شرح وتحميل نظام تدريبFST7 للمدرب هاني رامبود .

الاسم الكامل : FASCIA STRETCH TRAINING
هي طبقة من النسيج الليفي موجودة في الجسم، يحيط هذا النسيج الضام بالعضلات والأوعية الدموية والأعصاب بطريقة مشابهه للغلاف البلاستيكي الذي يغلف به الساندويتش.

من هو مبتكر الاسلوب ؟
مبتكر الاسلوب هو المدرب الشهير وصانع الابطال هاني رامبود






Rambod ، مدرب شخصي، خبير تغذية وصاحب شركة Evogen Nutrition، يعمل مع جاي كتلر حامل لقب مستر اوليمبيا، وبطل مستر المبيا 6 مرات فيل هيث، والمنظمين مؤخراً لاتحاد IFBB pro تامر الجندي، وبراندون راي و بطل الفيتنس Jeremy Buendia وغيرهم الكثيرين من محترفي بناء الاجسام والهواة.

ما هي فكرة برنامج FST-7 ؟
في آخر تمرين لجزء معين من الجسم، 7 مجموعات بتكرارت 8-12 تكرار سوف تقوم بضخ المزيد من الدم في العضلة لتزيد التمدد. مبدئياً يستخدم هذا النظام التدريبي مع عضلة واحدة الى عضلتين فقط، وهنا تقوم باختيار اضعف عضلتين لديك، مثلاً الصدر والأرجل. لا تستخدمها مع جميع عضلاتك لأن زيادة وكثافة كمية التمرين Volume تؤدي الى نتائج عكسية Overtraining. ولاحظت خلال بحثي في هذا البرنامج التدريبي انه في المرحلة المتقدمة يمكن استخدامه مع جميع العضلات.
يفضل استخدام تمارين العزل Isolation (الأجهزة) بدل من التمارين المركبة Compound (الحرة)لأن التمارين المركبة تحتاج الى توازن وضبط للأداء مما يتسبب بالإجهاد العضلي، كما أن العضلات المساندة في التمارين المركبة (مثل التراي في تمرين الصدر المستوي) عادة ما تجهد قبل العضلة المستهدفة. ولكن يمكن للمتقدمين الذين يملكون القوة واتقان اسلوب التمرين والترابط بين العقل والعضلة الاستفادة من التمارين المركبة في المجموعات السبعة.
طريقة التمرين :
حاول ان تستخدم نفس الوزن في المجوعات السبعة بتكرارات تتراوح بين 8-12، ولكن بالإمكان انقاص الوزن في حال ملاحظة ثقله خلال التمرين وكذا زيادته في حالة كان الوزن خفيفاً خلال التمرين، بيحث تقوم باداء التمرين بطريقة صحيحة.
معلومات هامة :

قم باداء تمارين اساسية اثقل في البداية، العضلة الكبيرة هي العضلة الأقوى والعكس صحيح، التمارين المركبة الثقيلة في البداية هي أساس التمرين قبل القيام بالتمرين الأخير لثلاثة اٍسباب جوهرية : بناء الحجم وزيادة الكثافة ورفع القوة مما ينعكس ايجاباً في زيادة الوزن في المجموعات السبعة الأخيرة.
- الراحة بين المجوعات لا تزيد عن 30-45 ثانية لابقاء الدم في العضلة.
-قم بعمل ثني Flex للعضلة المستهدفة وكذا عمل اطالة Stretching للعضلة خلال التمرين (اطالة بعد المجموعة الأولى، ثني بعد المجموعة الثانية وهكذا).
- شرب جرعات من الماء بين المجموعات.
- لا تقم بتمرين العضلة الكبيرة اكثر من مرة واحدة في الأسبوع، والعضلة الصغيرة (باي - تراي - عضلة الساق) يمكن تمرينها مرتين في الاسبوع لأن عملية استشفائها اسرع من الكبيرة.
- يمكنك القيام ببرنامج التدريب FST-7 طوال السنة، خلال مرحلة البناء offseason وقبل البطولات Precontest.

والان مع تحميل التمارين

تمرين ال chest مترجم بالعربي التحميل ⬇⬇

من هنا

تمرين ال back مترجم بالعربي التحميل ⬇⬇

من هنا

تمرين ال shoulders مترجم للعربية التحميل ⬇⬇

من هنا

 

على حد علمي أن هذا الأسلوب التدريبي لا يناسب الا المحترفين.

كمبتدء لن يفيدك هذا الأسلوب في شيء خاصة تدريب العضلات الكبيرة مرة واحدة أسبوعيا . وان تدربت هكذا بمرتين اسبوعيا ستعرض نفسك للاجهاد التدريبي (لن تنمو العضلة) وربما الاصابة .

كما ان هذا الأسلوب يناسب متعاطي المنشطات و بالخصوص الأنسولين للاستفادة بأكبر قدر ممكن جراء الضح الكبير للدم .

و الله اعلم