السعرات الحرارية التي أحتاجها + سؤال حول تمرين البطن

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
مؤخراً سجلت في إحدى النوادي و الآن أنا في الأسبوع الثاني منذ بداية التسجيل و أذهب 3 أيام بالأسبوع
و هدفي إنقاص الدهون و زيادة نسبة العضل
وزني 88 كيلوا حالياً
و بناء على آلة الموقع وقياسات بطني و الرقبة
فإن نسبة الدهون 32%
و وزن الدهون 28 كيلوا
و وزن الكتلة اللادهنية 60 كيلوا
و بناء على معادلة كاتش فإن معدل الأيض الأساسي هو 1663 سعرة حرارية
حالياً أمارس الكارديو جهازين إلى 3 أجهز Treadmills , Ellipticals , Stationary Bikes
و أحرق حوالي 300 سعرة حرارية كمتوسط و قد تزيد أو تنقص بمعدل 30 - 40 سعرة من الكارديو بناء على استشعار الأجهزة لسرعة نبضات القلب
وفي هذا الأسبوع بدأت بحمل الحديد 3 أيام بالأسبوع يوم و ترك
اليوم الأول باي + صدر
اليوم الثاني تراي + ظهر
اليوم الثالث أغلب الظن كتف + رجل
و كل يوم 5 أجهزة للحديد

فهل احتياجي للطعام بكون 1780 سعرة حرارية ..؟؟
60 غرام فات كحد أقصى 120 غرم برتين كحد أدنى و الباقي كارب ..؟؟

للعلم جسمي مترهل من السابق و عاد الوزن الذي كنت قد فقدته و الآن أريد إنزاله مرة أخرى مع شد الترهلات

ملاحظة أخرى هل أمارس تمارين للبطن لرفعه قليلاً أم أكتفي بالحديد و الكارديو ..؟؟ لأني لم ألعب أي تمرين للبطن منذ بداية تسجيلي

 

التخسيس و حرق الدهون يكون بدايت فقط أوالرجيم الصحي عالي البروتين ،اما تمارين الحديد فتكتسب بها كتلة عضلية وتزيد من معدل الأيض لزيادة حرق الدهون
نصيحة مني انا كنت مثلك نسبة دهوني مرتفعة الان بفضل الله و كابتن @محمد قاعود استعت ان احقق نتائج كبيرة لم اكن اظن اني سأصلها يوماً والنصيحة هي ان تحسب سعراتك بدقة يعني ان تأكل اقل من احتياجاتك لخلق عجز في الطاقة لحرق الدهون +تمارين الحديد +الصبر والإستمرار والتوفيق انشاء الله

 

لدي سؤال آخر هل أتدرب على معدة فاضية أو أتناول شيء قبل التمرين بساعتين
أيهما أفضل ..؟؟

 

حسب ما تعلمت من كابتن @محمد قاعود الأفضل أن يكون هناك بروتين وكارب ودهون قبل وبعد التمرين مثلاً ما اقوم به اتناول وجبة غذاء كاملة تحتوي على 200 جرام صدر دجاج و بيض 100 جرام وسلطة خضراء وبعد 3 ساعات اذهب للجيم واتمرن ثم بعد الجيم اخذ سكوبين بروتين وتوجد نتيجة اما في حالة معد فارغة فسكوب من bcaa وسط تمرين يساعدك اكثر والله أعلم ...