علاج مشكلة ثبات الوزن

مسا الخير وكل عام وانتم بخير انا مشتركه جديده وعندي مشكله مشيت ع نظام غذائي ونزلت ١٤ كيلو على ٤ اشهر هلا صار وزني ٦٠.٨ ومش عم ينزل اكتر بدي اي طريقه لحتى اوصل ٥٠ سمعت عن التنشيف خصوصا انه لازم اعمل سكس باج للبطن ومابعرف من وين ابلش بطريقه تعطيني مفعول فعلا فيكم تساعدوني كباتن

 

اعاني من مشكلة ثبات الوزن بالرغم من اتباع حمية صحية او حمية سعرات وعندما اترك الرياضة واتوقف عن حساب السعرات يزيد الوزن بسرعة واعاني من النزول مرة اخري

 

العمر ٣٥ الوزن ٦٥ الطول ١٧٣ بالرغم من ان وزني طبيعي الا انني اعاني من تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم والبطن ما الحل

 

تناولت في شهر رمضان مالتي فيتامين وكبسولات فيتامين د واقراص فيتامين c وكالسيوم وحبوب فيتامين ب هل ممكن ان يسبب زيادة وزن او فتح شهية او تخزين دهون

 

في الغالب اتناول سعرات حرارية لا تزيد عن ١٥٠٠ سعرة يتم حسابها علي برنامج ماي فيتنس بال لكن في بعض الايام اتناول ١٠٠٠ سعره واوفر الباقي للرحلات او التجمعات العائلية بعدها اقيس وزني يكون هناك زيادة يصعب التخلص منها بسهولة

 

هل ال ١٥٠٠ سعرة مناسبة لوزني ٦٥ طولي ١٧٣ عمري ٣٥ اريد خسارة دهون وبناء عضل وهل هذه السعرات يتم حسابها بالنشاط الرياضي ام بدون وسؤال اخر لماذا حاسبة المنتدي لا تعمل لدي تعطيني NaN

 

ما هو افضل برنامج رياضي اعتمد عليه ك مبتدئة لانزال دهوني تحت ال٢٠ وبناء عضل طبيعي وليس بارز وهل من الممكن شد ترهلات البطن والافخاد الناتجة عن الولادة والسمنة

 

سلام عليكم

انا اتبع نظام السعرات من فتره وكنت اخرج كتيرا عن النظام الغذائي فالنتيجة كانت ثابت ف الوزن

وعندما قمت بالالتزام التام وزني علي الميزان لم يتحرك علما أني أتناول ١٥٠٠ سعر حراري وعندما وحدت هذه المشكله ف الميزان اخفضت السعرات الي ١٢٠٠ ولكن أيضا دون جدوي الميزان ثابت
وزني ٨١.٢

وجدت قمت بقياس بعض الملابس التي كانت ضيقه وجدتها قد وسعت قليلا
ولكن الميزان أصابني بالاحباط
أتمرن مقاومه اربع ايّام ف الأسبوع خلالها العب كارديو أيضا نصف ساعه أو اكثر

انام الساعه السادسة صباحا نظرا لعمل زوجي وأنام حتي ١٠ ساعات وممكن ٨

 

أين تدون سعراتك ؟ وهل تستخدم ميزان مطبخ توزن به طعامك ؟

 

أمارس لعبة كمال الأجسام منذ 2001 ولكن بشكل متقطع وكنت ألعبها بشكل تقليدي دون هدف معين، قبل 6 شهور رجعت مرة أخرى لهذه اللعبة وهدفي خسارة وزن وبناء عضل رغم ان كتلتي العضلية المكتسبة السابقة ليست بالسيئة ومع هذا كنت امارس جدول متكامل غذائي ورياضي
في بداية العودة لرياضة كمال الأجسام كان وزني 115 كيلوغرام علما بأن طولي 175 سم واليوم وزني 92 كيلوغرام مع كتلة عضلية لا بأس بها إلى جيدة ولكن تقريبا وصلت لمرحلة ثبات.

أتمرن في الاسبوع بنظام ( 4 أيام ثم راحة )
جدولي يبدأ بتسخين لمدة 12 دقيقة ( حركات باوزان خفيفة مع التعلق بعقلة ورفع ظهر وغيرها )
ثم ممارسة 7-10 تمارين للعضلة الكبيرة ( صدر \ ظهر \ أكتاف ) + 5 تمارين العضلة المرافقة ( ترابس مع الاكتاف \ ترايسبس مع الظهر \ بايسبس مع الصدر \ سواعد مع الرجول )
ثم أدخل في ساعة تمارين كارديو ( صعود درج 30 دقيقة بسرعة 44 درجة بالدقيقة + دراجة 15 دقيقة عدة سرعات + غزال طائر 15 دقيقة ) حسب عدادات الكالوري بالاجهزة ابذل قرابة 400-500 كالوري
ثم ممارسة تمارين معدة وخواصر ( يوم معدة يليه يوم خواصر ) 5 تمارين بينها تمارين بالاوزان
عادة ابقى في النادي بفترة ما بين 3-4 ساعات
النظام الغذائي :
الفطور ( بيضتين مع سكوب واي بروتين ) أحيانا سلطة حلوم مع خضروات وطماطم وأحيانا شوفان
الغداء ( صدر دجاج واحيانا نصف دجاجة مشوي ) مع سلطة
العشاء ( ستيك لحم صافي واحيانا بيضتين )

يتخلل احيانا سناكات فواكه فانا محب لفواكه المشمش والتفاح والموز والكرز والعنب والخوخ والكيوي
لا احب فكرة اليوم المفتوح ولكن اذا اجبرت على وجبة دسمة نوعا ما فاقوم بترك وجبة العشاء مثلا ولا احب السكريات نهائيا


المكملات الغذائية
واي بروتين ( سكوب صباحا + سكوب بعد التمرين ) مع حليب خالي الدسم
امينو اسيد ( 6 حبات : 3 بعد التمرين + 3 قبل النوم )
BCAA اثناء التمرين
ملتي فيتامين من مسل تك
اوميغا 3 fish oil من انيمل ثلاث حبات
cla
ل-كارنتين 3000 جرعة بعد التمرين واحيانا صباحا
جلوتامين

مريت بسايكل : كلين باترول + انفار


المشكلة أشعر بانني امر بمرحلة ثبات وزن ولا احبذ فكرة التجويع فتقليل الطعام يشعرني بالوهن والضعف

هل من نصائح معينة
وشكرا

 

نعم استخدم ميزان مطبخ
واستخدم ماي فتنس بال وعندما اشعر بالحيره في معظم الاطعمه أراجع سعراتها عن طريق الموقع ايجي فتنس

 

يمكنك وضع 15 يوميا او شهرا هنا حتى نراجع الأخطاء - او ربما لديك امساك طالما وزنك ثابت او لديك احتباس مياه من الأفضل ايضا انك تاخد قياسات بالمازورة لمحيط البطن والرقبة او تعمل انبودى

 

اوك هترك الميزان نهائي وهلتزم بالمقاسات
شكرًا لك

 

كثير جدا تمرينك قوي فلنفرض انك تمارس 7 تمارين وكل تمرين 12 عدة يكون في 3 جلسات لكل تمرين =252عدة!هذا كثير جدا .....5تمارين *12عدة*3 جلسات =180 عدة!هذا ايضا كثير جدا هكذا ترهق عضلاتك يفضل استخدام جدول تمرين مستخدم لسنوات كاريك هيلمز او starting strength

اخي انت في مرحلة التضخيم صح؟كيف ترهق نفسك بالكارديو يمكنك عمل كارديو متوسط لمدة 20 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية ويتخلص جسمك من المخلفات

هذا كثير جدا ساعة الى ساعة ونصف تكفي وزيادة فقط اذا كنت تتكلم في الجيم بالهاتف او مع الاصحاب هذا شي اخر

هل هذا طعامك يوميا؟اذا نعم فهذا خطا كل ماتشاء متى ماتشاء اذا كانت بحدود سعراتك

اين الكاربوهيدرات الشوفان لايكفي!

اذا انت تكمل البروتين اليومي فماحاجتك لكل هذا! الواي والbcaa فقط اذا كان لديك نقص فقط

ثبات وزن الحديد؟المشكلة في انك ترهق نفسك ولاتاكل كامل احتياجك اما التجويع فهذا خطا فادح استمتع بالحياةالضعف والهوان بسبب تقليل الكارب

اتمنى اني ساعدتك ولاشكر على واجب

 

اهلا استاذي شكرا لاهتمامك
واقعا نظام العدات عندي
4 جولات 15-12-12-10
واقعا احس ان طاقتي اكثر من خمس تمارين لذا امارس عادة 7-10 تمارين ويا حبذا ترشدني لهذه البرامج

واقعا قللت من الكاربوهيدرات لاخفف من الوزن فانا اكثر من البروتين واقلل من الكاربوهيدرات قدر المستطاع ولا ادري ما تعليقك عن الفواكه

وبالنسبة للكارديو هل معنى ذلك ان اخفف من الكارديو ولن يؤثر ذلك على تخفيف الوزن ؟

اما التمرين فانا لا استخدم الهاتف الى للاستماع لملفات صوتية لا اكثر ومثلا احتاج وقت راحة خصوصا واني احمل اوزان نوعا ما ثقيلة مثلا تمارين الكتف الدامبلز تجميع ( 30-32-34-36 )

اما الاوزان فانا اكسر اوزان جديدة بتدرج لكن عندي ثبات وزن في نزول الوزن لا اظن اني اخسر وزن رغم ان حميتي اقل من استهلاك كبير للطاقة

فهل من نصائح تصحيحية بعد هذا التعقيب وشكرا جزيلا لاهتمامكم

 

هذا للمبتدئ او الي يحتاج تقوية عضلات جسمه ككل
https://www.egyfitness.com/أفضل-تمارين-كمال-أجسام-للمبتدئين-شرح/

هذا للمتوسط او الي اوزانه عالية بالبنش و الديدلفت والسكوات
https://www.egyfitness.net/forum/threads/نظام-تمرين-eric-helms.1680/

الكاربوهيدرات لاتزيد الوزن فقط الزيادة بالسعرات وهناك القمح الكامل او الشوفان الغنيين بالفيتامينات والمعادن والمولتيفيتامين لايكفي ابدا وخاصة للمعادن

اخي كل ماتشاء متى ماتشاء في حدود سعراتك

الفواكه مفيدة جدا انا افضل اكل ثلاث انواع فواكه يوميا

الكارديو لايقلل ولا غرام دهون بدون خطة طعام او تدريب حديد اذا ارهقت نفسك سوف يتعب جسمك

اوزان ثقيلة؟الاوزان الثقيلة عندك ليست بالضرورة ثقيلة للاخرين لذا عندما ترفع وزن من 1-8عدات هذا ثقيل(1-6ثقيل:6-8اقل قليلا) اما 8-12 هذا متوسط 12-15 او اكثر هذا خفيف
بمعنى كلمة ثقيل يجب ان لاتكون الاعن نفسك فانت ترفع مثلا ديدلفت 70كيلو 5عدات ام الابطال في هذه اللعبة يرفعون حتى نصف طن فعندهم 70 كيلو خفيف جدا

شي ممتاز زيادة الاوزان ثبات الوزن قد يكون ثبات الوزن بسبب زيادة العضلات يعني انت تخسر كيلو دهون وتبني كيلو ونصف عضلات انصحك بقياس نسبة الدهون وليس الوزن من هنا
https://www.egyfitness.com/bodyfatcalc/

العفو ولاشكر على واجب