حساب الأحتياج اليومي للبروتين حسب الوزن و نسبة الدهون و الهدف (تضخيم او تنشيف)

هل المعادلة الصحيحة لحساب كمية البروتين هى (2/2.5gm X Total Body Weight ) ولا (2/2.5gm X LBM) ، و ازاى بحدد انى اخد 2 او gm2.5 ،و هل كمية البروتين بتختلف (تزيد او تقل ) اثناء التخسيس او الثبات او الضخامة ؟...." يعنى انا وزنى (95 KG)و ( LBM= 72 KG ) كدا بحتاج 190 جرام بروتين فى اليوم ولا 144 جرام" ؟؟

 

طيب انا هبدأ فى نظام
2000 Cal
170P-235C-42F
5 ايام حديد مفيش كارديو ( ممكن يوم كرة قدم لمدة لا تقل عن ساعة )
طبيعة يومى : ما بين خامل و نشيط ( على حسب ظروف الشغل)
و سعرات الثبات 2760
تمام كدا ولا ايه و نسبة البروتين كدا معقولة ( 72*2.4) ؟

 

الف شكر يا كوتش .. شجعتنى

 

كوتش محمد انا اعمل 8 ساعات تقريبا في اليوم وعملي ليس فيه جلوس ابدا تقريبا
حركة دائمة لكن لا يوجد جهد عضلي كبير
سعراتي الاساسية حسب ووزني 78.6 وطولي 175 تقريبا 1800 سعرة
كم يجب ان اضيف عليهم ل اصل لسعرات المحافظة في حال ان عملي 6 ايام بالاسبوع والعب 4 ايام حديد او 5 احيانا لمدة ساعة تقريبا بشدة متوسطة ل عالية

 

اشكرك كابتن
انا صراحة لي اسبوع تقريبا رفعت سعراتي لل 2700 سعرة في ايام التمرين و 2500 تقريبا ايام الراحة
وهذه اول مرة ابدأ برنامج تضخيم
الى الان وزني نزل 2g ههههه العب بكثافة عالية في التمرين ( برنامج لاين نورتن النسخة القديمة مع بعض التعديلات واضافة تمارين وزن الجسم )
لكن جسمي خلال اسبوع ابتدأ يفرق ك شكل مع انو وزني يقل تقريبا
في كم يوم الجايين رح اعمل fat test عل inbudy لتحديد النسب بدقة اعلى وتحديد الهدف
وسوف اشارككم بكل مفيد خلال تجربتي انشالله
لكن سؤال حسب خبرتك هل من الضروري ان يزيد وزني في مرحلة التضخيم ؟ لئنني لا استطيع دفع تكلفة فحص ل inbudy دائما لمراقبة التقدم