جودة البروتين

>> على أي أساس تقدر تميز جودة البروتين ؟
- لو فاكر إن اختيار حاجة بسيطة زي مصدر البروتين .. سهل، وإنك مش محتاج لحد فاهم يوجهك فى التغذية زي ما بيوجهك فى تمرينك .. فإنت هتتفاجيء النهاردة من إنك هتوفر كتير على نفسك بعد قرائتك ومتابعتك لسلسة المقالات اللي هكتبها عن البروتين واللي تقدر تتابعها على صفحة Yalla Transform..
- وهحاول أسردلك بعض المعايير اشتغلت عليها منظمتين زي ( منظمة الأغذية والزراعة FAO / و/ منظمة الصحة العالمية WHO )، وكل ده عشان تبقى عندك الثقافة الكافية اللي متخليش حد مثلا يقولك لو عاوز بروتين رخيص كُل سوداني ويعملك من الوهم طحينة، الموضوع أعمق من إنك (تاكل بروتين)، إحنا هدفنا نوضح ايه البروتين اللي فعلا هيخلينا (نستفيد لما ناكله)، لذلك أول معيار هنتكلم عنه اتحط سنة 1919 ..
:
1️⃣- نسبة كفاءة البروتين (Protein Efficiency Ratio ..(PER
▪️- المعيار ده مثلا كانوا بيغذوا فيه الفار .. وبعد كده يقيسوا وزن الفار بعد استهلاكه للبروتين .وبعد أربع أسابيع .. يقسموا الزيادة فى وزنه بالجرام ÷ وزن البروتين اللي اخدها بالجرام
▪️- والنتيجة يقارنوها بقيمة مقدارها 2.7 (بتمثل قيمة تأثير بروتين الكازين على النمو اللي اعتبروه النسبة القياسية).
وأي قيمة أعلى من 2.7 .. فده معناه إنه بروتين ممتاز .
▪️- ورغم عيوب المعييار إلا إنه بقى عندنا جدول تقدر تعرف منه بسهولة قيم الـ PER لبروتينات كتير تم قياسها .
ودي أمثلة :
بروتين اللبن المركز : 3.2
بروتين البيـــــــــض : 3.9
بروتين الصــــــــويا : 2.2
:
2️⃣- القيمة البيولوجية (Biological Value ..(BV
▪️- وده كان 1973بيحدد جودة البروتين من خلال قياس النيتروجين اللي جسمك هيحتفظ بيه (بعد ما أكلت من البروتين الغذائي) ويقسمه ÷ النيتروجين الممتص.. يعني بيعبر عن الكمية الممتصة ومبياخدش الكمية المهضومة أومعامل الهضم فى الاعتبار..
▪️- وده مشكلة لأنه هيقولك قيمة استفادتك انت من البروتين ، لكن مش هيوضحلك جودة البروتين نفسه لأنه اهمل هضم البروتين! واللي كان ممكن جدا يخلي البروتين قيمته اعلى من كده لكن متهضمتش !
▪️- المعيار هنا كان البيض لأنهم اعتبروه بروتين مثالي وكامل الأحماض الأمينية بشكل متوافق مع احتياجات جسمنا وكان واخد القيمة 100 .وده معناه إن البيض وأي حاجة أعلى منه قيمته البيولوجية كويسة جدا، وكل ما تقل القيمة كل ما مصدر البروتين جسمك مش بيمتصه كويس .. ودي أمثلة :
بروتين اللبن المركز : 104 ملجم / جرام بروتينى
بروتين البيـــــــــض : 100 ملجم / جرام بروتينى
بروتين الصــــــــويا : 74 ملجم / جرام بروتيني
:
3️⃣- صافي الاستفادة من البروتين (Net Protein Utilization ..(NPU
▪️- هنا بدأنا ناخد هضم البروتين فى الإعتبار، تخيل لو بتاكل بروتين غير قابل للهضم، ده معناه إنه مش هيتحلل لـ Amino Acids ، وبالتالي الجسم مش هيقدر يستفيد منه ، حتى لو كان بروتين كامل وعالى القيمة .. هيبقى ايه الفايدة تاكل بروتين كامل القيمة الغذائية ومش بيتهضم فمش هتستفاد منه بحاجة ؟
▪️- مثلا الأطفال معدتهم مبتفرزش إنزيمات إلا لهضم بروتين لبن الأم .. فلو أكلته بروتين مختلف عن لبن الأم قبل ما يتم 9 شهور، زي البيض مثلا ، مش هيستفاد منه لأنه معندوش أصلا الإنزيمات اللي تحلل بروتين البيض لـ Amino Acids.
▪️- فالفكرة إن المعيار السابق مكنش بياخد فى الاعتبار موضوع الهضم ده ! لكن فى المعيار ده بدأوا ياخدوا فى الاعتبار حاجة اسمها (معامل الهضم أو Digestibility Coefficient)، وهنا قالك هو مش البروتين بيدخل في تكوينه النيتروجين اللي في الـ Amino ؟ طب ما أنا عشان أعرف هو إتهضم ولا لأ؟ أقيس النسبة اللي الجسم هيحتجزها من النيتروجين : فيقوموا يقيسوا النيتروجين اللي دخل من الأكل ويطرحوا منه النيتروجين اللي نزل مع البراز ونقسم الناتج ÷ كمية نيتروجين الأكل .. والناتج ده هيبقى ناتج معامل الهضم ..ولما نطلع ناتج معامل الهضم نضربه × القيمة البيولوجية (BV) ، ونقسم الناتج ÷ 100 .. وأخيرا الرقم اللي هيطلع هو ده اللي هيكون معيار الـ NPU بتاعنا، واللي هيكون بين الـ 0 إلى 100..
- القيمة 100 معناها استفادة جسمك بنسبة 100 ٪ من البروتين، يعني النيتروجين مستخدم بالكامل فى الجسم.
- القيمة 0 هيبقى معناها استفاده بنسبة 0 ٪ من البروتين، يعني مفيش نيتروجين مستخدم فى الجسم.
أمثلة :
بروتين اللبن المركز : 92%
بروتين البيـــــــــض : 94%
بروتين الصــــــــويا : 61%
والقمح قيمته 50 .. يعني الجسم هيستفاد من 50% بس من بروتينه !
والسوداني قيمته 40 ..والجلاتين قيمة الـ NPU صفر ... إلخ
طبعا فى حالة خلط أكتر من نوع النسب دي بتتأثر (وهتكلم عن النقطة دي بعدين)
لكن المهم برضوا بقى عندنا جدول تقدر تعرف منه بسهولة قيم الـ NPU للبروتينات .
:
4️⃣- هضم البروتين - درجة الحمض الأميني المصححة (PDCAAS)
ـ Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
▪️- سنة 1993 تم التوصية بالمعيار ده وبقى أكتر معايير الجودة ثقة ..
واللي بيقيس متطلبات الأحماض الأمينية الأساسية البشرية وقدرتنا على هضمها.
وبدون دخول فى تفاصيل هنا، بتتم مقارنة البروتين اللي عاوزين نختبره بملف قياسي من الأحماض الأمينية وبعدها ياخد درجة من ( 0 ) لـ ( 1 ) ، والدرجة 1 معناها أقصى قدرة على هضم الأحماض الأمينية. هذه النتيجة تعني أنه في نهاية الدورة الهضمية ، يوفر الطعام 100٪ أو أكثر من الأحماض الأمينية المطلوبة لكل وحدة من البروتين.
مكملات البروتين (مصل اللبن ، الكازين ، وفول الصويا) كلها تحصل على 1.0 نقطة.
اللحوم (0.9) .. والخضروات والبقوليات الأخرى (0.7) .. والقمح الكامل والفول السوداني (0،25-0،55) ..
▪️- بس خلينا نعرف إن من عيوب مقياس الـ PDCAAS ..
انه مبياخدش فى الاعتبار الـ (anti-nutrient factors أو عوامل بتقلل الاستفادة من المغذيات) .. زي حامض الفايتك ومثبطات انزيم التربسين ودي عوامل بتقلل من امتصاص جسمك للبروتين اللي بتاكله .
ومن عيوبه إنه معيار بيقيس البروتين بشكل فردي، وفي الغالب الناس احيانا بتخلط بين بروتينات مختلفة وده بيخلي المعيار مش دقيق .. وده معناه ان في معيار جديد هيحاول يتلافى العيوب دي.
:
5️⃣- درجات الأحماض الأمينية القابلة للهضم (DIAAS)
ـ Digestible indispensable amino acid score
▪️- سنة 2013 طلع المعيار ده واللي تلافى عيوب المعيار اللي فات وبالفعل بدأ ياخد فى الاعتبار استهلاك البشر لبروتينات مختلفة بشكل مختلط ، والميزة الرئيسية لاستخدام معيار DIAAS إن المعيار اللي فات كان بيحدد معيار هضم الأحماض الأمينية فى نهاية الأمعاء الدقيقة بس .. إنما المعيار ده بيتتبع هضمها فى كل مراحل الهضم وده بيخلي النتايج أدق .(الخلاصة ده أحدث وأدق المعايير حاليا)..
▪️- طبعا مؤشر PDCAAS كان أعلى تصنيف فيه هو 1 .. ودي كانت رتبة بيتساوى عندها بروتين الواي مع الصويا .. لكن الـ DIAAS سمح إن مصل اللبن يكون أعلى من فول الصويا .. ودي أمثلة :
بروتين اللبن المركز : 1.10
بروتين البيـــــــــض : 1.18
بروتين الصــــــــويا : 1.00
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
>> تعالوا نضرب كل الكلام ده فى الخلاط ونطلع حاجة استيك شغل فنادق ...
لما نقارن قيم الأربع معايير لأربع مصادر بروتين مختلفة .. هنشوف الدنيا كده :
الواي المُركز : PER (3.2).. BV (104).. NPU (92).. DIAAS(1.10).. PDCAAS (1.00)
البيــــــــــض : PER (3.9).. BV (100).. NPU (94).. PDCAAS (1.00).. DIAAS(1.18)
الصـــــــــويا : PER (2.2).. BV (74).. NPU (61).. DIAAS(1.00)..PDCAAS (1.00)

• فمثلا فهمك لدرجات الـ PDCAAS وإن الدرجة العالية اللي بتوفرلك 100% من الأحماض اللي جسمك ميقدرش يصنعها ولازم تدخل له من الأكل لبناء الجسم، ف حتى لو كانت عالية .. بس لو في مقابل ده لو القيمة البيولوجية و قيمة استخدام البروتين الصافي قليلين .. فده معناه ان جسمك مش هيقدر يستخدم كل الأحماض الأمينية الممتصة أو المبتلعة، حتى لو كانت البروتينات دي بتشترك في إن فيها أحماض أمينية أساسية ممتازة. وده معناه إن على سبيل المثال إن الـ (واي بروتين) و الـ (بيض) بيحتلوا أعلى مرتبة من حيث الجودة فى الأربع معايير اللي اتكلمنا عليهم.. وده يخليهم الأفضل ويجي بعدهم الـ (كاسين) وفي الآخر الـ (صويا) .. وإن البروتينات النباتية أسوء المصادر اللي ممكن تمدك ببروتين كامل أو حتى بروتين قيمته البيولوجية كويسة !
  
  
• الطرق القديمة اللي زي الـ BV, PER, NPU, nitrogen balance
  ربما مبتوضحش حاجات كتير عن الـ amino acid profile ولا بتتعمق في مدى قابلية هضم مصدر البروتين أو الـ digestibility of the protein source
  ولكن لسه تقدر تعتبرها مفيدة في أنها بتحدد جوانب تانية لجودة البروتين مش بتتاخد في الاعتبار مع آخر معياريين PDCAAS و DIAAS .. لكن طبعا الجمع بينهم كلهم بيخليك تقدر تصنف البروتين اللي بتاخده.
  
  
• المعايير ده مش مقاييس نهائية لجودة البروتين .. لكنها بتوصلك لتقديرات تقريبية لجودة البروتين .وبالتالي فهم المقاييس دي يعتبر وسيلة ممتازة تخليك تقدر تاخد قرار سليم اتجاه مصادر البروتين سواء من التغذية المباشرة أو حتى من المكملات .

♦️لاحظ معايا إنك لو مش قادر تجيب واي بروتين معزول أو مركز فالبيض الكامل بالصفار، يعتبر أفضل البدايل على الإطلاق اللي تقدر تبني بيه جسمك .
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
والسؤال دلوقتي :
هل فى حل نتغلب بيه على مشكلة البروتينات اللي قيمتها الغذائية أقل (زي البروتينات النباتية على سبيل المثال) ؟وهل فعلا ممكن تعمل فورمة من بروتين نباتي ؟ هل ممكن تعمل فورمة بالشوفان لوحده ؟
هذا ما سوف نعرفه الحلقة القادمة ...

https://www.facebook.com/YallaTransform/posts/1777950158957861
Ahmed Adel