:: سبع عوامل رئيسية في اختيار الزوايا التدريبية ::

ما أكثر الزوايا التدريبية التي تستهدف العضلات المختلفة

فتستطيع بمجموعة من الدنابل والبارات أن تمارس العشرات بل المئات من التمارين فضلا عن أنواع الماكينات الحديثة التي لا حصر لها التي انتشرت في الفترة الأخيرة في العديد من الجيمات

ويحتار الكثير من لاعبي كمال الأجسام في كيفية اختيار الزوايا التي يلعبوها من أجل الوصول إلى أهدافهم

واليوم اتكلم عن سبع أسرار توضح كيفية اختيار البرامج التدريبية
( المقال علمي و ثقيل شوية ركز وإنت بتقرأ )
-------------------------------------------------------------------------------
1. The Limit Factor

كل تمرين من التمارين يكون مؤثرا لعضلة معينة من الجسم
بشرط أن تكون هذه العضلة عاملا مقيدا في تنفيذ حركة التمرين
فمثلا تمارين الصدر والتراى تعمل أثناء تمارين الدفع ( Push ) ولكنها تكون نشطة أثناء تمارين السحب ( Pull )

ولذلك فإن تمارين السحب ( Pull ) ليست فعاله لتمارين الصدر والتراي ولكنها فعاله لتمارين الظهر والباي لإنها وقتها تعتبر عاملا مقيدا للحركة

--------------------------------------------------------------------------------
2. Compoundedness

لاشك أن التمارين الحرة المركبة هي أكثر فائدة بكثير من تمارين العزل
فإن كنت تستطيع تمرين 4 عضلات في نفس الوقت فلماذا تمرنهم بشكل منفصل ؟
ولذلك فإن التمارين الحرة المركبة تغنيك عن العديد والعديد من تمارين العزل

فلو قام المتدرب بالتركيز على اداء Barbell Bench Press سوف تستفيد كل من عضلة chest و triceps

أما لو قام بلعب EZ Bar Skull Crushers فسوف تستفيد عضلة Triceps بمفردها

• فأيهما تختار ؟
فضلا عن الفائدة الكبيرة التي تحصل بالتمارين الحرة المركبة بزيادة قوة المفاصل وتحفيز هرمون Testosterone
بالإضافة إلى أن التمارين الحرة المركبة تحرك جسمك بأكمله بالمقارنة مع تمارين العزل

فلعلك لا تستطيع حصر عدد العضلات المستفادة عند أداء تمرين Sqaut بالبار الحر مثلا
لكنك تستطيع حصر ذلك عند أداء تمرين Leg Extension Machine مثلا

ولا يفهم من كلامي أن تمارين العزل ليس لها فائدة

ولا يفهم أيضا من كلامي أن التمارين الحرة المركبة تغني بشكل نهائي عن تمارين العزل

أنا لم أقل ذلك ..

• بل إن تمارين العزل لها فائدة كبيرة وخاصة للمتدربين الذين تجاوزا مستوى المبتدئين ، وبالرغم من ذلك فإن فائدتها لا تقارن مع فائدة التمارين الحرة المركبة
--------------------------------------------------------------------------------
3. Range of Motion

كلما كانت التمرينة تجعلك تقوم بأداء المدى الحركي كاملا للمفصل كلما كانت أفضل

راجع شكل رقم 1 لمزيد من التوضيح

فالكثير من الداراسات أثبتت إن التمرين مع أداء المدى الحركي كاملا يزيد من قوتك التدريبه بالإضافه إلى زيادة المرونة الجسدية

بل إن اداء المدى الحركي كاملا يزيد من عدد العضلات المستهدفه في التمرين وهو يعتبر أكثر فائدة للجهاز العصبي والمفاصل

اعلم جيدا أنه احيانا يكون من الصعوبة اداء المدى الحركي كاملا في كثير من التمارين خاصة مع محاولة تطبيق الزيادة الدورية في الأحمال ، ولكن مع الاستمرار سوف تستطيع الوصول لذلك

• مثلا : بعض ممارسي تمرين الـ Sqaut ينزلون بمعدل أقل من 90 درجة وهذا يقلل من الفائدة بشكل كبير جدا على العضلات المستهدفه من التمرين
راجع شكل رقم 2 لمزيد من التوضيح

وكذلك بعض من يلعبون تمرين Barbell Bench Press لا ينزلون بالبار حتى صدرهم ، وبالتالي يقل الفائدة المرجوه من التمرين
راجع شكل رقم 3 لمزيد من التوضيح

• باختصار احرص على أداء المدى الحركي للزاوية كاملا حتى لو قمت بتقليل أوزانك التي تتمرن بها
--------------------------------------------------------------------------------
4. Tissue Stress Distribution

كلما زاد عدد الألياف والأنسجة العضلية المستهدفه للعضلة كلما كان التمرين أكثر فاعلية لهذه العضلة

فمثلا تمرين Incline Dumbbells Bench Press يشغل عضلة الصدر العلوية بنسبة 91% أما Smith Machine Incline Barbell Bench Press يشغل عضلة الصدر العلوية بنسبة 81%

وبالتالي فإن تمرين Incline Dumbbells Bench Press هو صاحب النسبة الأعلى في تشغيل أكبر عدد ممكن من الخلايا العضلية لعضلة الصدر العلوية
ويعتبر هذا المعيار تحديدا من أفضل المعايير التي تستطيع من خلالها معرفه أفضل الزوايا لكل عضلة في جسدك

وسوف أذكر لك بعض القواعد العامة التي تستطيع من خلالها معرفة كيفية الوصول للتمرين الأكثر تشغيلا للألياف العضلية لعضلات جسمك المختلفة

1- كلما كان التمرين يضع جسدك على نمط حركي معين ثابت كلما كان تمرين أقل كفاءه وفاعليه مقارنة بالتمرين بالاوزان الحرة

مثل لعب الكتف على ماكينة الاسميث ( Smith Machine Shoulder Press ) ولعبه على الكرسي 90 درجة ( Seated Barbell Shoulder Press ) ولعبه وأنت واقف على قدمك (Standing Straight-Bar Military ) وهذا هو الأفضل بلا شك

2- الدامبل يستهدف الألياف العضلية بشكل أعلى من البار ، والبار يستهدف الألياف العضلة بشكل أعلى من الماكينات الحديثة

3- كلما زادت الحمل الواقع على المفاصل المختلفة للجسم كلما كان التمرين يستهدف عددا أكبر من الألياف العضلية

فتمرين Sqaut لا تقارنه مثلا بتمرين الـ Leg Press لإن الاسكوات يتفوق عليه بكثير من المرات

--------------------------------------------------------------------------------
5. Dynamic Contraction

Types of Muscle Contraction
هناك العديد من الأنواع للانقباض العضلي وهي
راجع شكل رقم 4 لمزيد من التوضيح

• Isometric Contractions ( الانقباض الناتج عن عدم الحركة ) )no movement )

• Concentric Contractions ( الانقباض العضلي الناتج عن ضم العضلة ) ( shoten to lift the weight )

• Eccentric Contractions ( الانقباض الناتج عن امتداد العضلة ) ( length to control the lowering of the weight )

• Eccentric-Concentric Contractions ( الانقباض الناتج عن الضم والامتداد )

ولذلك فإن التمارين التي تستخدم الانقباض العضلي من نوعية (Eccentric-Concentric Contractions ) في نفس الوقت هي أكثر فاعليه من التمارين التي تستخدم الانقباض العضلي من نوعية Isometric Contractions بمفرده أو Eccentric Contractions بمفرده أو Concentric Contractions بمفرده
وهناك العديد من الدارسات التي تحكم فاعلية العديد من الزوايا التدريبة من خلال هذا المنظور

فتمرين الاسكوات الحر مثلا

يبدأ بوضع البار على الترابيس مع الثبات وهذا يعتبر من نوعية Isometric Contractions
ثم يبدأ اللاعب في النزول وهو يحمل البار على ظهره فيحدث lengthening لكل من عضلة Glutes and Hamstrings
وهذا النزول يعتبر من نوعية Eccentric Contractions
ثم يحدث وضعيه عدم الحركة في الأسفل وهو يعتبر من نوعيه Eccentric Contractions
ثم يحدث الأرتفاع بالوزن وهذا يعتبر من نوعية الـ Concentric Contractions
وهكذا

ولذلك فإن الاسكوات الحر من افضل أنواع Eccentric-Concentric Contractions

راجع شكل رقم 5 لمزيد من التوضيح

--------------------------------------------------------------------------------
6. Strength Curve = Resistance Curve

اختيار الزوايا ليس مجرد اختيار تمارين لكي ترفع من خلالها أثقل وزن تريده
بل لابد من أن يتناسب التمرين مع قوة المتدرب في كل مرحله من مراحله من بدء النزول بالوزن حتى الصعود به أو من بدء الصعود بالوزن حتى النزول به
ومن هنا يأتي الكلام على منحنى القوة

وهو خط بياني يمثل مقدار القوة التي يمكن أن تنتج من أداء المدى الحركي الكامل للزاوية في كل مرحلة من مراحل التمرين

حيث تنقسم منحنيات القوة لمختلف الزوايا التدريبية إلى ثلاث فئات أساسية: صعودا وهبوطا وجرسا ( يصعد ثم يهبط )

راجع شكل رقم 6 لمزيد من التوضيح

• Ascending Strength Curve
يقصد به الزوايا التدريبية التي يكون زياده قوتها في عند الصعود بالوزن
على سبيل المثال : الاسكوات

فمن الممكن أن تنزل بأي وزن تريده ولكن المشكلة الحقيقة هي في الصعود بالوزن
ولذلك لابد من اختيار وزن تقدر النزول والصعود به عند أداء تمرين الاسكوات الحر

• Descending Strength Curve
وهو على العكس من النوع السابق وهو يقصد به الزوايا التدريبية التي تظهر صعوبتها عند النزول بالوزن

• Bell-Shaped Strength Curve
بعض التمارين لديها منحنى قوة على شكل جرس.( صعودا ونزولا أو نزولا وصعودا )
وهذا يعني أن بدء المدى الحركي ونهاية المدى الحركي يكون صعبا بعكس المرحلة المتوسطة للمدى الحركي للزاوية

على سبيل المثال زاوية Bicep Curl Barbell
فتكون أصعب مراحل الزاوية عند البداية، عندما يتم تمديد الذراع بالكامل، وكذلك في النهاية، عندما يتم قبض الذراع.
في المرحلة الوسطى ما بين القبض والبسط تكون سهلة الأداء

ولذلك لابد من اعتبار منحيات القوة عند اختيارالزوايا المختلفة تبعا لقدرة المتدرب ومستواه

--------------------------------------------------------------------------------
7. Microloadability

ومن أهم العوامل التي يتوقف عليها اختيار الزوايا التدريبية هي القدرة على تطبيق مبدأ الزيادة الدورية في الأحمال من خلال هذه الزوايا
وإلا فما الفائدة من استمرار وضع نفس الحمل التدريبي على العضلة لفترات طويلة بسبب عدم المقدرة على تطبيق مبدأ الـ Progressive Overload
فمثلا كل من زاويتي الـ Pull-Ups والـ Chin-Ups من أفضل الزوايا لعضلة الظهر

ولا أظن أنه يوجد ما يقاربها في نفس كفائتها التدريبية

ولكن للآسف هذه الزوايا لا تصلح مع الكثير من المبتدئين فلابد من استبدالها بزوايا أقل كفاءة وفاعليه حتى يقدر الشخص المبتدأ من التقدم عليها وتطبيق الزيادة الدورية للأحمال عليها مثل زاوية Wide Grip Lats Pull Down

--------------------------------------------------------------------------------

واخيرا أحب أن أختم مقالي بأن هذه بعض القواعد الهامة - وليست كل القواعد - التي يعتمد عليها عند اختيار الزوايا التدريبة والتي تتغير نواتجها من شخص لآخر تبعا لمستواهم التدريبي ولياقتهم الرياضيه ومرونتهم الجسديه

ملحوظة :
بعض الإطلاع البسيط على بعض القواعد التدريبية البسيطة يتضح لك مدى خطأ من يقول بأن التمارين على البار الاسميث أكثر كفاءه من التمارين على البار الحر سواء لأي عضلة من عضلات الجسم سواء الرجل أو الكتف أو الصدر

( المقال مستفاد من بعض كتابات Menno Henselmans )

رابط صفحتي الرياضية ..
https://www.facebook.com/MohamedMustafa981

`

 

رابط الصورة التوضيحية عشان مش عارف احطها في المقال
https://www.facebook.com/MohamedMustafa981/photos/p.370102616795849/370102616795849/?type=3&theater

 

كابتن ماشاء الله عليك
حاب اسئلك هل يجب عند استخدام عضلة عصرها (تصليبها) كالبايسيبس ام فقط تحريك الوزن بROM

 

ونسيت ان اسئلك هل يجب النزول لاقل من 90 في السكوات لم افهم الصورة