الدليل الشامل لعضلات الرجل

https://www.facebook.com/The-Strength-Coach-1739392112944929/
بوسط صفحتي ع الفيس عشان الاسئلة


Leg training
---------------------------------------------------
الرجل كذا عضلة كبيرة تمثل حوالي ثلث وزنك
هنقسمهم مجموعات
Quad. فخد امامي
فرد الركبة + مساعد في حركة الحوض لقدام
Hamstring خلفي
يتني الركبة + مساعد في حركة الحوض لورا

Glutes مقعدة
محرك الرئيسي لمفصل الحوض لورا



----------------------------------------------------------------------------------
هنقسم التمارين المهمة ليهم بالحركات
1- squat
أشهر تمرين رجل ع وجة الارض
A - olympic style من رياضة رفع الاثقال الاولمبي

goblet squat دة اهم واحد دة الي هيعلمك كل الباقي
اتعلمة صح و متستقلش بية عشان متندمش

امسك دامبل بالعرض

front squat


خد التعليمات من الفيديو الاول بس امسك زي التاني

back squat


الفرق بين الامامي و الخلفي في العضلات المساعدة
الامامي بيركز ع عضلات البطن
و Thoracic erectors
و اماميات الرجل (بنسبة بسيطة زيادة )
و عادة بتضطر تلعبة باخف من الخلفي

الخلفي = lumber erectors و المقعدة اكبر

اهتم بالخلفي اكتر لانة بيسمح بوزن احسن

B- power lifters رياضة القوة البدنية
Low bar squat
عموما انا مش بحب التمرين دة لانة معتمد ع الخلفيات بغباء و فية تمارين احسن منة للخلفيات


C- Hack squat
https://www.youtube.com/watch?v=G9r6YEytKTI
تمرين غريب الشكل
ركبتك بتتحرك جامد لقدام =
يساوي حمل ع مفصل الركبة
سؤال بقي دة مش خطر ؟
اة و لا
اة لان مفاصلك بتستجيب بعشر سرعة عضلاتك بس
معني كدة انك ممكن تتصاب و في نفس الوقت تتعالج بية من اصابة
لا . لانة صعب جدا - 40 كيلو ف التمرين دة وزن خرافة بمعني اللفظ
ف الحمل مش كبير ع الركبة

لو بيضايق ركبك انسي انك شوفنة

D- Smith machine squat
تمرين حقير بس شائع لان مفيش جيمات كتيرها فيها معدات اسكوات
متلعبوش الا لو انتا مضطر
عيبة ان الجهاز مسبتك = مفيش حمل ع عضلات الثبات = زود دة
بوزن خفيف جدا بعصاية حتي كتمرين توازن
https://www.youtube.com/watch?v=L1UN7XIN1_0

+ اتاكد الف في المية انك بتلعب صح لان السميث سهل يتلعب علية غلط

https://www.youtube.com/watch?v=Ho9KnQ2iPC4
====================================================
2-lunges الطعن
فايدتهم اقل من الاسكوات بكتير - بس ميزتهم انهم بيتلعبوا بالدامبل
وانتا معلقة في ايديك = حمل اقل ع الظهر مناسب للي عندهم اصابات ضهر

لما رجلك بتبقي ابعد = مسافة اكبر لحركة الحوض = مقعدة اكبر
لما تبقي
A- lunges الرجليين ع الارض
الاختلاف الوحيد هتاخد خطوة لورا مش لقدام
لاسباب انا شخصيا مش فاهمها اوي
بس دة اتفاق من اغلب اخصائي الاصابات انة ارحم ع الركب
https://www.youtube.com/watch?v=g_C3rJMzr6M

B-Bulgarian split squat
تمرين كويس جدا وأأمن جدا
بيمجمع بين القوة و التوازن
https://www.youtube.com/watch?v=w4OUtEO27UM
==============================================================

3- Hip hinge motion
يعني اية ؟!!
دة اي حركة فيها الوسط بيتحرك زي المفصلة
من الاخر Deadlift
بس دية مش تمرين قطنية ؟؟!
لا و اة
اي تمرين من النوعية دية بيشغل اية حاجة في ضهر جسمك
بس بنسب متفواتة العادي بيشغل المقعدة اوي بس لانها اقوي عضلة
فمش بتلعب عليها - لان القطنية اضعف فبتحس بيها اكتر

https://www.youtube.com/watch?v=d5eGGZXb0Is العادي

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc دة الروماني بيشتغل اكتر ع خلفيات الفخد
رجلك شبة متنية + اهم حاجة ضهرك مفروض ع الاخر

https://www.youtube.com/watch?v=toxt4l1DLp0 sumo deadlift
دة وضع بيركز ع المقعدة و خلفيات الرجل اكتر

https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes -
دة بيشغل اماميات الرجل خاصة الجزء القريب من الركبة جامد بدون حمل ع الضهر
حلو للناس الي مش عندها -
SQUAT Rack-

D- Plyo- metrics And calisthenics
تمارين من غير اوزان

sprints
تمارين الجري بسرعة عالية
حاجة مش لمبتدأ و لا حد عندة مشكلة في ركبة
عيبة انك صعب تتقدم فية
لان الحل الوحيد انك تجري اسرع و شئ صعب انك تعرف
انتا بتجري بانهي سرعة
غير بعداد

Pistol
https://www.youtube.com/watch?v=OLEds-vDd5g
تمرين مش قد كدة للفخد
بس تمارين جامد جدا للمقعدة

Hamstring curl
تمارين خلفيات الرجل السويدي تقريبا احسن من الحديد
https://www.youtube.com/watch?v=iopY-P2ocBw

https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z
دة مقال عن تمرين جمباز
متفق علية انة احسن تمرين خلفيات
ع وجة الارض
حتي لاعيبة رقع الاثقال بيلعبوة
وبينفضوة لتمارينهم

Squat jump
https://www.youtube.com/watch?v=XOTO2qWRy9U
تمرين مش وحش
مهم بس عشان الي بيلعبة لعبة قتالية
----------------------------------------------------------------------------------------------
اسئلة شائعة
1- مدي الحركة
انزل لحد فين ؟
ع الاقل لحد ما مفصل حوض و ركبك يبقوا موازين للارض
طب اكتر من كدة غلط ؟؟
لا و اة
مش غلط و نظرة لرياضة رفع الاثقال توضحلك كدة
اة - لان مش كل الناس هيكلها الجسماني يسمحلها بكدة
الطويل + في ناس وراثيا محدودين مرونة الحوض
صعب ينزل لحد الاخر من غير ما ضهرة يبدا يتني

الغلط ع الركبة دة مش انك تنزل لحد الاخر
https://goo.gl/kbXtq3 - اوعي تسيب ركبك ترد لجوة
حركها لبرا عشان تمنع جركتها قدام اطراف صوباعك
انتا مسمحلوك بمسافة ضغيرة
ان ركبك تتحركها قدام اطراف صوباعك

طب اطلع لحد فين ؟
اطلع لحد الاخر
بس مش دة غلط لانك بتفرد ع الاخر ؟؟!!
لا - مينفعش تفرد ركبك لحد الاخر اصلا
انتا ديما بتدوس بكعبك رجلك ع الارض
دة بيشغل خلفيات رجلك جامد بيمنع ركبك تتفرد لحد الاخر

2- كام تمرين للرجل ؟
2-3 كفاية
الرجل عضلة اوزان فقط
اوصل لضعف وزنك في الاسكوات
وبص ع رجلك شوفها هتبقي اد اية

3- وضع الرجل
انهي 7\11

مش مهم وضع الرجل المهم وضع الركبة يبقي لبرا
7 اسهل عشان تحافظ ع الحكاية دية

وسع الرجل بيحدة نوع التمرين
بس عادة اوسع سنة بسيطة من حوضك
المهم ضهرك مفرود تحت

4- ينفع اتمرن الرجل و معاها حاجة عادي رجلك هتعترض مثلا لاعيبة رفع الاثقال بيلعبوا رجل ف كل حاجةو نظرة لرجل اي حد فيهم زي
tommy kono الي ف الصورة
تقوقلك انهي بتمشي

Reg park مدرب ارنولد كان بيلعب رجل ف اول كل تمرينة

5-ينفع العب قطنية و رجلك في يوم واحد ؟
اة بس بلاش غشم
تقل في الدليدفيت = خفف في الاسكوات او استخدم واحد مفهوش حمل ع الضهر جامد
زي الامامي او القطنية و البار ورا الرجل و
bulgarian split squat

6- انهي اهم الخلفيات ولا الاماميات ؟؟
المهم الخلفيات لانها الاضعف وسهل تتصاب
عادة لو خلفيات رجلك ضعيفة بتتصاب من غير حاجة
متستعجبش ؟؟
اصابة مشهورة في العاب القوي اصابة خلفيت الرجل
تبقي بتجري صح وتتصاب من غير حاجة


7- اربطة الركبة ؟
https://goo.gl/KbYxcJ
sleves
دي الي ع اليمين
دية مجرد دفاية للمفاصل
ف الدم بيمشي فيها اكتر = كويسة لتحاشي الاصابات
او لو عندك اصابة قديمة

الي ع اليمين رباط يتربط
دية زي ما تقول سوستة بتاخد دفعتك بالوزن
و انتا نازل و تساعدك تنط بية و انتا طالع
بس بتحمل ع ركبك جامد
مستخدمهاش الا لو بتلعب قوة بدنية

8- البنات
تتمرن عادي زينا بس تركز ع
Hip hinge motion

و زيهم لعيبة الرياضات زي الكيك بوكس الي عايز رجل قوية بس مش كبيرة من قدام
------------------------------------------------------------------------------------------------