تقييم نظام تمرين ٥ أيام اسبوعيا من تصميمي !

السلام عليكم
محتاج تقييم لبرنامج التمرين ده ، أنا مصممه لنفسي بناءا على أنى مش بقدر اتمرن لفترة طويلة فى الجلسة الواحدة بسبب إني بيحصل لى إجهاد وكسل ومش بكمل التمرين
حاولت اعمل طريقة تحافظ لى على نفس الكثافة مع تقليل عدد التمارين فى اليوم الواحد.
بخصوص يوم الرجل مش بلعب سكوات بسبب إصابة عندب فى اسفل الظهر بتزيد مع لعب السكوات.
النظام ده هيستخدم فى فترة تنشيف أنا سني ٢٥ سنة ووزنى ٩١ كيلو مع نسبة دهون ٢٧٪ ولسه راجع للتمرين.


Chest + Biceps
Flat Barbell Bench Press 3x8
Incline BD Bench Press 3x8-12
Flat DB Flys 3x12-15
Ez-Barbell 4x8-12
Hammer DB grip 4x8-12

Back + Triceps
Bent over Row 3x8-12
Wide grip Pull-down 3x8-12
One-Arm Row 3x8-12
Cabel Push-down 4x8-12
Kick-Backs 4x8-12

Shoulder
Barbell shoulder Press 3x8-12
Front DB Raise 3x8-12
DB Shoulder Press 3x8-12
DB Lateral Raise 3x8-12
Rear Delt DB Raise 3x8-12
Shurgs 3x8-12

Legs
Deadlift 3x6
Lunges 3x8
Leg extension 3x8-12
Leg Curls 3x8-12
Calves Raise 3x8-12

Upper
Incline DB Press x DB Flys 3x8-12
T- Bar Row 3x8-12
V - Bar Pull-down 3x8-12
Lateral Raise 3x8-12
DB Curls 4x8-12
Rope Push-Down 4x8-12

Sets Volume:

Chest 15 sets

Back 15 sets

Soulders:
-Compound Lifts:2x3=6 sets
-front 3
-lateral 6
-Rear 3
Total= 18 sets

Legs:
-Compound Lifts:1x3 =3 sets
-Quads 6
-hamstrings 3
-Calves 3
Total= 15 sets
Arms:
-Biceps 12
-Triceps 12
Rest Period Between Sets : 1-2 Min

 

من رأيي لا احب البرامج التي فيها عدد تمارين كثيرة بالذات للي يتمرن بشدة عالية ، ليس مهم أن تتبع توصيات معينة لعدد جلسات أو تمارين ، المهم أن يكون جسمك قادر على الأستشفاء من تلك الجلسات ، بإختصار إذا كنت ترى انك تتطور على ثلاث جلسات فهذا يعني المناسب لك .