طلب رأيكم في نظام تدريبي

نظام تدريبي قام احد المدربين بنشره علي الانترنت وقام العديد من الأصدقاء بطلب رأيي به .. وانا حابب اعرف رأيكم في هذا النظام

Day1: legs ((quads focus))

- leg extensions ( warm up) 3x15 ( squeeze and slow)
- squats 8x8 ( slow and keep legs tight)
- leg press feet down and I'm the middle 4x10-12
- dumbbell walking lunges 3x12 each leg
- barbell front squats 4x10
- leg extensions 2x25
- seated calf raises 5x16
( do cardio on the bike after legs)

Day2: Off

Day3: chest and triceps
- incline dumbbell press 8x8 ( squeeze and slow )
- incline barbell press 4x10-12
- incline dumbbell fly 4x15
- decline barbell press 4x10-12
- cable crossover 3x15
- seated dumbbell lateral raises 4x15
- dumbbell front raises 3x10-12
- rope triceps push down 3x15
- incline bench barbell skullcrusher 4x12
- dumbbell kick back 3x20

Day4: back and biceps
- one arm dumbbell row 8x8 ( squeeze and contract )
- barbell bent over row 4x10-12
- reverse grip seated cable row 3x15
- wide pull ups 4x10
- lat pull down 4x12-15
- barbell standing biceps curl 4x10-12
- incline bench dumbbell curl 3x15
- seated dumbbell contraction curls 4x15

Day5: off

Day6: shoulders and hams
- lying leg curl 8x8 ( heavy squeeze and contact)
- stiff legged deadlift 4x12-15( stretch through the movement )
- seated leg curl 6x10 ( hold at the bottom for 3 seconds)
- shoulder military press 4x10
- seated dumbbell lateral raises 8x10
- barbell front raises 4x10-12
- dumbbell rear delta fly 6x10
- reverse pecdeck 7x10-12( squeeze hard)
- seated calf raises 4x25
- standing calf raises 4x25

Day7: Off

 

انا افضل التمرين يكون يومين ثم يوم راحة لكي تمرن كل عضلاتك مرتين في 10 ايام . كما ان تمرين الصدر/باي و ظهر/تراي افضل . و اذا كنت تمرن الارجل مع الاكتاف , التبادل بين التمارين (تمرين رجل يليه كتف يليه ارجل) افضل من ارجل ثم اكتاف..

 

ماهي مزايا وعيوب كل من :
1 - التدريب بالتبادل
2 - تدريب العضلة كاملة ثم تمرين عضلة اخري بعدها

للتوضيح اكتر .. لما يكون عندي صدر و باي .. ايه مزايا وعيوب اني العب كل تمارين الصدر ورا بعضها وبعدها كل تمارين الباي و ايه مزايا اني العب تمرين صدر ثم تمرين باي وعيوبها ؟؟

 

العيب انك ها تفرهد من تمارين الصدر و لن تمرن الباي جيدا..

 

من المميزات ايضا انك ستعطي صدرك فترة للراحة اثناء تمرين الباي و هذا يجعلك تكسب وقت ..

 

لا

حسب البرنامج الاسبوعي ..لا يمكن اعطائك اجابة واحدة. و لكن انا افضل العضلات الكبيرة تكون يوم بمفردها . ال Full body workout تعمل جيدا للمبتدئ فقط..