برنامج تدريبى 5 مرات اسبوعيا ً ؟

- ما رأيكم فى البرنامج التدريبى من حيث عدد التمارين و المجموعات و فترات الراحة و الرتم ؟
- البرنامج مستخدم فى فترة " التنشيف "
- البرنامج 5 ايام اسبوعياً و يتم تدريب العضلة مرتين ما عدا الارجل ( لانها عندى قوية )
- المجموعات 3 و التكرارات ما بين 8 و الـ 12 تكرار
- الرتم هو (1up - 0 stop-3 down)
- نقاط الضعف ( الكتف الخلفى و الصدر العالى )
- نقاط القوة ( الارجل و السمانة و الظهر و السواعد )

البـرنامـج
السبت ( صدر و ظهر )
- بار فلات
- تجميع بالكابل
- تقفيل عالى + تفتيح عالى (Super Set)
- دامبل اوفر
الظهر :
- بار تجديف + سحب عالى (Super Set)
- تكتيل بالدمبل + سحب ارضى (Super Set)
- الرفعة الميته

الأحد ( كتف و ذراع )
- بار امامى
- رفرفة جانبى
- رفرفة خلفى + مثلثات (Super Set)
- ترابيس بالبار
باى :
- بار زجزاج + هامر (Super Set)
- سواعد
تراى :
- حبل + ضغط تراى بالبار الزجزاج ( تكسير عظام )

الإثنين ( ارجل )
- بار سميث ( سكوات )
- دفع
- هاك
- مرجحة امامى
- طعن
- رفعة رومانى
- مرجحة خلفى
- سمانة و اقف

الثلاثاء ( كارديو لمدة ساعة )

الأربعاء ( صدر و ظهر )
- بار عالى
- تقفيل فلات + تفتيح فلات (Super Set)
- متوازى
- جهاز دفع للصدر العالى (FST-7)

الظهر
- بار تجديف قبضة معكوسة + سحب عالى قبضة معكوسة (Super Set)
- طرمبة + هامر عالى (Super Set)
- سحب بالدمبل

الخميس ( كتف و ذراع )
- تجميع بالدمبل
- رفرفة امامى
- رفرفة جانبى (جهاز)
- (Super Set) Face pull + pec deck machine
- ترابيس بالدمبل
باى :
- تبادل + بار سكوت (Super Set)
- سواعد
تراى :
- مسطرة + دامبل جانبى (Super Set)

الجمعة ( كارديو لمدة ساعة )

 

Can't you squat and deadlift 2 times a week?

 

عادى انا فعلا عدلت الجدول و اضفت تمرين Deadlift فى يوم مختلف اما بالنسبة للسكوات بلعبه مرة واحدة لانى بمرن الرجل مرة واحدة بس

 

طيب تمام ايه المشكلة دلوقتي ؟

 

لا انا معنديش مشكلة انا حاطط البرنامج عشان اعرف رأي الكابتن و الاعضاء فيه ككل مش اكتر

 

ممتاز