الكارديو و الترهلات

السلام عليكم
بعد تسجيلي في النادي لمدة 6 أسابيع حتى الآن خسرت حوالي 3 - 4 كيلوا و أصبح وزني 85 بعد ما كان 88-89
محيط البطن سابقاً كان 110 و الآن 104-103

و صافي العضل بالضبط لا أدري و جسمي مترهل من نزول سابق ثم ارتفاع الوزن لحد 90 كيلوا

لدي سؤالين
لدي 3 أيام للعب في الأسبوع فقط
و جدولي
صدر + باي + بطن
ظهر + تراي + بطن
أكتاف + أفخاذ + بطن

قبل الحديد أسخن 20 - 30 دقيقة على جهاز المشي
ألعب كارديو بعد الحديد حوالي 30-40 دقيقة

أيام الراحة و أكون أكثر الأوقات في الجامعة و بالطبع لا يوجد أكل صحي ف الجامعي عدا بارات سنكرز و مارس بروتين و غالية بعد
لذلك أتناول وجبة الفطور + سناك حوالي 700-800 سعرة
و لكن وزني يكون ثابت هذه الأيام
أما أيام التمارين الوزن ينقص بمعدل 200-300 غرام و أركز على أن البروتين لا يقل عن 100غرام بالذات
أنا لا أوزن الطعام و لكن متبع مبدأ التركيز على البروتين و تقليل الكارب و الدهون قدر المستطاع و لا ننسى الفواكه و الخضراوات و القليل من المكسرات أحاول أن آخذ حاجتي منها
كمية البروتين تكون ف حدود 90-120 غرام التي أتناولها

السؤال الأول فيما يخص الكارديو هل الوقت كافي ..؟؟ أم أزيد من الوقت بعد تمارين الحديد للعلم إني ألعب بالدراجة
السؤال الثاني بطني مترهل من السابق و صاير شوي نازل و كذلك بالنسبة للثدي هل راح يطول الوقت على ما يرتفعوا للأعلى خصوصاً الثدي ..؟؟

 

الدايت العشوائى لن يعطيك نتائج منتظمة لذلك عليك الا تغضب من بعض النتائج وانت لا توزن اكلك ، بالنسبة الكارديو لو عندك وقت تلعب كارديو صباحا والحديد مساءا يفضل ، عزل اواقات الكارديو عن الحديد ، يمكنك اخذ طعامك معك الى الجامعة وزن الطعام لن يكلف الوقت واامجهود ولا الثمن حتى ، تمارين الحديد اذ تتمرن ٣ ايام فيصلح معك نظام الفول بودى

 

في ايام تمارين الحديد سخن قبل وبع التمريم مدة 5دقائق اما عن الكارديو العبه ايام الراحة من الحديد
في ما يخص الترهلات لازم تتبع دايت عالي البروتين مما يطرد الخلايا الميتة من الجسم مع زيادة تمرين المنطقة المترهلة لتعوضها العضلة

 

هاذ الكلام من عند كابتن
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

اليوم أكتب لك عن مشكلة شائعة لم أكتب عنها من قبل على الموقع . بما أنك أشتركت في خدمة متابعتي البريدية أنا أحب أن أرسل لك مواضيع حصرية. و أتمنى أنها تفيدك.

قديما عندما كنت أخسر وزني مع الرجيمات القاسية , ينتهي بي الأمر بحلمة صدر متدلية و جلد زائد بمنطقة البطن و غيرها من المشاكل.

جسمي ربما يبدو جيدا في الملابس . و لكن بالتأكيد لم اكن لأجرؤ على خلع التي شيرت امام جمع من الناس. خاصة لو كانوا مقربين لي. نعم كنت أخجل من جسمي وقتها. الى ان قمت بحل المشكلة للأبد و تم شد جسمي كله.

تأتيني ايضا المئات من الأيميلات عن هذه المشكلة . سوف اخبرك بحل هذه المشكلة و لكن أولا سوف أعلمك كيف تمنعها.

كيف تمنع ترهل الجلد اثناء التخسيس ؟

حتى لو كان وزنك فوق ال150 كجم , هناك حل جذري لمنع هذه المشكلة :

لا تخسر وزنك بسرعة.... فعندما تخسر وزنك بمعدل معقول , سوف تعطي الجلد فرصة للأنكماش.
فالجلد شديد المطاطية و بعادته ينكمش مع الوقت. و لكن عندما تخسر وزنك بسرعة , سوف يترهل جلدك بصورة كبيرة و سوف تكون المشكلة مزمنة.

التغذية السيئة و التعرض الزائد للشمس و التدخين و قلة الماء بالجسم يفقد الجلد هذه المطاطية ايضا.

كيف تعالج ترهل الجلد اذا حدث ؟

1 – أبدأ تمارين الضخامة العضلية. زيادة الكتلة العضلية سوف تملأ الفراغات التي نشأت من خسارة الدهون. فعندما زدت من حجم عضلات صدري العلوي و السفلي , ارتفعت الحلمة مرة اخرى لأعلى و صارت الحلمة ملتصقة بالعضلات مرة اخرى. نفس الكلام يطبق على تمارين البطن. فعضلات البطن تبرز للخارج بشكل جيد مما يشد الجلد في هذه المنطقة.



2 – تناول رجيم عالي البروتين. فالبروتين يحتوي على الكولاجين و الأيلاستين الذان يكسبان الجلد مطاطيته و يجعلاه ينكمش.

3 – الأوميجا 3 ايضا تساعد على شد الجلد.تناول من 2000 مجم إلى 3000 مجم يوميا (حسب كمية أسماك المياة الباردة التي تأكلها أسبوعيا)

4 – أستخدم كريمات تقشير الجلد Exfoliate creams , فهي تزيل خلاليا الجلد الميتة و تحسن الدورة الدموية بالجلد و تزيد من مطاطيته.

5 – استخدم الكريمات التي تحتوي على فيتامين E و C و الألوي فيرا. هذه الكريمات مخصصة لشد الجلد و هي تزيد من تكوين الكولاجين و الأيلاستين بالجلد. فقط ابحث في الصيدليات او على الأنترنت عن كريمات للشد تحتوي على هذه المواد.

6 – التدليك (المساج) يزيد من مطاطية الجلد و يساعد على أنكماشه.

و أخيرا , لو كانت المشكلة مستفحلة . فلا حل غير ازالة الجلد الزائد بالجراحة. و تسمى هذه العمليات Body Contouring . سعرها يبدأ من 5000 دولار امريكي بالولايات المتحدة.

الخلاصة : لا تحاول خسارة وزنك بسرعة . سوف تخسر عضلاتك و يتدهور شكل جسمك و يترهل جلدك. لقد اكتسبت هذه الدهون في 10 و 20 و 30 سنة . الصبر واجب عليك و ليس خيارا.

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته

 

حتى الآن النتائج مرضية حتى و إن كانت بطيئة فأنا أحاول إتباع نظام غذائي صحي عالي البروتين و في نفس الوقت لا أحرم نفسي من الأكلات التي أحبها
يعني مثلاً أنا بدل صدور الدجاج آكل فخوذ أعلم إن كمية الدهون فيها مرتفعة لكنني أفضلها ع الصدور و كذلك السلمون و الجمبري و اللحم والبيض و الزبادي اليوناني و الحمص " نخج"و لكن أراعي طريقة الطبخ و لا يكون هنالك إضافات من زيوت و غيرها

 

الوضع صعب كما ذكرت دوامي في الجامعة 4 أيام و يومين منهم أقضي حوالي 9 ساعات من غيروقت المذاكرة الذي يأخذ وقت طويل
أنا طالب هندسة و الدراسة مش سهلة ممكن في شهر 6 و 7 و 8 أشهر الصيف تكون إجازة مع إني راح آخذ ليي كورس صيفي إلا أن الوضع بكون أفضل
و لكن في الوقت الحالي الأستمرار في النادي و الأكل الصحي أفضل من ترك كل شيء
قد يطول الوقت إلى أن أصل إلى هدفي و لكن راح اصبر

 

بخصوص الضخامة أليست بعد التنشيف ..؟؟ لأن وزني أساساً مرتفع فطولي 174
و المدرب في النادي قال ليي عدد التكرارات 15

 

نعم واصل الدايت التخسيس حتي نسبة 8%
ثم ابدأ في برنامج التضخيم
اي استفسار آخر يسعدني الاجابة بالطبع بعد رأي كابتن

 

انا

انا ايضا طالب هندسة معمارية ماجيستار ولدي تحديات كبيرة واعاني من شراهة في الاكل وشهية مفتوحة ولكن حلمك يبقي حلمك حافظ عليه وطوره حتي الوصول للمبتغي باذن الله

 

لدي سؤال الكتلة العضلية لدي ليست كبيرة و حسب الموقع الكتلة اللادهنية 59 كيلوا و هاي تشمل العضلات + الماي
ألحين لما أنزل ل ٨ بالمية أحس شكلي ما بكون حلو
أو راح يزيد العضل ف فترة التنشيف !!!!
و يتناسق

 

الحل هو الدايت و تمارين الحديد

 

السلام عليكم
اليوم عملت تحليل عن طريق جهاز Inbody
و كانت النتائج كالتالي


الأيجابي ف التقرير إن الوزن الذي فقدته حوالي 6-7 كيلوا كان كله دهون بنسبة 100% لأني لا آكل أقل من 80 غرام بروتين
و المؤسف إن الكتلة العضلية لدي ضعيفة وهي تعادل 31.9 كيلوا

و على هذا الأساس هل أقلل كمية البروتين إلى 90-100 غرام و أزيد من أكلي للخضراوت و المعادن و التي تحتوي على كارب أيضاً لكن بكمية خفيفة- متوسطة ..؟؟
و هل هنالك فائدة ترجى من جعل البروتين 120 غرام غير زيادة معدل الأيض ..؟؟

 

فى حالة التنشيف تناول 2.4 ل 2.6 لكل كيلو من وزنك بدون دهون - والفائدة هو الحفاظ على الكتلة العضلية

 

و في حال زيادة الكمية هل هناك أضرار ع الكلى مثلاً أو إيجابيات إضافية ..؟؟

 

ليس هناك اضرار على الكلى طالما النسبة مش كبير اوى وطالما تشرب الماء الكافى خلى احتياجك ما بين 2.4 ل 2.6 لكل كيلو من وزن الكتلة اللادهنية FFM او خد 2 جرام لكل كيلو من وزنك - تحتاج لدايت عالى جدا فى البروتين فى حالة خفض سعراتك كثيرا (دايت قاسى ) ولا انصحك بفعل دايت قاسى فقط تناول البروتين الكافى ل من 120 ل 140 جرام طبقا للأنبودى بتاعك وخد 0.7 لكل كيلو من وزن الكتلة اللادهنية (احتياجك من الدهون الصحية) - وشد حيلك فى تمارين الحديد وطور اوزانك والصبر لن يتغير جسمك كليا فى اسبوع ولا شهر طالما تتطور لا بأس الصبر

 

ليش الكتلة اللادهنيه و ليس صافي العضل الفقط
للحفاظ ع الكتلة العضلية صافي العضل في 2.4-2.6
أو
الكتلة اللادهنية في 2.4-2.6
لأن كل شخص يقول شي

 

الحسبة اما على الوزن الكلى 2 جرام لكل كيلو - او وزن الكتلة اللادهنية 2.4 ل 2.6 - اين الدراسة الى تقول على وزن العضلات ممكن رابط الدراسة ؟

 

يبدوا إني أخطأت
عالعموم سوف أحاول قدر استطاعتي رفع كمية البروتين ، أنا متردد من استخدام بودرة البروتين لما قد يترتب عليها من أضرار مع إن ذلك يوفر من الوقت
و لكن إن فكرت ف استخدام بودرة شو أفضل نوعية غير واي بروتين و مناسبة للجسم و تكون أفضل ضرراً ..؟؟

و بخصوص عدد التكرارات أنا أعمل 15 تكرار هل هو مناسب ..؟؟ أم أخفض عدد التكرارات إلى 12 مع وزن أعلى بقليل ..؟؟

 

الواى بروتين غذاء طبيعى وليس له اى اضرار هو مستخلص من الغذاء الطبيعى لإكتمال احتياجك من البروتين اذا لم تستطع اكماله من الطعام فى صورته الطبيعية - الواى بروتين طعام طبيعى وليس له اى اضرار فهو غير المنشطات

https://labdoor.com/rankings/protein

 

إذاً بتوكل ع الله و بشتري واحد و ماذا بخصوص التكرارات ..؟؟