فكرة برنامج تدريبي (من صنعي)

أنا بحب كل فترة أكسر الروتين ببرامج تدريبية غريبة وبتكون قصيرة المدى ..
عملت برنامج غريب شوية هيتم تمرين عضلات الجسم فيه 6 مرات بالإسبوع
والبرنامج هحطه تحت التجربة لمدة 8 أيام فقط .

البرنامج هسميه (العشوائية المنظمة) فكرته كالتالي :
جينرال (كل عضلات الجسم) لـ 6 أيام فى الإسبوع .. ايه الجديد يعني ؟

نركز بقى لأنه عشوائي شوية فى اطار نظام محدد
التغير هيكون فى نقطتين :

- تغيير كل يوم فى ترتيب العضلات [تغيير على مستوى الترتيب] .. بمعنى :
جينرال اليوم الأول بترتيب : (بنش + باي) + (ظهر + تراي) + (كتف + رجل) + (سمانة + ترابيس)
جينرال اليوم التالي بترتيب : (سمانة + ترابيس) + (بنش + باي) + (ظهر + تراي) + (كتف + رجل)
التالت بترتيب : (كتف + رجل) + (سمانة + ترابيس) + (بنش + باي) + (ظهر + تراي)
الرابع بترتيب : (ظهر + تراي) + (كتف + رجل) + (سمانة + ترابيس) + (بنش + باي)
الخامس .. كاليوم الأول وهكذا .

كل عضلة هيتم لعب (مجموعيتن ، المجموعة فيها 3 أدوار الدور فيه 10 لـ 12 تكرار)

- وتغير تاني لمزيد من عشوائية التمرين [على مستوى العضلة]
وعلى سبيل المثال عضلة البنش :
اليوم الأول يوم هيكون بار فلات قبضة مقلوبة + تجميع فلات
اليوم التالي تجميع مقلوب + بيك دك
وأرجع فى اليوم التالت ألعب بار فلات + تجميع فلات
واليوم الرابع تجميع مقلوب + بيك دك

وهكذا الحال مع باقي العضلات

الهدف النهائي من فكرة البرنامج :
ظاهريا أنا هلعب العضلة 6 مرات فى الاسبوع
انما فى الحقيقة انا هستهدف اجزاء معينة من العضلة 3 مرات فى الإسبوع
بالإضافة لكسر الروتين (لمدة قصيرة لحد أقصى 16 يوم )

عيوب البرنامج :
استهلاك المفاصل كاملة بشكل يومي ما عدا يوم الراحة
وده هيحط ضغط على المفاصل
لذلك الاستمرار عليه مش هيكون طويل

 

شكرا كابتن محمد على متابعتك ومجهودك معنا

 

عندى ملاحظة بسيطة بالنسبة للبرنامج بخصوص النقطة دى "
اليوم الأول يوم هيكون بار فلات قبضة مقلوبة + تجميع فلات
اليوم التالي تجميع مقلوب + بيك دك
وأرجع فى اليوم التالت ألعب بار فلات + تجميع فلات
واليوم الرابع تجميع مقلوب + بيك دك"
بالنسبة للبار قبضة معكوسة متوسعش ايدك اوى وانت بتلعبه لانه تمرين بيحمل على الكتف الامامى بدرجة كبيرة جدا واحتمال يجبلك اصابة
ويفضل انك متقلش فى التمرين دة اساسا حتى لو مش موسع ايدك , وتستبدله بالبار العالى او التجميع العالى
+ ملهاش لازمة انك تلعب بار فلات مع تجميع فلات لانهم هيجبو نفس الزاوية المستهدفة , يفضل انك تلعب بار فلات + تجميع عالى او بار عالى + تجميع فلات

 

شكرا ليك ولاهتمامك .. لكن مبدأيا الكلام ده مش صح .. إزاي ؟
البار بالقبضة المعكوسة مبيأثرش على الكتف .. بالعكس البار الفلات العادي هو اللي بيأثر على أربطة مفصل الكتف (تحديدا AC Joint)
والسبب هو ان البار بالقبضة المعكوسة بيدي مساحة داخل المفصل بحيث تتحرك بأريحية لأنك بتعمل دوران خارجي للمفصل على عكس البار الفلات اللي بتضطر فيه للدوران الداخلي للمفصل وده مبيسيبش أي مساحة فى المفصل وبيجبر عضمة لوح الكتف انها تتحرك بشكل يضغط على AC Joint اللي بين عضمة الترقوة وعضمة لوح الكتف .. وأحيانا بتحصل إصابات الكتف من تمرين البار الفلات العادي ، والكلام ده هشرحه بشكل عملي فى سلسلة فيديوهات التشريح العضلي اللي بجهزلها إن شاء الله .
ثانيا البار الفلات قبضة معكوسة بيأثر على الفص العالي بنسبة أكبر من البار العالي نفسه ..
الكلام ده كله هشرحه بشكل عملي إن شاء الله .

 

على كدة البار الامامى قبضة معكوسة لعضلة الكتف مش بيأثر على الكتف الامامى باردو ؟ انا ذات نفسى لما بلعب بار قبضة معكوسة بحس بحمل رهيب على عضلة الكتف الامامى
وبعد التمرين كنت بحس بشهد رهيب فى الكتف الامامى تحديدا , ولو عايز تعرف صحة كلامى من عدمه جرب حط وزن خفيف فى التمرين دة وهات لا يقل عن 30 عدة
وهتحس بالظبط بالعضلات المستهدفة فى التمرين + انا اول اما ابتديت اتمرن التمرين دة كنت بخلى الفاصل بين يوم الصدر ويوم الكتف لا يقل عن 3 ايام , بالاضافة ان تمرين القبضة المعكوسة بيحمل على المعصمين لشذوذ الحركة عليه , بس انت طبعا ممكن تقلل الحمل على الكتف الامامى لو ضيقت ايدك , ومع ان البار قبضة معكوسة بيركز على الصدر العالى اكتر من البار العالى ( ودة اكبر دليل يثبت صحة كلامى ان كل اما التركيز على الصدر العالى بيزيد كل اما التركيز الكتف الامامى بيزيد لان الكتف الامامى عضلة جانبية تقريبا فى معظم تمارين الصدر العالى ) لكن لا غنى باردو عن البار العالى , الا لو كان جميع الابطال والمحترفيين سابو تمرين البار العالى واتجهو لتمرين القبضة المعكوسة ...

 

المقصود من كلامي بعدم التأثير على الكتف (عدم إصابته .. لأنك كاتب .. واحتمال يجبلك اصابة )
فأنا رديت ع النقطة دي وبقولك مش هيأثر على الكتف .. اللي هو تأثير بالإصابة

ده شيء طبيعي لأن عضلة الكتف عضلة مساعدة سواء كانت القبضة عادية أو معكوسة .. هي كده كده مساعدة
لكن الفكرة زي ما وضحتلك .. مفصل الكتف ليه external rotation فى حالة القبضة المعكوسة
وله internal rotation بتعمل ضغط أكبر على المفصل فى حالة القبضة العادية .. ولذلك الإصابات هنا للكتف متوقعة أكتر .

الموضوع مش بالتجربة .. ده كلام له علاقة بعلم التشريح .
وعموما حتى من خلال تجربتي أنا بلعب القبضة المعكوسة قبضة واسعة من حوالى 4 شهور وبوزن عالي جدا وكنت بلعبه بعد يوم الكتف كمان ومفيش إصابات الحمد لله .. لأن الفكرة مش إني ألعب وخلاص .. الفكرة فى فهم طبيعة حركة المفصل سواء مفصل الكتف او الرسغ وإيه اسلم تعامل يبعدنا عن الإصابة .

لأ اطلاقا .. الفكرة بردو بإن فى طريقة سليمة لتحميل الوزن على المعصمين بدون ما تحصل الاصابة بسبب شذوذ الحركة .

فى الواقع فى الحالة دي انت كده هتقلل الحمل على الجزء المستهدف اللي هو الصدر العالي مش الكتف .. بالعكس كل لما الكوع يقرب من جسمك بيزيد التحميل ع مفصل الكتف وعضلة التراي .

محدش قال ان حد يستغنى عن البار العالي .. لكن فى نفس الوقت ليه اسيب القبضة المعكوسة وهو أحسن ؟
الأبطال والمحترفين لما بياخدوا منشطات وهرمونات .. بيكونوا مدركين انهم بيعرضوا نفسهم لـ تلف أعضائهم الداخلية وتورمات فى الكبد .. إلخ
ومع ذلك بيكملوا .. فأكيد إننا ناخدهم مقياس مش أحسن حاجة فى الدنيا .. فى عندنا EMG بيبين النشاط الكهربي للعضلة وبيقولنا التمارين اللي بتشغل العضلات بشكل أقوى .

 

المقصود من انك هتديق ايدك مش هتديقها اوى بحيث انها تبقى جنب وسطك بالظبط , لانك كدة فعلا انت هتحمل على التراى والمقصود من انك متوسعش ايدك اوى يعنى تخليها فى حدود عرض الكتف او اوسع بفرق بسيط جدا لانك لو وسعتها اكتر من الازم هتبقى معرض جدا للاصابة , ,وبالاضافة ان تمرين القبضة المعكوسة بيتلعب على البار الفلات والبار العالى مش على البار الفلات زى ما معظم الناس فاهمة , ومش فاهم انت قصدك ايه انه طبيعى على الرسغ مع ان بلاقى الناس كلها بتتهرب من التمرين دة بسبب صعوبته على الرسغ وانا شخصيا بحس بكدة والتشريح هيفيدنى بأيه لما يجيلى اصابة ؟ , بالاضافة ان ابطال العالم والفتنس كلهم بياخدو منشطات ومع تنضيف وعناية طبية مركزة بيقللو الاضرار لاقل ما يمكن واكيد كلنا مدركين كدة
وحاجة باردو اضافية ان مش كل الاجسام بتستجيب للتمارين بنفس الدرجة , مش معنى ان تمرين فعال معاك كدة يبقى فعال مع واحد تانى بنفس الدرجة , لان ببساطة طبيعة الاجسام مش واحدة , انا عنى نفسى بحس ان اكتر تمرين بيركز على الياف الصدر العالى ولا البار العالى ولا البار المعكوس هو الدمبل , وبعد كدة البار العالى وبعديها البار المعكوس

 

هو ده الوسع المناسب لأن هو ده الـ external rotation اللي بيخلي المفصل فى أمان.

ايوة وازود على كلامك انه بيتلعب بالدمبلز سواء عالي او فلات ..
الفكرة ان الـ Incline العادي بيستهدف العالي بزيادة 5 % بس عن الفلات العادي بالقبضة العادية .. وبيزود نشاط الكتف الأمامي بحوالى 85 % .
الفلات بقبضة معكوسة بيزود نشاط البنش العالي بنسبة 30 % .. وبيريح مفصل الكتف .
العالي بقبضة معكوسة يقال انه بيزود نسبة التأثير ع العالي .
لكن أنا مكتفى حاليا بالفلات لأني بكون ثابت أكتر ومتحكم أكتر ف الوزن .

لأ انا قلت ان فى طريقة معينة عشان تحمل بيها الوزن ع الرسغ بأمان .

التشريح هو اللي بيقولنا ازاي منتصابش .. لأنه بيفهمنا ميكانيزم الحركة .

اكيد طبعا و عدد اللي بيموت منهم اقل مقارنة بغيرهم .. هي فكرة انهم ابطال موصلتهمش انهم مبيغلطوش مش اكتر .

مش شرط يبقى فعال بنفس الدرجة .. لكنه بيفضل فعال خصوصا لما بتلعبه بطريقة سليمه .. وهي دي الفكرة .