
اول جولة ب 40-50‎%‎ من 1Rm والثانية 60-70‎%‎ من 1Rm

اما التمرين من 8عدات فما فوق لا يحتاج الى تسخين خاص

1rm : اقصى وزن لأداء عدة وحدة بشكل صحيح لتمرين معين
يمكن حسابها عن طريق حاسبة

اما الاوزان الصغيره
فانت بحاجه اليها لتقوم بزيادة على اوزانك بشكل اسبوعي
احصل على 1/2/3 كيلو منفردة