رايكم في برنامج التدريب

السلام عليكم ورحمة الله

بالنسبة الي انا ماعم امشي على هاد البرنامج بس شفت احد الكباتن منزله كخطة مجانية والشخص اتابعه انا واتوقع انه كفئ
بس سؤالي الكم هيك خطة مش ضعيفة او قليلة الحركات
او انها مناسبة وانا احب الزيادة !!!!


الاثنين رجل


- Leg extensions 4x15

- Wide stance leg press 4x15

- Back squats 4x10

- Laying leg curl 4x15

- Seated calf raises 4x25

- Dumbbell walking lunges 3x12


الثلاثاء الصدر والبطن


- Incline dumbbell press 4x12

- Decline dumbbell fly 4x15

- Incline barbell press 3x14

- Decline dumbbell press 3x12

- Pec deck 4x12

- Machine crunches 4x25


الاربعاء راحة


الخميس ظهر + ترايسبس


- Underhand cable seated row 4x12

- Lat pulldown 4x12

- Bent-over two arm dumbbell row 4x10

- Barbell deadlift 5x10

- Triceps standing pressdown 4x12

- One arm triceps underhand pressdown 4x12

- Overhead dumbbell extensions 3x12



الجمعة اكتاف + بطن

- Dumbbell side latral raises 4x20

- Ez bar front raises 4x12

- Rear delt dumbbell raises 3x15

- Seated dumbbell shoulder press 4x10

- Leg raises 4x25

- Decline ab crunches 4x25


السبت ذراع

- Standing barbell curl 4x12

- Incline dumbbell curl 3x12

- Standing one arm cable curl 4x12

- Rope pushdown 4x12

- Incline bench ez bar skullcrusher 4x15

- Seated dumbbell contraction curl 3x12

- Dumbbell kickback 4x15


الخطة مش الي والي بيحب يمشي عليها يدعي لصاحبها وانا مش حاذكر الاسم لكي لايعتبر اعلان

 

متابع

 

ان شاء الله حد من كباتن يردو ويستفيد الكل ان شاء الله

 

@محمد قاعود