شدة التمرين في التمارين بدون أدوات وعلاقته بالـ TDEE

أنا هبدأ تمرين في المنزل بدوت أدوات (بوزن الجسم) مع أحد التطبيقات (خطة مجانية) ولا أريد ذكر اسمه كي لا تكون دعاية
وهدفي تخسيس + بناء عضلات
الوزن حاليا 137 والطول 197 (سأستخدم شريط القياس لحساب الكتلة الدهنية وكذلك انبودي لاحقًا)
كنت 150 كيلو ونزلت لـ 137 في فترة 7 أو 8 شهور تقريبا تخللتهم بعض فترات عدم التزام أو ايام غير منتظم فيها لكن في المجمل انتظمت أكثر
العمر: في العشرينيات
النشاط في المعتاد: عمل مكتبي (اونلاين) لفترات طويلة
تنصحوني بكم يوم تمرين (3/4/5/6)؟ ومدة التمرين تكون من 10:25 دقيقة أم من 30:60 دقيقة؟

وهل ألعب كارديو (مشي ساعة ونصف) في اليوم الذي لا يوجد فيه تمرين (لو نصحتوني إذا كان دا صح ولا خطأ عشان موضوع الاستشفاء ياريت لأني ليست عندي مشكلة في المشي)
والسؤال الأهم
كيف احسب مستوى الـنشاط من أجل TDEE دقيق؟ هل يحتسب يوم الكارديو والذي لاتمرين فيه ضمن عدد الايام في الحاسبة؟

 

اتمرن 4او 5مرات بالأسبوع اذا تبغا كارديو خليه بيوم منفصل والاحسن انه كارديو تستمع فيه مو تجبر نفسك عليه ونت ما تبغاه و اهتم بالتمارين الصعبه شويا اذا قدرت زي العقله وتمرين الضغط وركز عالدايت عالي البروتين واحسب سعراتك وخليها مناسبه لك زي 2000سعره مثلا

 

ومدة التمرين حسب جولاتك وفترات الراحه لو تكون حتى ساعه او ساعه ونص فترة تمرينك وتقدر تضيف اوزان ونت تتمرن زي بجالون مويا او اسطوانة غاز فاضيه او ب اكياس فيها اغراض او كتب تمرن فيها باي وتراي

 

المهم أن تعطي العضلة حقها سواء 3 أو 4 أو 5 أيام ؛ مثال تقريبي شخص يحمل كرتون للدور الثاني وزنه 30 كيلو هذا الشخص يمكنه تقسيم الكرتون إلى ثلاث أقسام على 3 أيام كل يوم يحمل 10 كيلو ( الهدف مجموع مجهود الثلاث أيام يساوي مجهود اليوم الواحد ) وهذي فكرة تمارين الاثقال حيث تستطيع أن تتمرن بوقت قصيرة بعكس تمارين المقاومة بدون اثقال تحتاج وقت أطول لتمرن العضلة ؛ يفضل كما قالت الأخت أن تجلب أي شي له وزن يسهل عليك المهمة

 

الكارديو وتقليل السعرات هما وجهين لعملة واحدة اذا انقصت 300 سعرة حرارية من احتياجك اليومي واضفت تمرين كارديو يحرق 300 سعرة سيصبح العجز 600 سعرة

 

الحاسبة تعطيك متوسط ال 7 ايام مثلا لو اعطتك 2000 سعرة حرارية هذا يعني أنه قد تكون تحرق 2200 في ايام وأيام أخرى تحرق 1900 ؛ طبق المثال على سيارتك انت تعبيها 100 بنزين من الممكن اليوم تصرف من البنزين 10 وغدا 40 بحيث يكون صرفك الأسبوعي 100
في النهاية السعرات الحرارية هدف متحرك قليلا عدل عليها حسب جوعك وطاقتك ونتائجك الأسبوعية