العضلة الصدرية الكبيرة -الرأس الترقوي

الموضوع في 'تمارين الحديد و بناء العضلات' بواسطة عبدالعزيز, بتاريخ ‏21 يونيو 2017.

  1. عبدالعزيز

    عبدالعزيز Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏26 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    137
    الإعجابات المتلقاة:
    43
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    الاردن
    العلم هو كنزنا الحقيقي
    العضلة الصدرية الكبيرة - الرأس الترقوي
    نجد ما يقارب 98 % من الأبطال و المتدربين يعاني من هذه المنطقة وهي منطقة ( أعلى الصدر ) وهي أساسا ليس جينة وراثية وإنما أساس تكوينها هو أنها غير مكتملة وهي تعتبر في علم التشريح العضلي من العضلات الأساسية .
    و دورها مهم في ثني ودوران عظمة الذراع العليا. العضلة الصدرية عضلة كبيرة مروحية الشكل تغطي معظم الصدر، تبدأ من عظام الصدر، متصلة بعظام الترقوة، وإلى العظام العليا للذراع. وظيفتها الأساسية هي تحريك الذراع من جانب الجسم إلى الجانب الأخر .
    من أجل تقوية هذه المنطقة اخترنا أهم التمارين الأساسية التي تعطي لهذه العضلة الحجم و القوة و الجمالية من أجل اكتمال عضلة الصدر بكامل زواياها .
    وهي
    1. تمارين البنج ألأعلى بأنواعه ( بار أو دمبلص أو جهاز همر ) وألا كثر فاعلية هو بنج متوسط الضيقة من أجل استهدافها 100 % و بنج اعلى زوج دمبلص لف
    2. بنج مستوي وسط مقلوب , عليك الحذر من هذه التمرين كونه من التمارين المعقدة و تطبيقه يحتاج إلى متابعة من قبل المدرب أو مساعد المدرب وكذلك طريقة الأداء و اتجاه حركة اليد .
    3. تمارين الفتح بأنواعها ( فوق ألأعلى و ألأعلى و نصف الظهر و كروس أوفر من ألأسفل للأعلى و للإمام و على المصطبة ألأعلى )
    4. البلوفر دمبلص نصف الظهر الغير كامل الرفع ونقصد به هو عدم وصول الذراع إلى أما منطقة أسفل الصدر و اتجاه الصحيح من اجل استهداف المنطقة المقصودة هو أن يكون مقابل عضلة أعلى الصدر .
    5. أشنار أرضي اعتيادي وسط ولاكن عليك أن تضع أرجلك على مصطبة لا يجاوز ارتفع عن 60 سم
    [​IMG]هناك نظرية تقول انه عليك أن تمرن العضلة الضعيفة أول تمرين وأنت لا تعلم أن المقصود بهذه النظرية هو أن يكون أول يوم علينا أن نقوم بتمرين العضلة الضعيفة , إنا أخالفك الرأي وهو عند أداء أو تمرين هنا تكون العضلة المستهدفة قد تهيئة وتم وصول الدم إليها . فيجب عليك أن تمرنها ثانيا مع تمرين السوبر سيت . فهذه الملاحظة يجب أن ينتبه لها المدرب مع احترامي للمدربين أصحاب الخبرة .
    يجب أيضا عليك التركيز في حركة الضغط و الدفع على أن تكون حركة الضغط بطيئة مع توقف 3 ثانية و حركة الدفع متوسطة وبدون مد الكوع يجب أن يكون هناك انثناء بسيط لكي لا تريح العضلة المستهدفة وكذلك لا تستهدف عضلة الترايسبس بشكل مباشر .
    [​IMG]عليك بتطبيق فلسفة التدريب (( لنظام التدريبي )) بين كل جلستان عليك بالتمرن ( الدروب سيت ) وهو مهاجمة العضلة من جميع الزوايا مع عدم اخذ راحة أكثر من 60 ثانية ويجب أن يكون نظامك تنازلي لا تصاعدي لان هانت قد هيئة أوصلت لها الدم في أول تمرين . فهنا عليك بإيصال الدم و الآلام إلى عمقها لا ظاهرها .
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    +6
     
  2. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    شكرا اخي - لكن عندي عدة انتقادات
    1- ترك انثناء ف المفصل- احد اسباب الاصابات ع المدي البعيد لانك بتقوي عضلاتك بدون تقوية مفاصلك + المخ يشغل العضلات عبر التحكم فيها بعد تقسيمها لاجزاء كل جزء مسئول عن جزء معين من مدي الجركة - ترك انثناء لا يفوي هذا الجزء
    الصواب - الفرد ع الاخر مع عصر مقبض الوزن - عصر مقبض الوزن يشغل عضلات الساعد اللي تحمي بدورها مفصل الرسغ و الكوع

    2- التركيز ع ضخ الدماء بدلا من ال progressive overload
    ضخ الدماء دليل ع ال metaboilic fatigue - وهو مهم و لكن ليس الاساس
     
  3. عبدالعزيز

    عبدالعزيز Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏26 سبتمبر 2016
    المشاركات:
    137
    الإعجابات المتلقاة:
    43
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الإقامة:
    الاردن
    ابعثلي اخي اسم الصفحة
     
  4. د. مروان عبد اللطيف

    د. مروان عبد اللطيف Active Member

    إنضم إلينا في:
    ‏1 مارس 2017
    المشاركات:
    152
    الإعجابات المتلقاة:
    98
    نقاط الجائزة:
    28
    الجنس:
    ذكر
    الصفحة الرئيسية:
    انهي صفحة ؟
     
ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

ابدأ برنامجك للتخسيس و المتابعة مع كابتن محمد قاعود

لو تحتاج برنامج غذائي و تدريبي لخفض نسبة دهونك تحت ال10% بدون تجويع أو حرمان، أضغط على البانر بأعلى للتواصل مع كابتن محمد قاعود

جاري تحميل الصفحة...
مواضيع مشابهة - العضلة الصدرية الكبيرة
  1. wesam_3345
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    316
  2. Mostafa farrag
    الردود:
    1
    المشاهدات:
    560
  3. koprulu
    الردود:
    15
    المشاهدات:
    1,304
  4. HDragonXH
    الردود:
    2
    المشاهدات:
    902
  5. Syrian girl
    الردود:
    4
    المشاهدات:
    842
  6. Zaraki
    الردود:
    0
    المشاهدات:
    594
  7. عمر 90
    الردود:
    1
    المشاهدات:
    682
  8. حسام راضي
    الردود:
    2
    المشاهدات:
    1,465
  9. محمد خليل
    الردود:
    6
    المشاهدات:
    1,895
  10. يزن اسماعيل
    الردود:
    2
    المشاهدات:
    967

مشاركة هذه الصفحة