تمرين البنش المعكوس Reverse Grip Bench Press للصدر العلوي

هو يستهدف الصدر العلوي حتى مع الدكة المسطحة . و ممكن ايضا رفع الدكة لأعلى 15% . هو حقيقة ليس أفضل تمرين , هي مجرد مبالغة مني أو عنوان جذاب . هو تمرين قوي و لكن عيبه أنه سخيف اثناء الأداء قليلا ..أنا افضل التفاتيح على دكة مائلة Incline DB flys يليها مباشرة بدون راحة Incline DB presses .

 

ال Pullover تمرين للصدر و المجنص. انا بالفعل اضعه في العديد من البرامج التي أصممها و خاصة المنزلية. كل البرامج التي على الموقع مجرد نماذج . ممكن تضيف و تغير تمارين , لا مشكلة. (خاصة تمارين العزل)

 

ال pullover بالبار يركز على المجنص.. اما بالدمبلز يركز على الصدر..حسبما يقال و لكن معلومة ليست أكيدة 100% . لم افهم سؤال "وظيفته الأساسية" ؟

 

ال pullover يمرن الصدر و المجنص و ليس الصدر فقط. و بما ان حركته تشبه الكابل كروس اوفر مع المفصلة بأرتفاع عالي..فهو يركز أكثر على الصدر السفلي...

 

لماذا تتمرن الIncline Bench Press بقبضة متوسطة ؟ تمرن بقبضة واسعة . مشكلة دكة البنش المائل في معظم الصالات , انها مائلة لأعلى بدرجة 45 . و أفضل ميل هو من 15 الى 30 درجة و ليس 45. و لهذا يعمل كتفك بصورة أكبر مع الميل العالي. و بالفعل البنش المعكوس أفضل لو تستطيع أدائه جيدا..

 

لا يمكنك عزل عضلة الصدر العلوية عن الوسطى أو عن السفلى هذا صحيح . و لكن يمكنك زيادة التركيز على هذه الثلاث أجزاء من الصدر بتغيير درجة ميل الدكة . غير منطقي طبعا أن التمرين بدكة مائلة لأسفل يشغل الصدر بنفس طريقة الدكة المائلة بأعلى.
و لكن (ربما) لا تستطيع التركيز على الصدر الداخلي و الخارجي بنفس الدرجة التي تركز بها على الصدر العلوي و الأوسط و السفلي.