برنامج حديد متوسط بالمنزل

كنت اطبق برنامج بالمنزل ولكن اصبت بانزلاق بسبب تمرين الديد لفت وتوقفت عن الرياضة 6 اشهر
ثم عدت وسجلت بالنادي واستمريت ببناء العضل عن طريق اجهزة النادي ووجدت نتيجه مرضيه
ولكن اود العوده الان الى التمرين بالمنزل نظرا لانه اوفر للوقت والمال
فأريد برنامج يكون مستواه متوسط ويكون له تمرين بديل في الديد لفت
الادوات المتوفره (دامبلز - بار - بنش - حبال مقاومه - عقله )

 

هل هذا البرنامج مناسب؟
اربع ايام بالاسبوع


اليوم الاول : (صدر وباي )
Dumbbell Bench Press 12 x 4
Dumbbell Flyes 12 x 4
Pushups 12 x 4
Dumbbell Alternate Bicep Curl 12 x 4
Alternate Hammer Curl 12 x 4
Concentration Curls 12 x 4

اليوم الثاني (اكتاف وبطن )
Dumbbell Shoulder Press 12 x 4
Front Dumbbell Raise 12 x 4
Side Lateral Raise 12 x 4
Dumbbell Side Bend 12 x 4
Crunches 25
Oblique Crunches 25

اليوم الثالث (أرجل)
Dumbbell Lunges 12 x 4
Dumbbell Squat 12 x 4
Split Squat with Dumbbells 12 x 4
Standing Dumbbell Calf Raise 25 x 4


اليوم الرابع (ظهر وتراي)
Dumbbell Incline Row 12 x 4
Kneeling One Arm Row 12 x 4
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 12 x 4
Seated Triceps Press 12 x 4
Bench Dips 25


من رأيكم هل هو مناسب لمن مستواه متوسط وهل اعدل على شيء فيه؟ وكم استمر عليه من فترة؟

 

هذا البرنامج يقوم بتدريب العضلة مرة واحدة أسبوعيا والأفضل أن يكون اثنين

 

طيب اخي كيف الحل؟ هل اجعله يوم سفلي ويوم علوي واكرر هذا مرتين ؟

 

اذن ما رأيك بهذا

اليوم الاول
Dumbbell Squat 12 x 4
Dumbbell Bench Press 12 x 4
Dumbbell Incline Row 12 x 4
Dumbbell Alternate Bicep Curl 12 x 4
Standing Dumbbell Calf Raise 25 x 4

اليوم الثاني
Dumbbell Lunges 12 x 4
Kneeling One Arm Row 12 x 4
Dumbbell Shoulder Press 12 x 4
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 12 x 4
Crunches 25 x 4

واكرر هذا مرة اخرى بالاسبوع.
هل الفكرة هذه افضل؟ وهل العدات والمجموعات مناسبة وترتيب التمارين مناسب؟ لاني انا من وضعتها بنفسي

 

المشكلة انك تعمل جدول لنفسك يعني به اخطاء كبيرة والديدلفت افضل تمرين فلا يخل جدول ممتاز منه

 

اعلم عزيزي ، ولكن انا معرض للانزلاق الغضروفي وغير مستعد ان اتحمل الآمه مره اخرى
وهو من اسوأ التمارين للي بمثل حالتي
فأتمنى جدول يخلو من الديد لفت ويكون له بديل يركز على نفس العضلات

 

أهم حاجة انك تعرف تتعامل مع إصابتك وقف الديدلفت الي ان تتحسن وبرنامج علوي وسفلي مرتين في الأسبوع جيد
والله اعلم

 

هل يكون بهذه الطريقة عزيزي؟

اليوم الاول (علوي)
Dumbbell Bench Press 12 x 4
Dumbbell Incline Row 12 x 4
Dumbbell Shoulder Press 12 x 4
Dumbbell Alternate Bicep Curl 12 x 4
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 12 x 4
Crunches 25 x 4

اليوم الثاني (سفلي )
Dumbbell Squat 12 x 4
Dumbbell Lunges 12 x 4
Dumbbell Side Lunge 12 x 4
Dumbbell Swing Through 12 x 4
Standing Dumbbell Calf Raise 25 x 4

 

نعم
يوم علوي ويوم سفلي وبعد كدا يوم راحة
أربع مرات في الأسبوع تمرين وثلاثة راحة
والله اعلم

 

اخي العزيز اتمنى لك السلامة لكن راجع مقالة الكابتن عن الديسك فانت ولله الحمد قد تعالجت(حسب كلامك) وقد اشار الكابتن بان الذي قد عالج الديسك يجب عليه البدء بالديدلفت لكي لايرجع له الانزلاق وليس العكس اتمنى قراءة هذه المقالة كاملة واذا قراته قبل فترة راجعها لعلها تفيدك
https://www.egyfitness.com/ديسك-الظهر/

 

لاكن الأخ عبد الله اصابة انزلاق بسبب الديدلفت وليس بسبب شيء آخر لكي يتم علاجة بالديدلفت
و الكابتن محمد لم يقل أن يتم علاج الانزلاق الناتج من الديدلفت بالديدلفت
والله اعلم

 

صحيح

 

ممتاز ، هل تمارين اليوم السفلي كافية؟
بالنسبة للعلوي ارى بأنها مناسبه لكل عضله تمرين

نعم عزيزي انا تعالجت بفضل بعض التمارين والعلاج الطبيعي ، ولكن ممارسه الديد لفت الان يعتبر خطير جدا ، فمثلا عند حملي لاشياء اشعر بألم بسيط في اسفل الظهر فما بالك لو احمل اوزان فأكيد ستتفاقم المشكله وسيرجع الالم الشديد والذي منعني من الحركه والمشي سابقا

صحيح الديد لفت غير مناسب لي فلدي الان خيارين
اما ارجع لنفس تمريني السابق وبالديد لفت وربما اصاب مره اخرى وانتظر 6 اشهر للعلاج
او ابحث عن جدول فيه بديل للديد لفت حتى لو قلت الكفاءه ولكن الاهم يكون فيه تطور

 

لكل عضلة تمرين لو تمارين قوة اما لو تمارين ضخامة فتكون تمارين كثيرة يعني ممكن تاخد يومين في الأسبوع قوة ويومان ضخامة
والله اعلم

 

عضلات الارجل هي المؤخرة والافخاذ الاماميه والخلفيه والبطات صحيح؟
ماهي التمارين التي تستهدف كل عضله

 

https://www.egyfitness.com/اقوى-تمارين-كمال-اجسام/2/

شوف التمارين من هنا

 

عضلات الرجل هي الأمامية والخلفية والسمانة والموخرة

ممكن تاخد سكوات 5*5 أو هاك سكوت 5*5 للرجل دة بالنسبة لتمارن القوة
والله اعلم

 

هو يخاف من الديدلفت فكيف يلعب سكوات؟!

 

انا اقول مثال لتمرين مركب مثل الاسكوات
وهو لم يشتكي من شي غير الديدلفت لم يتكلم عن الاسكوات
والله اعلم