العودة للتمرين بعد أصابة الكتف .

السلام عليكم ورحمة الله و بركاته.
اتشرف بالانضمام الجروب معكم و عندى سؤال مهم جدا بالنسبه لى و ارجو مساعدتي:
انا مبتدئ من أربع شهور تقريبا و كنت حققت نتيجه متواضعه لا بأس بها ....و لكن و الحمد لله أصبت بالتهاب في الوتر و العضلات الكتف الأيسر و منعت من الذهاب الجيم لشهر حتى اتعافي باذن الله و قد اقترب الشهر على الانتهاء فهل عند رجوعى العب (جنرال) من اول و جديد أم ألعب بالجدول الذى كنت اتمرن به ؟؟؟؟
سؤالى الثانى انا كنت اتمرن بالجدول المعروف ...(شيست+باى) ( ظهر+تراى+بطن) ( كتف+رجل) (ذراع+بطن).
و اريد ان تقترحوا على برنامج او جدول يحقق مع فائدة أكبر.
ملحوظة ....السن 40 سنه ....ممنوع من بعض التمارين كالاسكوات و الديدليفت لاصابة قديمة بالعموم الفقرة.....و جزاكم الله خيرا...
منتظر ردودكم بفارغ الصبر

 

فترة قد ايه جنرال ....على فكرة انا كنت بتدرب 4 أيام ...أقللهم و الا اخليهم زى ما هما يا كابتن.

 

ممكن رد يا كابتن
و سؤال آخر
ايه بديل الاسكوات و الديد ليفت لمن لديه مشكلة في العمود الفقرى و ممنوع من لعب هذه التمارين تحديدا و لكن يريد الاستفادة بطريقه أخرى و شكرا