طريقة عمل سمك الفيليه في الفرن للرياضيين

الكثيرمن الرياضيين يعتمدون على السمك كمصدر أساسي للبروتين والأوميجا 3، وأعلم جيداً ان لاعبي كمال الأجسام المعتمدين على الأسماك كمصدر للبروتين يفضلون السمك البلطي او البوري لسهولة الحصول عليه من المحلات. ولكن يبقى السمك الفيليه هو الأسهل والأسرع للوصول الى البروتين بالوزن الصافي حيث 300 جرام من السمك الفيليه يعطوك حوالي 75 جراماً من البروتين ، وذلك لأنه صافي ويخلو من الشوك والرأس والأحشاء الموجودة بالأسماك الكاملة.
هناك عدة طرق لتحضير سمك الفيليه منها القلي المباشر وهذا لا يفضله الرياضيون بسبب الزيت، ولكن طريقة عمل سمك الفيليه في الفرن سواء الفيليه المجمد او الطازج للحول على القيمة الغئاية الكاملة بعيداً عن الدهون هي الطريقة الأفضل لمتابعة منتدى ايجي فتنس Egy fitness

المكونات التي تحتاجها لعمل سمك فيليه بالفرن
- فيليه الهامور او اي نوع : 5 قطع او حسب الرغبة
- فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
- عصير الليمون : 2 ملعقة صغيرة
- الثوم : فصّان (مهروس)
- الزبدة : 4 ملاعق كبيرة (مذوبة)
- سكر : ملعقة صغيرة
- بقسماط : ثلث كوب (كعك مطحون)
- الأعشاب الإيطالية : نصف ملعقة صغيرة (مجففة)
- بقدونس : ملعقة كبيرة (مفروم)
طريقة التحضير
1. سخن الفرن على حرارة 425.

2. جهز طبق الفرن وادهنيه بالقليل من الزيت.

3. جفف السمك المنظف بورق المطبخ وضعيه في طبق مسطح.

4. اخلط الزبدة المذوبة مع الملح والفلفل والثوم والسكر والبقدونس وعصير الليمون والأعشاب المجففة وأضيفي المزيج للسمك.

5. وزع البقسماط فوق السمك وضعيه في طبق الفرن المجهز وأدخليه الفرن لمدة 25 دقيقة حتى ينضج.

6. يقدم ساخناً إلى جانب الخضار أو البطاطس حسب الرغبة.
المصدر للمزيد: طريقة عمل سمك الفيليه المجمد بالفرن